5 dodataka prehrani koje preporučuju fit žene! 

Tržište dodataka prehrani raste iz dana u dan, i dodaci prehrani koji se preporučuju ženama odavno su prerasli samo policu na kojoj su oni koji doprinose regulaciji tjelesne težine. Ciljevi koje si žene postavljaju kad govorimo o fizičkoj aktivnosti, treninzima i izgledu u rasponu su od mršavljenja, mišićnog tonusa, povećanja mišićne mase, bolje tjelesne kompozicije i sl.  

Mnoge žene i danas zaziru od dodataka prehrani misleći da će od njih „postati manje ženstvene“, što je mit višestruko opovrgnut i od struke i od znanosti, ali i od niza pripadnica nježnijega spola koje su uzimanjem dodataka prehrani višestruko poboljšale svoju formu i izgled.  

Zapamtite, žene jednostavno fiziološki nisu u mogućnosti nakupiti veću količinu mišićne mase, pogotovo ne onakvu kako to mogu postići muškarci. Dodatno, uz pravilnu prehranu i redovnu i planski osmišljenu tjelesnu aktivnost dodaci prehrani koje vam savjetujemo će vam pomoći postići mišićni tonus, lijepo oblikovano tijelo i mišiće koji će podržati vašu figuru i održati vaš zdrav i ženstven izgled.  

Donosimo 5 dodataka prehrani koje preporučuju fit žene:

1. Whey protein  

Whey protein je već nekoliko desetljeća dodatak prehrani koji se savjetuje vježbačima, a u posljednje vrijeme je dobio na dodatnoj i značajnoj popularnosti i među ženama. Ova popularnost dodatno je porasla i s nizom novih načina i ideja kako whey protein inkorporirati u prehranu (osim u obliku klasičnog smoothieja), od različitih slastica, kaša i sl. 

Whey protein, odnosno protein sirutke je jedan od dvije vrste proteina koje nalazimo u mlijeku i upravo na njega otpada oko 20% proteina u mlijeku. Whey protein se jako brzo apsorbira (značajno brže od drugih vrsta proteina), a najveći interes znanosti povezan je s utjecajem wheya na mišićni oporavak i poboljšanje vježbačkih performansi. Budući da se jako brzo apsorbira, whey protein jako brzo ulazi u krvotok i brzo „obavlja posao“. Dodatno, whey protein ima visok udio aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje su ključne za mišićni rast i oporavak te smanjenje mišićnog zamora nakon aktivnosti.    

Bez obzira je li vam cilj malo povećati svoju mišićnu masu ili ne, whey protein je dodatak prehrani o kojem biste svakako trebali razmisliti – on će vam osigurati hranu za mišiće kako biste trening održali na najvišoj razini, ali i osigurati oporavak i regeneraciju kako biste smanjili rizik od ozljeda. 

Whey protein vam savjetujemo konzumirati nakon treninga. Mjerica whey proteina u 200 ml vode svakako će učiniti dobro i za napredak i za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Whey protein iznimne kvalitete možete kupiti OVDJE.  

2. Kazein protein  

Kazein je drugi od proteina u mlijeku na koji otpada 80% proteina mlijeka, a koji se od whey proteina razlikuje i svojom teksturom (on je znatno gelastiji). Radi svoje teksture, kazein je protein koji daje teksturu jogurtima ili svježem siru, ali i koji pomaže drugim vrstama sira održati čvrstoću. Velika vrijednost kazein proteina je u njegovom sporom otpuštanju u krvotok.  

Radi ove njegove karakteristike, kazein protein se savjetuje uzimati prije spavanja kako bi mišiće kroz duži vremenski period opskrbljivao mišićima ili kao dodatak prehrani tijekom dana kad hranom neće biti uneseni proteini, a zahtjevi za proteinima su povećani. Kazein protein iznimne kvalitete možete naručiti OVDJE. 

3. Kreatin  

Kreatin nalazimo u mišićima, a u hrani ga nalazimo u morskim plodovima i mesu, pogotovo crvenom. Kreatin ima zadatak, pojednostavljeno govoreći, stvoriti brzu energiju u stanicama. Uzimanje kreatina kao dodatka prehrani osigurava dovoljne količine ovoga izvora za proizvodnju energije, što osigurava mišićima kvalitetan rad.   

Uzimanje kreatina omogućava dulji i intenzivniji trening, osigurava povećane razine hormona potrebnih za dobivanje na mišićnoj masi, osigurava dopremanje tekućine u stanicu, što sprječava mišićne grčeve i ozljede povezane s dehidracijom.  

Kreatin je dodatak prehrani koji se savjetuje svima, od onih koji se bave sportovima izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, do onih koji rade treninge snage. Kreatin će svima pomoći u provedbi boljih, dužih i snažnijih treninga, što će doprinijeti povećanju mišićne mase, izdržljivosti, ali i većoj potrošnji kalorija i regulaciji tjelesne težine.  

Dodatno, kreatin se povezuje s poboljšanim moždanih funkcija, smanjenjem gubitaka mišićne i koštane mase povezane sa starenjem te poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem.  

Kreatin se savjetuje uzimati u dozama 2-5 grama prije treninga ili tijekom dana, najbolje uz neki izvor ugljikohidrata, poput voća, što će poboljšati apsorpciju. Uz kreatin je nužno unijeti i veću količinu vode te izbjegavati kofein.  

Više o kreatinu možete pročitati OVDJE. Kreatin odaberite i naručite OVDJE.  

4. BCAA  

Mnogi će smatrati nepotrebnim da uz proteinima bogatu prehranu i whey protein, još uzimaju i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) koje se sastoje od leucina, izoleucina i valina. No, BCAA doprinosi izgradnji mišićne mase stimulirajući mišićnu sintezu. Leucin, jedan od tri aminokiseline iz ovog lanca, odgovoran je za sintezu proteina, odnosno direktno na mišićni rast.  

Uz to što pomaže u održavanju postojeće mišićne mase, smanjuje ili popravlja treningom oštećena mišićna tkiva te pomaže u sintezi novih tkiva, BCAA su jedinstven dodatak prehrani jer služi i kao hrana za mišiće. BCAA smanjuje umor u mišićima nakon aktivnosti, poznat i kao DOMS, sofisticiranim mehanizmom koji stimulira mozak da proizvede više serotonina.  

BCAA se savjetuje uzimati u dozama 3-6 grama prije ili nakon treninga kako bi se osigurao oporavak, regeneracija i započela sinteza mišićnih proteina. BCAA najviše kvalitete naručite OVDJE. 

5. Beta-alanin  

Beta-alanin je dodatak prehrani koji pomaže u proizvodnji karnosina. Budući da ljudski organizam ne može sam proizvesti beta-alanin, uzimanje ovoga spoja kao dodatka prehrani omogućava tijelu optimizaciju proizvodnje karnosina. Karnosin ublažava kiseline koje se proizvode tijekom fizičkih aktivnosti, a rezultat je sposobnost da se trenira jače, duže i intenzivnije, što omogućava i veće napredovanje. 

Beta-alanin daje obećavajuće rezultate po pitanju povećanja mišićne mase, jakosti i izdržljivosti tijekom trening. Dodatno, beta-alanin odgađa mišićni umor i doprinosi bržem oporavku, što omogućava veću frekvenciju treninga, pa posljedično i bolji napredak i rezultate. Na kraju, studije pokazuju da uzimanje kombinacije beta-alanina i kreatina ima pozitivan učinak na poboljšano topljenje masnoga tkiva.   

Beta-alanin se savjetuje uzimati u dozama 2-6 grama na dan, prije i nakon fizičke aktivnosti. Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE. 

Zaključak 

Dodaci prehrani odavno su prestali biti nepoznanica ili rezervirani samo za muškarce ili bodybuildere. Kako im samo ime i kaže, dodaci prehrani su sredstva kojima se poboljšava prehrana i nadopunjava se sastojcima kojih u redovnoj hrani nema dovoljno. Jednako tako, dodaci prehrani olakšavaju postizanje fitness ciljeva, bez obzira je li vam cilj mršavljenje, mišićni tonus, jakost, izdržljivost ili bolja kondicija, te će uz primjerenu prehranu i fizičku aktivnost doprinijeti rezultatima.  

Sve dodatke prehrani konzumirajte prema preporučenim količinama i u skladu sa svojim ciljevima, a uvijek kupujte dodatke prehrani visoke kvalitete i učinkovitosti.  

Sve preporučene dodatke prehrani za žene možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1). 

Autorica: Zorana Jagodić, prof.