Kreatin za žene: Zašto ga stručnjaci preporučuju?

Ako mislite da je kreatin (kupi OVDJE) dodatak prehrani namijenjen samo muškarcima, grdno se varate. Donosimo vam sve što trebate znati o tome kako kreatin može biti učinkovit i za žene!

Kad čujete pojam kreatin, vjerojatno pomislite na muške bodybuildere - što ima smisla, budući da je to jedan od najpopularnijih dodataka za rast mišića za muškarce. Ali kreatin nije samo za muškarce koji žele izgraditi mišiće. Istraživanja sve više naglašavaju dobrobiti kreatina za žene, osobito kada je u pitanju izgradnja čistih mišića bez povećanog i za žene neželjenog premišićavog izgleda.

Ako redovito vježbate barem 2-3 puta tjedno, dodavanje kreatina u vašu prehranu može vam pomoći da podržite svoje fitness ciljeve. Postoji nekoliko različitih vrsta kreatina, od kreatin monohidrata, preko kreatin etil estera do magnezij kreatin kelata. Evo što biste trebali uzeti u obzir kada počnete tražiti pravi kreatin za sebe:

Prije svega, što je kreatin?

Kreatin je aminokiselina koju naše tijelo skladišti u mišićima i mozgu kako bi je koristilo kao prirodni izvor energije. Kada naše tijelo treba energiju (kao tijekom vježbanja), ono pretvara kreatin u fosfokreatin, koji daje gorivo našim mišićima.

Uz to što je dostupan kao dodatak prehrani, kreatin možete dobiti i putem prirodnih izvora iz hrane poput jetre, srca, bubrega, crvenog mesa, svinjetine i ribe. Osobito za vegane i vegetarijance koji vjerojatno ne unose mnogo kreatina putem prehrane, dodatak kreatina je izvrstan način za održavanje zdravih razina u tijelu.

Kako kreatin djeluje na žene?

Pokazalo se da kreatin (kupi OVDJE) pomaže ženama u izgradnji čistih mišića (Vandenberghe i sur.), budući da može pomoći u održavanju viših razina energije tijekom intenzivnih treninga poput intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili sprinteva.

Drugo istraživanje također je otkrilo da suplementacija kreatinom može pomoći u održavanju mentalne jasnoće tijekom vježbanja poboljšavajući unos kisika u mozgu (Watanabe i sur.), što može biti od velike važnosti tijekom mentalno zahtjevnih treninga, poput složenih boksačkih ili plesnih rutina.

Kojim ženama kreatin posebno pomaže?

kreatin (kupi OVDJE) ima jedinstvene dobrobiti za žene starije od 50 godina. The Journal of the International Society of Sports Nutrition otkriva da, uz navedene kognitivne prednosti, suplementacija kreatinom može pomoći u održavanju zdravih kostiju i skeletne mišićne mase (Kreider i sur.), što je uobičajena briga koja dolazi sa starenjem.

U jednoj studiji (Neves i sur.), skupina žena u postmenopauzi kojima je davan kreatin i zamoljen da rade trening otpora pokazala je povećanu fizičku funkciju, nemasnu masu donjih udova i općenito poboljšanu kvalitetu života. Mnoge žene starije od 50 godina također doživljavaju gubitak ukupne mišićne mase zbog starosti, u čemu kreatin, zajedno s dosljednom rutinom vježbanja, može pomoći.

Je li ovaj dodatak prehrani primjeren za vegetarijance?

Dok se kreatin nalazi u mesu - posebno crvenom mesu - sama aminokiselina kao dodatak prehrani je pogodna za vegetarijance/vegane. Zapravo, vegetarijanci koji se odriču prehrambenih izvora kreatina mogli bi razmisliti o dodavanju dodatka svojoj rutini.

Mogu li se žene udebljati od kreatina?

Dok ljudi vježbaju iz raznih razloga (uključujući podršku općem zdravlju), mnoge žene vježbaju s ciljem gubitka težine. Stigma povezana s kreatinom (kupi OVDJE) - da je prije svega dodatak za povećanje volumena - na kraju odvraća mnoge žene od uključivanja kreatina u svoju prehranu.

Stvarnost je ipak malo kompliciranija. Dok ovaj dodatak prehrani neće povećati razinu masti u ženskom tijelu (zapravo je bez kalorija), može uzrokovati da vaši mišići pohranjuju više vode, što može dovesti do nakupljanja vode i malog povećanja broja na vagi. No, to ne znači da ste se udebljali.

Također, od kreatina neće doći do povećanja mišićne mase ako povećate intenzitet i trajanje treninga dok uzimate kreatin.

Stoga, drage vježbačice, savjetujemo vam da posegnete za kreatinom jer će vam on doprinijeti treningu, koncentraciji, energiji i izvedbi, pa posljedično i boljim rezultatima treninga.

Kreatin visoke kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Izvori:

1. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Dec;83(6):2055-63.
2. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85.
3. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. i sur. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. 14, 18.
4. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Fuller R, Benatti FB, Pinto AL, Lima FR, Pereira RM, Lancha AH Jr, Bonfá E. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1538-43.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.