5 jednostavnih načina kako povećati ukupan dnevni unos proteina

Svakodnevan unos proteina iznimno je važan. Naime, dovoljna potvrda ovoj tezi je činjenica da baš svaka stanica ljudskoga tijela sadrži proteine. Funkcije proteina odnose se na izgradnju kostiju, mišića, hrskavice i kože, oporavak tkiva, dopremu kisika po tijelu, pravilnu probavu te regulaciju hormona. Uz navedene funkcije koje proteini imaju kod svake osobe, kod aktivnih pojedinaca proteini sudjeluju i u ubrzavanju oporavka nakon treninga ili ozljede, izgradnji mišićne mase, održavanju zdrave tjelesne težine te smanjenju osjećaja gladi. Radi svega navedenoga, savjetuje se u svakom obroku imati neki izvor proteina, a potrebe za proteinima kreću se od oko 0,75 g proteina prema kilogramu tjelesne mase za opću populaciju, do 1,2-1,5 g proteina prema kilogramu tjelesne mase za osobe koje se kave sportovima izdržljivosti ili treningom snage. Ovaj preporučeni unos proteina mnogima se čini teško ostvarivim, pa vam u nastavku donosimo 5 jednostavnih načina kako povećati ukupan dnevni unos proteina kako biste dosegli željeni i potrebni dnevni unos.

1. Koristite proteine u prahu za pripremu slastica

Mnogima proteinski shake nije zanimljiv način unosa proteina, no srećom proteini u prahu su izvrsna namirnica za uvrstiti je u niz zdravih recepata. Donosimo vam nekoliko isprobanih i izvrsnih recepata koji u sebi sadrže proteine u prahu:

1. Najjednostavniji proteinski kruh (vidi recept OVDJE)
2. Proteinski muffini s malinama (vidi recept OVDJE)
3. Proteinski banana bread (vidi recept OVDJE)

2. Jedite manje količine proteina više puta na dan

Kako biste unijeli dovoljnu količinu proteina, savjetuje se jesti proteine u svakom obroku, dakle više puta na dan. Kako će svaki vježbač nakon treninga obavezno popiti ili pojesti proteinski obrok, tako je važno da planirate i sve druge obroke oko ovog makronutrijenta. Proteini ne samo da smanjuju osjećaj umora, oni i oporavljaju i regeneriraju oštećena tkiva, ali i osiguravaju polagan i ravnomjeran priljev energije, budući da se probavljaju puno sporije od ugljikohidrata.

3. Obogatite svoja jela sjemenkama ili orašastim plodovima

Ako ste napravili obrok, a čini vam se da u njemu imate premalo proteina, jednostavno ga možete obogatiti tako da dodate šaku različitih sjemenki ili orašastih plodova. Time ćete, uz povećanje unosa proteina, dodati obroku i dozu hrskavosti. Dodatno, proteini iz orašastih plodova i sjemenki potvrđeno doprinose kardiovaskularnom zdravlju (Tharrey i sur.).

4. Uključite što više različitih izvora proteina u jelovnik

Ako vam brzo dosade pojedine namirnice i niste osoba koja bi mogla dnima jesti iste obroke, u svoj jelovnik uključite što veći broj različitih vrsta proteina. Od maslaca od kikirikija, do grahorica, preko mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja, mogućnosti su vam gotovo neograničene i ne može vam se dogoditi da vam dosada bude izgovor za premalen unos proteina. Ukoliko vam se ništa od navedenoga ne jede, proteinski shake je uvijek dobro, jednostavno, kvalitetno rješenje kojim ćete u samo jednoj mjerici (30 g) unijeti preko 20 g proteina. Proteini kao dodaci prehrani – koji su i koje su razlike među njima? (više OVDJE)

5. Prvo pojedite proteine s tanjura

Savjet je vrlo jednostavan: kad sjednete za stol pojesti svoj obrok, prvo krenite s proteinima. Naime, time ćete osigurati da pojedete sve proteine, a ostavite ugljikohidrate i maste, ako se zasitite prije nego sve s tanjura pojedete. Razlog za ovo je vrlo jednostavan: proteini pomažu u proizvodnji hormona peptida YY, koji je zadužen za osjećaj sitosti i punosti tijekom jela.

Zaključak

Unos proteina nije ni kompliciran ni težak proces, ali je potrebno malo plana i promjena kojima ćete proteinima dati prednost pred drugim nutrijentima i uključiti ih u svaki obrok. Time ćete doseći potreban unos proteina, bez obzira jeste li aktivna osoba i sportaš ili ne. Ne zaboravite da su proteini potrebni svima, bez obzira na godine, rod ili aktivnost koju provodite. Oni su sastavni dio svake naše stanice, i bez dovoljnog unosa proteina, dugoročne posljedice će se odraziti na vaše zdravlje i kvalitetu života. Proteine vrhunske kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1)   Izvori:

1. Tharrey M, Mariotti F, Mashchak A, Barbillon P, Delattre M, Fraser GE. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort. International Journal of Epidemiology, Volume 47, Issue 5, October 2018, Pages 1603–1612

Autorica: Zorana Jagodić, prof.