Imate problema sa snom? Trening snage puno će više pomoći od aerobnog treninga!

Zbivanja koja su zadesila svijet u posljednje dvije godine, od pandemije, preko dva potresa koji su pogodili naše krajeve do aktualne inflacije i ratnih zbivanja, značajno su negativno utjecala na san kod mnogih ljudi. Poremećena je kvaliteta sna, trajanje sna, ali i otežano usnivanje.  

Kvalitetan san je temelj zdravlja

Mnogi su svjesni činjenice da je tjelesna aktivnost jedan od načina kako doprinijeti boljem snu, a znanstvenici su sad potvrdili da je trening snage puno bolji odabir od aerobne aktivnosti ukoliko vam je cilj poboljšati kvalitetu sna, a samim time i doprinijeti boljem zdravlju, ali i svakodnevnom funkcioniranju.  

Naime, poznato je da je dovoljna dužina i kvaliteta sna neophodna za opće zdravlje, uključujući i kardiovaskularno. Nažalost, većina odraslih i radno aktivnih osoba ne spava ni dovoljno dugo ni dovoljno kvalitetno. Vrlo često, u ovim slučajevima se savjetuje provoditi aerobne aktivnosti, dok se trening snage s ovim ciljem vrlo često nezasluženo zaobilazio ili zanemarivao. No, studija koju su proveli Brellenthin i sur. bavila se upravo usporedbom različitih tipova aktivnosti na niz parametara vezanih za san.  

Spavanje i san su neophodni za normalno funkcioniranje organizma te za zdravlje svih tjelesnih sustava. Manjak sna direktno je povezan s pretilošću, upalnim procesima u organizmu, dijabetesom te kardiovaskularnim bolestima. Manjak sna povećava rizik od srčanog i moždanog udara te preuranjene smrti.  

U ovoj studiji promatrani su i proučavani odnosi različitih vrsta fizičke aktivnosti na san, a ispitanici su provodili zadane aktivnosti tijekom godine dana. Zadatak im je bio odraditi tri 60-minutna treninga tjedno. Ispitanici koji su provodili aerobne aktivnosti mogli su birati između trake za trčanje, statičnog bicikla ili orbitreka. Tijekom aktivnosti ispitivači su im monitorirali srčane otkucaje, kako bi ostali unutar okvira umjerene do visokointenzivne aktivnosti.  

Ispitanici koji su provodili trening snage su radili različite vježbe snage, od potiska za prsa, povlačenja na lat mašini, fleksije i ekstenzije za noge, biceps pregiba, povlačenja za triceps, potiska za ramena, hiperekstenzije, trbušnjaka, potiska za noge na mašini i sl. Izvodili su tri serije 8-16 ponavljanja po vježbi težinama koje su 50-80 posto 1RM-a.  

Treća skupina su bili ispitanici koji su provodili kombinaciju aktivnosti: 30 minuta aerobne aktivnosti i 30 minuta treninga snage koji se sastojao od vježbi koje su se izvodile u 2 serije 8-16 ponavljanja.  

Prije i nakon okončanja studije ispitanici su ispunili upitnik u kojem su podijelili podatke o trajanju sna, učinkovitosti sna (količina sna naspram vremena provedenog u postelji), poremećajima sna (učestalost buđena uslijed temperature, hrkanja, kihanja, bolova, potrebe za toaletom..).  

Trening snage – superiorno rješenje za bolji san! 

Kako stoji u zaključcima studije, trening snage je superiorno rješenje naspram drugim vrstama aktivnosti, kad se govori o utjecaju na kvalitetnu sna:  

• Kod ispitanika, skupina koja je provodila trening snage, bilježi produljenje sna za prosječno 40 minuta, dok ispitanici koji su provodili kombinaciju aerobne i anaerobne aktivnosti bilježi 17 minuta dulji san, a aerobna skupina 23 minute.
• Učinkovitost sna (količina sna naspram vremena provedenog u postelji) poboljšala se samo kod skupine koja je provodila samo vježbe snage te kod one s kombinacijom vježbi snage i aerobnih.  

• Kvaliteta sna i poremećaji sna su se poboljšali kod svih ispitanika 

U zaključku, autori studije ističu da je trening snage superiorno rješenje za bolji i kvalitetniji san, a posljedično i bolje opće zdravlje organizma. „Nema sumnje da i trening snage i aerobna aktivnost imaju niz pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje, no kad se govori o kvaliteti i trajanju sna onda trening snage nema konkurenciju!“, zaključuju autori studije.  

Stoga, ako imate problema sa snom, teško usnivate, često se budite i ustajete iz kreveta umorni i nenaspavani te teško održavate svakodnevno funkcioniranje, savjetujemo vam da krenete s treningom snage. Tri treninga tjedno bit će izvrsno rješenje i pravi „lijek“ za bolji i kvalitetniji san, ali i bolje opće zdravlje.  

Izvori: 

1. Brellenthin AG, Lee D. Comparative Effects Of Aerobic, Resistance, And Combined Exercise On Sleep. American Heart Association. 

Autorica: Zorana Jagodić, prof.