Kako trening snage poboljšava fleksibilnost?

Dugo je postojala teza da je jedini način da se postigne bolja fleksibilnost – istezanje. No, niz je studija provedenih u posljednjih desetak godina potvrdilo da je trening snage iznimno učinkovita metoda poboljšanja fleksibilnosti i opsega pokreta u pojedinim zglobovima.

Fleksibilnost se dobiva i treningom snage!

Studija koju su proveli Afonso i sur. obuhvatila je rezultate 11 ranije provedenih studija i zaključila da trening snage ima jednako dobre rezultate kao i istezanje na povećanje opsega pokreta u zglobovima. „Istezanje nije jedini način da poboljšate fleksibilnost. Ako želite biti fleksibilniji, umjesto istezanja, jednake ćete rezultate postići i treningom snage“, zaključuju autori.

Fleksibilnost ne utječe na dugovječnost

„Fleksibilnost nije nevažna za zdravlja i svakodnevno funkcioniranje“, ističe Nuzzo u svojoj studiji i dodaje: „No, treneri i fizioterapeuti bi trebali objasniti svojim klijentima i pacijentima da nisu svi aspekti fitnessa (motoričke sposobnosti) jednako važni.“

Naime, isti autor navodi da fleksibilnost nije prediktor smrtnosti, kao što je to slučaj s tjelesnom kompozicijom (omjerom mišićne mase i masnoga tkiva), mišićnom jakošću i izdržljivošću te kardiovaskularnom izdržljivošću.

Svaki program vježbanja bi se trebao fokusirati na mišićnu jakost i kardiovaskularnu izdržljivost, dvije komponente fitnessa koje direktno utječu na zdravlje i funkcionalnost. Istovremeno, ističe Nuzzo „programi koji su fokusirani na ove dvije sposobnosti, posljedično će doprinijeti i fleksibilnosti.

Istovremeno, ako svoju tjelesnu aktivnost bazirate na istezanju, male su šanse da ćete time poboljšati jakost i kardiovaskularno zdravlje.

Kako trening snage doprinosi fleksibilnosti?

Trening snage doprinosi fleksibilnosti tako što stvara stres na mišićnim vlaknima tijekom njihova izduživanja, što se događa u ekscentričnoj fazi pokreta. Primjer tome je spuštanje tijekom nožne fleksije, čučnja ili sklekova.

„Trening snage uključuje izmjenjivanje izduživanja i skraćivanja mišića, pa se vježbe snage može interpretirati i kao dinamičko istezanje s dodatnim opterećenjem.“, pojašnjava Afonso.

"Trening snage može povećati duljinu fascikule (mišićnih snopića) - posebno ekscentrični trening snage - i povoljno promijeniti kutove penacije, dopuštajući veće odmake čak i kada duljina fascikule nije promijenjena.", pojašnjava Afonso i dodaje da trening snage doprinosi sinkronizaciji mišićnih kontrakcija unutar mišićne skupine te povećanju tolerancije na istezanje, što ukupno djeluje na poboljšanje opće fleksibilnosti.

Gérard i sur. objavili su obuhvatnu studiju koja potvrđuje da ekscentrične vježbe snage za mišiće stražnje strane natkoljenice povećavaju dužinu fascikule u biceps femorisu (jednom od mišića u stražnjoj strani natkoljenice).

Fascikule su snopovi mišićnih vlakana omotani vezivnim tkivima. Ekscentrični trening snage može utjecati na duljinu mišićnih vlakana povećanjem mišićne ekscitabilnosti (sposobnost mišića da odgovori na podražaj, poput istezanja ili opterećenja), na koju utječe broj motoričkih jedinica i razne neuralne aktivnosti.

Kojim vježbama do poboljšanja fleksibilnosti?

Kako zasad nema potvrde da pojedine vježbe bolje ili lošije utječu na fleksibilnost, stručnjaci savjetuju da izvodite širok dijapazon vježbi snage. Ipak, ono na što ističu da treba pripaziti je maksimalan opseg pokreta u izvedbi vježbi jer se upravo njime postiže ovo željeno poboljšanje.

Stoga, čučnjevi, sklekovi, mrtva dizanja, potisci za ramena, razvlačenja za prsa, povlačenja na lat mašini, potisci za ramena… radite širok dijapazon vježbi i konstantnošću treninga poboljšavajte svoju fleksibilnost.

Je li bolja fleksibilnost dobra prevencija ozljeda?

Suprotno uvriježenim razmišljanjima, bolja fleksibilnost ne znači nužno i smanjen rizik od ozljede. Zapravo, različite vrste istezanja imaju različite učinke i rizike.

Mnogi pod istezanjem podrazumijevaju statičko istezanje (zadržavanje u istegnutoj poziciji 20-30 sekundi), no niz je drugih vrsta istezanja.

Dinamičko istezanje podrazumijeva ponavljajuće pokretanje mišića i zglobova unutar punog opsega pokreta, što je vrsta istezanja koja je bolji odabir za izvoditi prije aktivnosti. Radi se o više specifičnim pokretima koji pripremaju mišićni i živčani sustav na izvedbu specifičnih kretanja ili vježbi. Primjerice, ako ćete u treningu raditi teške čučnjeve, izvrsno zagrijavanje su bodyweight čučnjevi koji će zagrijati mišiće i zglobove koji će nakon toga biti pod opterećenjem.

No, ni prekomjerna fleksibilnost nije dobra. Studija koju su proveli Pacey i sur. pokazala je i da preko 20% osoba koje imaju „ekstremno hipermobilna“ koljena, bilježe ozljede upravo u ovom zglobu. Istovremeno, osobe bez ove razine hipermobilnosti samo u 3-7% slučajeva imaju ove ozljede.

Redovno, osobe koje imaju hipermobilnost u određenom zglobu imaju i nedostatak stabilnosti i kraju opsega pokreta, čime se onemogućava stabilizacija i povećava rizik od ozljede.

Kako navodi Nuzzo, prema svim dosad dostupnim studijama, srednja razina fleksibilnosti čini se optimalnom, dok se i pretjerana i premala razina fleksibilnosti reflektira negativno kroz druge fitness karakteristike.

Na kraju, koliko je fleksibilnost bitna?

Nema sumnje, fleksibilnost je bitna i u sportu i u svakodnevnom funkcioniranju. No, ne treba joj posvećivati jednaku razinu vremena i pažnje kao drugim komponentama fitnessa, kao što su ranije navedena mišićna jakost i kardiovaskularna izdržljivost.

Stoga, svoj trenažni plan fokusirajte na poboljšanju ovih karakteristika te vježbe snage izvodite u maksimalnom opsegu pokreta, čime ćete, posljedično poboljšati i svoju fleksibilnost uz poboljšanje karakteristika koje vam direktno utječu i na vitalnost i kvalitetu života.

Izvori:

• Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J i sur. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427.
• Nuzzo JL. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Med. 2020 May;50(5):853-870.
• Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. The Effects of Eccentric Training on Biceps Femoris Architecture and Strength: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Athl Train. 2020 May;55(5):501-514.
• Pacey V, Nicholson LL, Adams RD, Munn J, Munns CF. Generalized joint hypermobility and risk of lower limb joint injury during sport: a systematic review with meta-analysis. Am J Sports Med. 2010 Jul;38(7):1487-97.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.