Pretjerujete li s vježbanjem? Naučite kako prepoznati pretreniranost!

Svima nam je poznato i jasno da je redovna fizička aktivnost dobra za ljudsko zdravlje, kako fizičko tako i mentalno. Fizička aktivnost doprinosi srčanom zdravlju, zdravlju i kvaliteti kostiju, kontroli tjelesne težine, raspoloženju i emocionalnom zdravlju i dr. No, iako nema sumnje da je fizička aktivnost pozitivna, pretjerivanje s aktivnošću također može biti štetno!

Što znači „pretjerati s aktivnošću“?

Prema smjernicama zdravstvenih organizacija, odraslim osobama se preporučuje 150-300 minuta umjerene fizičke aktivnosti ili 75-150 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta tjedno uz trening snage. No, ne postoje gornja ograničenja što se tiče količine fizičke aktivnosti, odnosno razine aktivnosti koja postaje štetna.

Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, sva su dominantna načina na koje se može pretjerati s fizičkom aktivnošću:

• stanje pretreniranosti
• kompulzivno vježbanje

Stanje pretreniranosti

Stanje pretreniranosti je stanje organizma u kojem se osoba u jako kratkom vremenskom periodu izlaže prevelikom broju preteških treninga. Faktori kao što su intenzitet, trajanje i dužina pojedinih treninga moraju se postupno povećavati, a stanje pretreniranosti gotovo redovno nastaje uslijed nepostojanja dovoljnog i redovnog vremena za odmor između treninga, smanjenog nutritivnog unosa u odnosu na potrebe, nedostatka sna, pretjeranog intenziteta treninga ili izlaganje intenzivnim treninzima u periodima bolesti ili izloženosti stresnim situacijama.

Loša i neprimjerena prehrana vrlo je važan faktor kod pretreniranosti. Aktivni pojedinci i sportaši moraju svojim prehrambenim odabirima i strategijama doprinositi trenažnim procesima i ciljevima, a ne činiti suprotno. Primjerice kod onih koji žele regulirati tjelesnu težinu, važno je da se provoditi postupno smanjenje kalorijskoga unosa uz zadržavanje svih ključnih nutrijenata potrebnih za oporavak i održavanje zdravlja.

Uz navedeno, do stanja pretreniranosti može doći i uslijed preintenzivnog treninga kroz dulji vremenski period. Primjerice, početnicima u treningu se ne savjetuje vježbati svaki dan i u svakom treningu ponavljati iste vježbe s maksimalnim težinama.

Kompulzivno vježbanje

Kompulzivno vježbanje je stanje u kojem osoba trening više ne doživljava kao aktivnost koju želi raditi, već kao aktivnost koju mora raditi. Osobe koje pate od kompulzivnog vježbanja gube osjećaj uživanja u vježbanju te osjećaju grižnju savjesti i anksioznost u situacijama kad ne mogu odraditi trening.

Kako prepoznati znakove pretreniranosti?

Pretreniranost je stanje koje se najčešće događa osobama koje idu iz krajnosti u krajnost: od stanja dugotrajnog izostanka bilo kakve aktivnosti do stanja prekomjernog vježbanja i pokušaja postizanja željene forme u što kraćem vremenu. Osobe koje su u stanju pretreniranosti često bilježe neke od sljedećih simptoma:

• Mišićni umor prekomjernog trajanja. Osjet umora u mišićima trebao bi trajati maksimalno 2-3 dana, ali ne dulje od toga.
• Oslabljen imunološki odgovor. Učestalo obolijevanje je jedan od znakova pretreniranosti.
• Učestalo ozljeđivanje. Česte ozljede ili ponavljajuće ozljede su znak da nema dovoljno vremena za oporavak.
• Kontinuirani umor, nervoza i niska razina energije. Konstantni umor može biti znak da trenirate prekomjerno i preteško te nemate dovoljno vremena za oporavak.
• Osjet umora prije kraja treninga. Preuranjen umor jedan je od znakova da nešto nije u redu s organizmom.
• Performanse dosežu plato ili slabe. Ukoliko u treningu više ne napredujete ili čak slabite i imate lošije rezultate, osvijestite da ste pretjerali.
• Porast srčanih otkucaja. Redovna fizička aktivnost utječe na smanjenje srčanih otkucaja u stanju mirovanja, no pretreniranost ima suprotne učinke – podiže otkucaje u mirovanju.
• Dajete prednost treninzima pred bilo čime u životu. Izbjegavanje društvenih zbivanja ili svakodnevnih obaveza ili aktivnosti radi treninga znak je kompulzivnog i nezdravog odnosa prema vježbanju i treningu.
• Depresija ili anksioznost. Fizička aktivnost je (i treba biti) sredstvo za poboljšanje raspoloženja, ali pretjerivanje izaziva stanje anksioznosti i nervoze. Istovremeno, oni s kompulzivnim vježbanjem, iste negativne emocije doživljavaju i onda kad ne vježbaju ili moraju preskočiti trening.

Zašto je pretjerivanje s vježbanjem riskantno?

Pretjerivanje s vježbanjem je riskantno radi niza kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema koje ono može izazvati.

Kratkoročni problemi

Pretjerivanje s vježbanjem ima direktan utjecaj na raspoloženje i razinu energije, a oni izazivaju nervozu, ljutnju, probleme sa spavanjem, probleme na poslu i manjak osjeta uživanja u svakodnevnim aktivnostima ili hobijima.

Jedan od najvećih znakova upozorenja da pretjerujete s vježbanjem je povećan broj srčanih otkucaja u stanju mirovanja, manjak apetita te promjene u raspoloženju. Također, povećan rizik od ozljeda poput fraktura, istegnuća mišića, trkačkog koljena, bolova u zglobovima, tendinitisa (upala tetiva), burzitisa (upala burze) i sl.

Naime, kad organizam nema dovoljno vremena za oporavak između trenažnih jedinica, vježbaču prijete ozljede povezane s prekomjernim korištenjem, poput tendinitisa, umora ili istegnuća.

Dugoročni problemi

Ukoliko se dugoročno pretjeruje s aktivnošću, može doći do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput oštećenja bubrega ili srčanih bolesti. Niz je ozbiljnih posljedica koje prijete od dugotrajnog pretjerivanja s vježbanjem, među kojima je i rabdomioliza (raspadanje oštećenih skeletnih mišića) koja u slučaju ignoriranja može biti smrtonosna. Naime, s raspadanjem mišića u krvotoku završavaju proteini i elektroliti iz mišića, što štetno djeluje na funkcioniranje srca i bubrega.

Kod žena, pretjerivanje s vježbanjem može dovesti do izostanka mjesečnice ili ranog razvoja osteoporoze. Kod muškaraca je česta posljedica pretjerivanja manjak seksualne volje.

Nakon duljeg vremenskog perioda pretjerivanja s vježbanjem dolazi do kompromitiranja imunološkog sustava, pogotovo u slučaju dugotrajnih treninga izdržljivosti poput trčanja maratona ili intenzivnog treninga u teretani.

Studija koju su proveli Weinstein i sur. pokazala je da dugotrajno pretjerivanje u vježbanju doprinosi ili pogoršava stanja mentalnog zdravlja, poput depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili anksioznosti.

Što učiniti ako ste pretjerali s vježbanjem?

Iako je pretjerivanje s vježbanjem opasno, dobra vijest je da se njegove štetne učinke može spriječiti i zaustaviti. Prva stvar koju možete učiniti je – izdvojiti vrijeme za odmor. Uzmite si 1-2 tjedna potpunog odmora bez fizičke aktivnosti, što će vjerojatno biti dovoljno da vam se popravi raspoloženje, obnove zalihe energije i vrati motivacija za trening. Ukoliko i nakon 2 tjedna ne osjećate poboljšanje, naš je savjet da posjetite liječnika kako biste provjerili postoji li neki drugi zdravstveni problem koji vas muči.

Nakon što ste uzeli navedena 1-2 tjedna odmora, povratak treningu treba biti postupan i pomno isplaniran kako biste spriječili ponovno upadanje u stanje pretreniranosti. Cilj vam je fokusirati se na sljedeće:

• Jedite kvalitetno. Tijelo morate hraniti kvalitetno i nutritivno bogatim namirnicama kako biste osigurali sve potrebne nutrijente.
• Unosite dovoljne količine tekućine. Hidracija je važna radi ključnih tjelesnih procesa, ali i za sposobnost treniranja i oporavka.
• Osigurajte dovoljno vremena za san. Dovoljna količina sna potrebna je za osigurati dovoljnu razinu energije koja je potrebna za svakodnevno funkcioniranje, pa potom i za odraditi kvalitetan trening.
• Osigurajte vrijeme za odmor i oporavak. Stručnjaci savjetuju da barem dva dana tjedno treba izdvojiti za odmor i oporavak. Također, između dva treninga bi trebalo biti barem 6 sati razmaka.
• Ne pretjerujte. Izbjegavajte treninge po previsokim ili preniskim temperaturama, jer su one dodatan izazov za ljudsko tijelo. Također, ukoliko ste izloženi visokoj razini stresa bilo koje vrste, radije taj dan odmorite ili odradite trening lakšeg intenziteta.

Zaključak

Trening i fizička aktivnost su zdravi za ljudsko zdravlje, ali samo u slučaju ako im se pristupa primjereno i provodi u količinama koje osiguravaju organizmu dovoljno vremena za odmor, oporavak i regeneraciju. Svaka vrsta pretjerivanja, pa tako i pretjerana fizička aktivnost za sobom vuku neke štetne posljedice pa je važno na vrijeme i što prije prepoznati vlastito pretjerivanje i zaustaviti se prije razvoja tegoba.

Vježbajte umjereno i primjereno vašoj razini kondicije, snage i sposobnosti, ali osigurajte vrijeme za oporavak i odmor te budite sigurni da imate zdrav odnos prema aktivnosti.

Izvori:

1. Burtscher J, Ruedl G, Posch M, Greier K, Burtscher M. The upper limit of cardiorespiratory fitness associated with longevity: an update. AIMS Public Health. 2019;6(3):225-228. Published 2019 Jul 4.
2. Weinstein A, Maayan G, Weinstein Y. A study on the relationship between compulsive exercise, depression and anxiety. J Behav Addict. 2015;4(4):315-318.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.