7 koraka kako pripremiti imunitet za sezonu prehlada i gripe

Pred nama su tjedni koji će nesumnjivo biti obilježeni s vrlo čestim slučajevima prehlade, a prema izjavama liječnika, i sezona gripe polako kreće. No, postoje načini kako da se pripremite za ove sezonske bolesti i izbjegnete ili ih, barem, prebolite na najlakši mogući način. Naravno, tajna je u našem imunitetu! Što nam je imunitet jači, to ćemo se lakše i učinkovitije suprotstaviti bolestima karakterističnima za ovo doba godine. Ali i inače! Prema definiciji, imunitet je sposobnost organizma da se suprotstavi zaraznim bolestima, odnosno otpornost prema toksičnom djelovanju antigenih supstanca. Imunološki sustav jedan je od najsloženijih sustava u tijelu. Sastoji se od mreže stanica, tkiva i organa, uključujući timusnu žlijezdu, slezenu, koštanu srž i ogromnu mrežu limfnih čvorova koji svi zajedno rade na zaštiti ljudskog tijela od zaraznih organizama i napadača. Promjenama životnih navika i aktivnom borbom za jačanje imuniteta možemo umnogome utjecati na svoje zdravlje i opće stanje organizma. U nastavku pročitajte kojim životnim navikama može pozitivno utjecati na svoj imunitet i zaštititi se od bolesti:  

1. Spavajte dovoljno!

Premalo sna uzrokuje upalne procese u organizmu, a koji potom izazivaju neregularnosti u radu imunološkog sustava. Bez odgovarajućeg odmora i sna, tijelo usporava proizvodnju bijelih krvnih stanica koje sudjeluju u borbi protiv bolesti. Neadekvatan ili nekvalitetan san također smanjuje aktivnost i učinkovitost bijelih krvnih stanica. Nasuprot tome, dubok i miran san pomaže tijelu da otpušta spoj za jačanje imuniteta koji se zove interferon. Interferon je tako nazvan zbog svoje sposobnosti "ometanja" replikacije virusa u tijelu. Stoga, za optimalan rad imunološkog sustava, osigurajte dovoljno sna. Kvalitetu sna možete poboljšati meditacijom, jogom, kupkama, ali i dodacima prehrani, među kojima izdvajamo melatonin (KUPI OVDJE).  

2. Smanjite unos šećera!

Šećeri su poznati po svojem negativnom djelovanju na imunitet. Prema nekim studijama, već samo s jednom porcijom brzih šećera, slabimo svoj imunitet u periodu od nekoliko sati nakon konzumacije. Radi toga, smanjite unos jednostavnih šećera, poput slatkiša, slatkih napitaka, bombona i sličnih izvora jednostavnih i brzih šećera.  

3. Jedite nutritivno bogate namirnice!

Nutritivno bogata hrana nesumnjivo je izvor našeg zdravlja. Hrana bogata voćem i povrćem svakako je neophodna za održavanje snažnoga imuniteta jer su upravo namirnice iz ove dvije skupine najvažniji izvor antioksidansa i drugih esencijalnih nutrijenata, kao što su beta karoten, vitamini C, E i drugi. Ovi antioksidansi, uz cink i selen štite i oporavljaju stanice od oštećenja izazvanih djelovanjem slobodnih radikala. Šareno voće i povrće je najbogatije antioksidansima, pogotovo ono ljubičaste, plave, crvene, narančaste i žute boje. Kako bismo vam pomogli u odabiru savjetujemo da u jelovnik uključite sljedeće namirnice:

• Povrće: alfa-alfa klice, šparoge, ciklu, brokulu, prokulice, patlidžan, češnjak, papriku, kelj, luk, bundevu, špinat, slatki krumpir, repu i kelj
• Voće: jabuke, marelice (može i sušene), sve vrste bobičastog voća, dinju, kivi, mango, nektarine, grejpfrut, šljive, grožđe, mandarine
• Cink: crveno meso, meso peradi, kamenice i plodove mora, grahorice, orašaste plodove, integralne žitarice, mliječne proizvode
• Selen: brazilski oraščići, tuna, govedina, meso peradi i žitarice
• Proteini: za optimalan imunitet potreban je dostatan udio proteina i zdravih masti (s naglaskom na mono-nezasićene) koje nalazimo u maslinovom ulju, lanenim i chia sjemenkama, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama. Ove namirnice pomažu u oporavku tkiva i jačanju imuniteta.

4. Dodacima prehrani osnažite imunitet!

Među dodacima prehrani koji služe jačanju imuniteta svakako mjesta dajte cinku, vitaminu A i glutaminu te složenim formulama osmišljenim upravo za jačanje imuniteta. Oni igraju bitnu ulogu u diobi stanica i ključni su nutrijenti koji ljudskom tijelu omogućuju stvaranje dovoljno imunoloških stanica (Ibs i sur). Cink možete naručiti OVDJE. Nadalje, glutamin djeluje kao važan izvor energije za stanice uključene u imunološki odgovor. Studije su pokazale da je glutamin bitan nutrijent ne samo za proizvodnju imunoloških stanica već i za njihovu signalizaciju i aktivnost (Cruzat i sur.). Glutamin možete naručiti OVDJE. Uz ovo dvoje, svakako u popis svojih dodataka prehrani za jačanje imuniteta uključite kvalitetan multivitamin koji sadrži cink, vitamin A, vitamin D i selen. Naš odabir su dodaci prehrani osmišljeni upravo za jačanje imuniteta, a koje možete pronaći na LINKU.  

5. Uzmite probiotike!

Budući da se čak 80% našeg imuniteta nalazi u našim crijevima, zdrava crijeva preduvjet su za opće zdravlje organizma. Probiotici pomažu u probavi i drže pod nadzorom štetne bakterije koje mogu izazvati bolesti u crijevima. Ove "prijateljske" bakterije igraju ključnu ulogu u razvoju i radu imunosnog sustava sluznice u ljudskom probavnom traktu. Probiotici također pomažu u proizvodnji antitijela na patogene. Probiotike nalazimo u različitim namirnicama uključujući jogurt, kefir, kimchi, kombuchu i drugu fermentiranu hranu. Probiotik u kapsulama ili vrećicama možete pronaći na LINKU.  

6. Redovno vježbajte!

Istraživanja su pokazala da redovita tjelesna aktivnost poboljšava imunološku funkciju povećanjem broja bijelih krvnih stanica i poticanjem T-stanica da postanu aktivnije i učinkovitije. Već sa samo 30 minuta dnevne aktivnosti poboljšat ćete svoj imunitet. Istovremeno, imajte na umu da ekstremno naporni sportovi i teški treninzi slabe imunitet pa se profesionalnim sportašima, ali i ozbiljnijim rekreativcima savjetuje svakako snom, hranom i dodacima prehrani učiniti sve da održavaju imunitet jakim.

7. Smanjite razinu stresa!

Dugotrajna izloženost stresu i izlučivanje hormona stresa kortizola, ali i epinefrina i norepinefrina, usporavaju aktivnost timusne žlijezde te smanjuju proizvodnju bijelih krvnih stanica. Ovo direktno utječe na slabljenje imuniteta i veću podložnost infekcijama i bolestima. Radi svega navedenoga, važno je naučiti nositi se sa stresnim situacijama: meditacija, joga, umjerena tjelesna aktivnost, boravak u prirodi i sl. samo su neki od načina borbe protiv štetnog djelovanja stresa na organizam i imunitet.  

Zaključak

Imunitet je sposobnost organizma da se suprotstavi zaraznim bolestima i već iz same definicije jasno je da bi nam svima, tijekom cijele godine, a pogotovo u periodu sezonskih prehlada i gripe, trebao biti cilj svojim životnim odlukama i odabirima jačati imunitet. Svakodnevno promišljajte o tome da dovoljno spavate, smanjite unos šećera, a redovito jedete nutritivno bogatu hranu, imunitet osnažite dodacima prehrani, uzmete probiotike i održavate zdravlje crijeva, redovito vježbate i smanjite razinu stresa. Tim koracima održavat ćete imunitet jakim i lakše se suprotstaviti prehladi, gripi i drugim bolestima i infekcijama. Izvori:

1. Ibs KH, Rink L. Zinc-altered immune function. J Nutr. 2003 May;133 (5 Suppl 1):1452S-6S.
2. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.