Aerobni ili anaerobni trening: Koje su razlike, sličnosti i prednosti?

Ako ste početnik u svijetu fitnessa vjerojatno ste se susreli s pojmovima aerobnog i anaerobnog treninga. U ovom članku vam na jednostavan način pojašnjavamo te pojmove te kako prepoznati koja vam vrsta treninga više odgovara, s obzirom na vaše ciljeve.

Budite spremni, najčešće se rješenje nalazi upravo u kombinaciji obje vrste treninga, jer svaki od njih ima svoje prednosti i benefite za ljudsko zdravlje.

Pojmovi aerobni i anaerobni opisuju način na koji stanice unutar tijela proizvode energiju i odnose se na energetske sustave.

Što je aerobni trening?

Pojam aerobno odnosi se na stanje u kojem ljudski organizam proizvodi energiju uz korištenje kisika. Pod pojmom aerobnog treninga podrazumijevaju se sve aktivnosti koje traju dulje od par minuta. Ovo su aktivnosti koje podižu srčane otkucaje i stopu disanja kako bi se što više potrebnoga kisika dopremilo u organizam, odnosno mišiće.

Primjeri aerobne aktivnosti su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje i sl.

Što je anaerobni trening?

Anaerobni trening podrazumijeva kratke intenzivne akcije fizičke aktivnosti. Ove aktivnosti se smatra anaerobnima jer ne uključuju povećanje apsorpcije i transporta kisika. Tijekom anaerobne aktivnosti tijelo razbija pohranjene stanice glukoze u odsustvu kisika, što dovodi do nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.

Anaerobnim aktivnostima se smatra sve aktivnosti koje povećavaju srčane otkucaje na 80-90% maksimalnih srčanih otkucaja te se u mišićima osjeća bol i senzacija pečenja (koja je upravo rezultat nakupljanja laktata).

Primjeri anaerobne aktivnosti su sprintevi, dizanje utega, HIIT, trening snage i sl.

Glavne razlike između aerobnih i anaerobnih aktivnosti

Glavne razlike između aerobnih i anaerobnih treninga su:

• Kako tijelo koristi pohranjenu energiju
• Intenzitet aktivnosti
• Duljina vremena u kojem vježbač može izvoditi tu vrstu aktivnosti

Aerobne aktivnosti su najčešće ritmične i u duljem trajanju. Anaerobne aktivnosti se sastoje od kratkotrajnih segmenata aktivnosti visokog intenziteta.

Općenito govoreći, aerobne aktivnosti doprinose povećanju izdržljivosti dok anaerobne aktivnosti pomažu povećanju mišićne mase i jakosti.

Glavne sličnosti između aerobnih i anaerobnih aktivnosti

Studija koju su proveli Patel i sur. pokazala je da i aerobne i anaerobne aktivnosti doprinose kardiovaskularnom zdravlju. Također, obje vrste aktivnosti doprinose:

• Jačanju srčanog mišića
• Poboljšanju cirkulacije
• Povećanju stope metabolizma
• Kontroli i regulaciji tjelesne težine

Također, prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) obje vrste aktivnosti snižavaju rizik od sljedećih bolesti i stanja:

• Srčanih bolesti
• Dijabetesa tipa 2
• Nekih vrsta karcinoma
• Demencije
• Anksioznosti
• Depresije

Što je bolje za mene: aerobni ili anaerobni trening?

Kako je rečeno, svaka od ove dvije vrste aktivnosti ima svoje prednosti. Stoga, kod odgovora na pitanje iz naslova, postavite si pitanje: Koji je moj cilj? Želite li izgraditi izdržljivost, želite li moći trčati/plivati dulje ili bolje uz bolje respiratorne funkcije? Je li vam cilj snižavanje rizika od srčanih bolesti regulacijom krvnoga tlaka? Tada je aerobni trening idealno rješenje za vas: on će vam omogućiti da trenirate jače i duže i pluća će vam biti jača i izdržljivija.

Ako vam je pak cilj postati brži i jači, želite izgraditi mišićnu masu i poboljšati jakost zglobova, povećati stopu metabolizma, tada je aerobni trening vaš odabir.

Može li se aerobni i anaerobni trening kombinirati?

Apsolutno da! Naime, ovisno o intenzitetu aktivnosti koju ste spremni uložiti u trening, mnoge aktivnosti kombiniraju aerobni i anaerobni trening. Primjerice, tenis je vrsta aktivnosti koja uključuje obje vrste.

Zaključak

Aerobni i anaerobni trening su pojmovi s kojima ćete se kao vježbač svakodnevno susretati. Radi se o dvije vrste treninga koji imaju svoje različitosti i sličnosti, te koje treba inkorporirati u svoj trenažni plan ovisno o svojim ciljevima treninga. Također, unutar iste aktivnosti moguće je imati obje vrste treninga pa će ta aktivnosti objedinjavati sve prednosti ovih vrsta treninga.

Izvori:

• Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134-138.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.