Rukomet

Rukometaši pročitajte! Ovo su nutritivne strategije koje će vam pomoći da igrate bolje, čvršće i preciznije!

Rukomet je sport koji zahtijeva jakost, čvrstinu, ali i okretnost, brzinu, agilnost, skočnost, ravnotežu te izražen timski duh. Radi se o sportu u kojem se brzo izmjenjuju napadi i obrane te se sastoji od kratkih, intenzivnih i eksplozivnih perioda igre.

Uz izgrađene trenažne sposobnosti, nutritivna strategija je u rukometu iznimno važna i igra presudnu ulogu u održavanju visoke razine energije tijekom cijeloga treninga, odnosno utakmice. Kao i kod drugih sportova, nutritivna strategija u rukometu sastoji se od primjerene prehrane, dodataka prehrani i hidracije.

Prednosti igranja rukometa

Rukomet je ekipni sport koji ima niz prednosti i pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje. Rukomet je primarno aerobna aktivnost koja doprinosi poboljšanju agilnosti i fleksibilnosti, mišićnom tonusu, izdržljivosti, sagorijevanju kalorija i masnoća te poboljšanju zdravlja srca i krvnih žila.

Uz povremene trenutke visokog intenziteta tijekom natjecanja, rukomet također ima anaerobne i mišićno-koštane prednosti. Kao i kod većine timskih sportova, rukomet također gradi osjećaj zajedništva i pomaže u samopouzdanju i općem mentalnom blagostanju.

5 najvažnijih dodataka prehrani za rukometaše

Rukomet je jedan od najnapornijih sportova, koji od igrača zahtijeva i jakost za izdržati kontakte sa suparničkim igračima, ali i izdržljivost, koordinaciju, ravnotežu i skočnost, ali i fokus i mentalnu budnost do zadnje minute utakmice. Radi svega toga, među 5 najvažnijih dodataka prehrani za rukometaše su energetski napitci, energetske pločice, kofein, whey protein i kreatin.

1. Energetski napitci

Uzimanje elektrolita prije, tijekom i nakon rukometnog treninga ili utakmice doprinosi održavanju ravnoteže elektrolita jer trening potiče znojenje i izbacivanje soli i elektrolita iz tijela. Gubitak odnosno potreban unos elektrolita ovise o dužini treninga, intenzitetu te individualnoj količini izgubljenog znoja. Pod elektrolitima podrazumijevamo sol i minerale, natrij, klor, kalij, magnezij, kalcij, fosfor i bikarbonat.

Dehidracija i gubitak elektrolita značajno utječu na smanjenje performansi pa je bitno na vrijeme i dostatno ih nadomještati. Stoga, ovdje su izvrsno rješenje energetski napitci koji u sebi sadrže sve potrebne elektrolite.

Energetske napitke možete pregledati OVDJE.

2. Energetske pločice

Energetske pločice i gelovi su brz, jednostavan i učinkovit način kako se tijekom treninga može nadomjestiti izgubljena energija. Radi se o ugljikohidratima bogatim dodacima prehrani koji će brzo vratiti energiju. Preporuke stručnjaka su unos 1 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase po satu treninga, ali se to odnosi na treninge koji traju 90 min i dulje.

Energetske pločice i gelovi se razlikuju po brzini dopremanja energije. Naime, pločice se često sastoje od kompleksnih ugljikohidrata (zobene pahuljice) pa je njihovo otpuštanje energije sporo i dugotrajno, a samim time je to i bolje za želudac.

Energetske pločice možete kupiti OVDJE.  Naš odabir su Energy OatSnack pločice.

Energetski gelovi se iznimno brzo apsorbiraju, a budući da imaju visok udio šećera oni dopremaju brzu energiju. Gelove je jako lako konzumirati, a često u njima nalazimo i elektrolite.

Energetske gelove možete kupiti OVDJE.

3. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o rukometu i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

4. Proteini

Uzimanje proteina nakon treninga ili utakmice doprinosi oporavku i regeneraciji mišića oštećenih i umornih tijekom aktivnosti. Ovdje se optimalnim pokazao whey protein koji će na brz, učinkovit i kvalitetan način potaknuti sintezu proteina, omogućiti oporavak mišića i spriječiti njihovu razgradnju (katabolizam).

Whey protein iznimne kvalitete možete kupiti OVDJE.

5. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage, što je kod rukometaša iznimno važna komponenta trenažnog procesa. U rukometu, kreatin pomaže u izvedbi brzih akcija. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

Kreatin odaberite i naručite OVDJE.

Nutritivna strategija za optimizaciju igre u rukometu

Kao i kod bilo kojeg drugog sporta, i kod rukometa je jako važno da se unosom kvalitetne hrane i potrebnih dodataka prehrani osigura potrebna energija, pravilna hidracija te održi zdravlje igrača tijekom svih faza sezone. Upravo je nepravilna i nedostatna hidracija vrlo čestu uzrok ozljeda u sportu. Naime, već i 1-2%-tna dehidracija može značajno pogoršati igračke sposobnosti i dovesti do ozljede.

Za svakog igrača, bez obzira na poziciju na kojoj igra, savjetuje se konzumacija obroka 3 sata prije treninga ili utakmice. Ovime se osigurava dovoljno vremena probavnom sustavu da probavi unesenu hranu i apsorbira je.

Tijekom treninga ili igre, savjetuje se svaku pauzu iskoristiti za nadomjestiti izgubljenu tekućinu, a najbolje rješenje u tom slučaju su izotonični napitci koji će, osim vode, osigurati i unos potrebnih elektrolita. U slučaju napornih utakmica, u poluvremenu se savjetuje uzeti energetski gel ili pločicu koji će brzo nadomjestiti izgubljenu energiju. Po potrebi u pauzi se može dodatno unijeti kofein, da osigura koncentraciju i fokus u nastavku utakmice.

Nakon utakmice ili treninga, iznimno je važno osigurati kvalitetan oporavak i regeneraciju. To se postiže unosom dovoljnih količina tekućine te kvalitetnim proteinima i ugljikohidratima koji će nadomjestiti prazne zalihe glikogena te osigurati regeneraciju mišića i njihov oporavak.

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon utakmice

Naše prijedloge suplementacije na dan, tijekom i nakon utakmice pogledajte na našoj grafici: