Koliko nam koraka dnevno zaista treba za zdravlje? 10.000?

Svakodnevno nas sa svih strana podsjećaju na to da je hodanje dobro za zdravlje. Hodanje se savjetuje svima, mladima, starima, onima koji žele vratiti i onima koji žele održati zdravlje, onima koji žele regulirati tjelesnu težinu… doslovno svima. No, znate li makar približno koliko koraka u danu napravite? Ako nemate uređaj poput pametnog sata ili barem aplikaciju na pametnom telefonu, teško je da čak i približno možete predvidjeti koliko koraka u danu napravite.  

No, vrlo često se preporuke o broju koraka u danu svode na broj 10.000! 10.000 koraka! Otprilike, ove ćete korake skupiti ako svakodnevno prehodate 8 kilometara. Da, ako ste pomislili da to uopće nije malo, imate pravo. Budući da je prosječna brzina hoda oko 5 km/h, to znači da svakodnevno na hodanje morate izdvojiti 96 minuta! Složit ćemo se, 96 minuta hodanja na dan ne bi trebao biti problem nekoj mlađoj i aktivnijoj osobi, no starijima će to često biti gotovo nemoguće za izvesti.  

Kako bi se utvrdilo postoji li razlika u preporučenom broju koraka među ljudima različitih generacija, Paluch i sur. su napravili veliku meta-analizu ranije objavljenih studija o utjecaju broja koraka na zdravlje kod različitih generacija.  

Studija koju su autori objavili u Lancetu objedinila je rezultate 15 ranije provedenih studija nad gotovo 50.000 ispitanika. Autori ističu da je, kad govorimo o broju koraka, „što više to bolje“, no magična brojka 10.000 ipak ne vrijedi za sve! 

„Što više, to bolje!“ 

Autori ističu da osobe starije od 60 godina trebaju stremiti prema 6000-8000 koraka s ciljem poboljšanja kvalitete života, vitalnosti i nižeg rizika od preuranjene smrti. Osobama mlađim od 60 godina se rizik od preuranjene smrti značajno smanjuje s 8000-10000 koraka na dan.  

Autori dodaju zanimljiv podatak – brzina hodanja nije bitna i ona ne utječe na povećanje ili smanjenje pozitivnih utjecaja hodanja na zdravlje i vitalnost.  

Autori ove studije su rezultate ispitivanja podijelili po koracima koje su ispitanici odradili u danu: prosječno 3500 koraka, prosječno 5800 koraka, prosječno 7800 koraka i prosječno 10.900 koraka u danu.  

Kod 3 skupine s najvećim brojem koraka, zabilježen je 40-53%-tno niži rizik od preuranjene smrti, uspoređujući sa skupinom s najmanjim brojem koraka. Stoga, lako je zaključiti da se svima, bez obzira na godine i tjelesnu kondiciju, savjetuje da svakodnevno pokušaju što više hodati i kretati se. Odradite brzinu koja vam je ugodna i iskoristite svaku priliku za šetnju ili brže hodanje.

Kako povećati broj koraka u danu? 

Sad kad nam je jasno da bi nam svima trebao biti cilj napraviti što više koraka u danu, trebamo osmisliti izvediv plan kako to i postići. Donosimo vam 7 jednostavnih savjeta kako u svakom danu povećati broj koraka koje odradite:  

1. Izgradite naviku svakodnevnih šetnji: odvojite si svakodnevno 30-60 minuta koje ćete provesti hodajući. To je odličan način da značajno olakšate postizanje željenog ukupnog broja koraka. 
2. Odradite puno mini-šetnji kroz dan: podijelite dan u 3 cjeline (jutro, sredina dan i večer) i u svakoj cjelini odradite po jednu 10-15 minutnu šetnju. Na kraju dana ćete imati dodatnih 30-45 minuta hodanja koji će također značajno doprinijeti ukupnom broju prijeđenih koraka.  
3. Razgovarajte s prijateljima ili kolegama uživo: umjesto dopisivanja, prošećite do kolege u drugom uredu ili se nađite s prijateljima i umjesto kave, zajedničko vrijeme provedite u šetnji. 
4. Umjesto pokretnih stepenica ili lifta, koristite stubište: ovo je zacijelo najpopularniji savjet kad se govori o kretanju ili broju koraka.  
5. Hodajte dok telefonirate: umjesto da razgovarate na mobitel sjedeći ili ležeći, ustanite u cijelo vrijeme hodate. Iznenadit ćete se koliko ćete koraka skupiti na taj način.  
6. Vrijeme u čekaonici iskoristite za hodanje: bez obzira što čekate, umjesto da sjedite odaberite hodanje. Par minuta po par minuta učinit će veliku razliku na dnevnoj razini.
7. Parkirajte malo dalje od ureda ili izađite jednu stanicu ranije iz javnog prijevoza: na ovaj način ćete prije i nakon posla uloviti još po desetak minuta dodatnog hoda. 

Ukoliko poslušate sve ove savjete, vrlo lako ćete doseći svoj zadani dnevni iznos koraka, bez obzira jeste li si zadali 10.000 koraka ili manje u danu.  

Zaključak  

Za početak, pokušajte osvijestiti koliko hodate u danu. U tome vam može pomoći aplikacija na pametnom telefonu ili neki čak i vrlo jednostavni pametni sat. Vjerojatno ćete se iznenaditi koliko malo hodate, ako nemate planirane dionice hodanja u svakom danu.  

Donijeli smo vam jednostavne savjete kako povećati ukupan broj koraka u danu. Naime, bez obzira kojom brzinom hodate, hodanje ima direktan utjecaj na poboljšanje zdravlja, bolju kvalitetu života i vitalnost u svakoj životnoj dobi.  

Postavite si cilj i svakodnevnim malim promjenama i izdvajanjem vremena za šetnju, na najjednostavniji mogući način napravite puno za svoje zdravlje, kako danas tako i dugoročno.  

Izvori:

1. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, i sur. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. 

Autorica: Zorana Jagodić, prof.