Obavijest vježbačima: Ovo je 6 nutrijenata koji nam najčešće nedostaju u organizmu!

Intenzivni treninzi i druge vrste fizičke aktivnosti mogu dovesti do snižavanja razine nekih vitalnih nutrijenata u organizmu. Manjak pojedinih nutrijenata može značajno utjecati na naše performanse na treningu, ali i ugroziti pravilno funkcioniranje organizma i opće zdravlje.  

Stoga, vam donosimo 6 nutrijenata koji nam najčešće nedostaju u organizmu i koje bi bilo dobro da uzimate kao dodatke prehrani:  

1.Kalcij

Kalcij je mineral neophodan za zdravlje i čvrstoću kostiju, izlučivanje hormona, pravilno funkcioniranje živčanog sustava, mišićne kontrakcije i pravilno funkcioniranje krvnih žila.  

Dok redovna tjelesna aktivnost pojačava mineralizaciju kostiju, konstantni treninzi visokoga intenziteta mogu dovesti do snižavanja razine spolnih steroida (poput estrogena). Niske razine spolnih steroida mogu dovesti do neravnoteže apsorpcije kalcija, a kad su razine kalcija u krvi niske, dolazi do porasta rizika od smanjene gustoće kostiju (osteopenija i osteoporoza) te povećanja rizika od fraktura.  

Preporučene doze su 100-1200 mg kalcija na dan, a savjetuje se polovinu uzimati u jutarnjim satima, a drugu polovicu doze u večernjim satima, kako bi se maksimizirala apsorpcija.  

Najbolji izvori kalcija ih hrane su kelj, špinat, jogurt, sardine, losos i mliječni proizvodi. 

Kombinaciju kalcija, cinka i magnezija možete naručiti OVDJE.  

2. Vitamin D

Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u mineralizaciji kostiju, reguliranjem razine kalcija i fosfora. Ovaj vitamin poboljšava apsorpciju kalcija, pomaže u integraciji kalcija u koštano tkivo, te pomaže u održavanju gustoće i jakosti kostiju. Također, vitamin D regulira imunitet i neuromišićne funkcije.  

Manjak vitamina D može rezultirati slabljenjem kvalitete kostiju, mišićnom slabošću te kompromitiranim imunitetom.  

Cilj bi trebao biti unos 400-800 IU na dan.  

Najbolji izvori vitamin D iz hrane su mliječni proizvodi, divlji losos, bijela riba i skuša.  

Vitamin D možete naručiti OVDJE.  

3. Magnezij  

Magnezij se zaista može nazvati „multitaskerom“ u ljudskom organizmu, budući da ovaj mineral sudjeluje u preko 300 biokemijskih reakcija u ljudskom organizmu, od mišićnih kontrakcija, funkcioniranja živčanog sustava, interakcije hormona, funkcije imunološkog sustava te zdravlja kostiju. Dodatno, magnezij je ključan u metabolizmu ugljikohidrata, masti i adenozin trifosfata (ATP) - energetskog sustava koji se koristi tijekom aktivnosti.  

Niske razine magnezija mogu se manifestirati kroz smanjenu sposobnost organizma za proizvodnju energije, što dovodi do osjećaja umora, smanjene jakosti te mišićnih grčeva. Budući da se magnezij gubi znojenjem, teški treninzi na visokim temperaturama u vlažnom okruženju dodatno prazne zalihe ovoga minerala u organizmu.  

Preporučene doze su 400-800 mg na dan. Naš savjet je prednost dati magnezij citratu, koji ima visoku stopu apsorpcije.  

Najbolji izvori magnezija iz hrane su blitva, špinat, posije, crni grah, suncokretove sjemenke, bademi i divlji losos. 

Magnezij možete naručiti OVDJE.  

4. Vitamin C  

Vitamin C je antioksidans koji ne samo da pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i njihovog štetnog djelovanja, već ima i snažan utjecaj na snižavanje razine hormona stresa, kortizola. Naime, kortizol se proizvodi u nadbubrežnim žlijezdama i počinje se izlučivati u završnoj fazi tjelesne aktivnosti.  

Dnevna izlučivanja kortizola povećavaju stopu katabolizma proteina, što rezultira slabim i neučinkovitim oporavkom te razgradnjom i gubitkom mišićnog tkiva.  

Savjetuje se uzimati 500-1000 mg vitamina C s hranom, optimalno nakon treninga.  

Najbolji izvori vitamina C iz hrane su prokulice, paprike, papaja, ananas i citrusi.  

Najbolji vitamin C možete kupiti OVDJE.  

5. Cink  

Ovaj mineral je neophodan u radu, izgradnji i oporavku mišićnog tkiva, proizvodnji energije te stanju imunološkog sustava. Dodatno, cink je esencijalan za proizvodnju hormona štitnjače te funkcioniranje inzulina.  

Nedostatan unos ovog minerala može dovesti do slabljenja imuniteta. Dodatno, opada stopa metabolizma, čime se otežava regulacija tjelesne težine.  

Preporučeni dnevni unos je 30-50 mg na dan, na prazan želudac.  

Najbolji izvori cinka su morski plodovi, jetra, govedina, pšenične posije, suncokretove sjemenke i leća.  

Cink ili kombinaciju kalcija, cinka i magnezija možete naručiti OVDJE.  

6. Kalij  

Kalij je esencijalni mineral i elektrolit koji doprinosi pravilnom funkcioniranju stanica, živaca, mozga, srca, bubrega i mišića.  

Ljudski organizam, a posebno bubrezi, reguliraju razinu kalija u krvi. U stanju niskih razina kalija (hipokalemija) simptomi su umor, smanjena mišićna jakost, mišićni grčevi, promjene raspoloženja, nepravilan rad srca te gastrointestinalne smetnje i tegobe poput nadutosti i zatvora.  

Preporučeni unos je 4700 mg na dan. Prekomjeran unos kalija može imati kontraefekt te štetno djelovati na pravilno funkcioniranje bubrega, pa se savjetuje dovoljnu količinu kalija unositi hranom i pravilnom hidracijom.  

Najbolji izvori kalija ih hrane su banane, avokado, slatki krumpir, bijeli grah, soja, bademi i suhe šljive.  

Zaključak  

Redovna fizička aktivnost ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, no naporni treninzi zahtijevaju i prehranu koja će zadovoljiti sve nutritivne potrebe i spriječiti nedostatak bilo kojeg nutrijenta.  

Kalcij, magnezij, vitamin D, vitamin C, cink i kalij su nutrijenti kojih često nedostaje fizički aktivnim osobama koje nemaju raznovrsnu i nutritivno bogatu prehranu, pa savjetujemo da obratite pozornost na moguće simptome nedostataka i na vrijeme krenete s unosom ovih nutrijenata, hranom ili dodacima prehrani.  

Sve preporučene dodatke prehrani možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1). 

Autorica: Zorana Jagodić, prof.