Sportovi izdržljivosti i probavne smetnje: Kako izbjeći tegobe?

pin up

Ako se bavite nekim sportom izdržljivosti velike su šanse da ste iskusili probavne smetnje tijekom svoje aktivnosti. Naime, gotovo 90% osoba koje se bave ovim vrstama sportova iskusile su neke od gastrointestinalnih tegoba, od grčeva, mučnine, ali i povraćanja i proljeva.

Gastrointestinalni simptomi povezani s treningom su nezgodni, mogu nepovoljno utjecati na performanse i u nekim slučajevima mogu imati dugoročne zdravstvene posljedice. Stoga, u današnjem vam članku donosimo odgovor na pitanje kako izbjeći probavne smetnje tijekom trčanja?

Od čega nastaju probavne smetnje?

Uzroci gastrointestinalnih tegoba izazvanih vježbanjem su višestruki i mogu uključivati (de Oliveira i sur.):

• Smanjena prokrvljenost gastrointestinalnog trakta
• Promjene u pokretljivosti crijeva
• Povećanu propusnost i smanjenu apsorpciju hranjivih tvari
• Mehaničke čimbenike
• Čimbenike prehrane
• NSAID ili nesteroidne protuupalne lijekove
• Hipertermiju
• Dehidraciju

1. Smanjena prokrvljenost gastrointestinalnog trakta

Hipoperfuzija (smanjeni protok krvi) crijeva tijekom vježbanja može varirati od blagih promjena cirkulacije do ishemije. Posljedice hipoperfuzije uključuju ozljedu stanične ovojnice, smanjenu gastrointestinalnu propusnost i disfunkciju barijere epitelnih stanica.

Naporni trening uzrokuje otpuštanje kateholamina iz simpatičkog živčanog sustava, izazivajući visceralnu vazokonstrikciju, dok, u isto vrijeme, usmjerava cirkulaciju u druga tkiva, kao što su srce, pluća, mišići i koža, kako bi zadovoljili potrebe treninga (van Wijck i sur.).

Preusmjeravanje krvi iz unutarnjih organa u aktivna tkiva može dovesti do ishemije crijevne sluznice, povećane propusnosti sluznice i zauzvrat uzrokovati mučninu, povraćanje, bolove u trbuhu i proljev.

2. Promjene u pokretljivosti crijeva

Teški trening može potaknuti promjene motiliteta (pokretljivosti) u cijelom probavnom traktu što rezultira smanjenom peristaltikom, smanjenim tonusom donjeg ezofagealnog sfinktera i povećanim prolaznim opuštanjem donjeg sfinktera.

Te su promjene povezane s gastroezofagealnim refluksom tijekom vježbanja i mogu nepovoljno utjecati na pražnjenje želuca (Strid i sur.).

3. Apsorpcija hrane i propusnost crijeva

Trening visokog intenziteta ugrožava crijevni protok krvi i može dovesti do povećane crijevne propusnosti, oštećenja crijeva, oslabljene funkcije crijeva i smanjene apsorpcije hranjivih tvari.

Oštećenje crijevne sluznice također može rezultirati disbiotičnim mikrobakterijskim okruženjem s invazijom patogenih bakterija i njihovih endotoksina u krvotok (Øktedalen i sur.).

4. Mehanički čimbenici

Mehanički uzroci gastrointestinalnih problema povezani su s držanjem tijela. Ovo se obično primjećuje kod trkača i biciklista i vjeruje se da je rezultat ponavljajućih pokreta i postura koje izazivaju jake udare koji rezultiraju oštećenjem crijevne sluznice.

Ponavljajuće želučane perturbacije mogu pridonijeti gastrointestinalnim simptomima kao što su nadutost, proljev i hitnost. Osim toga, loše držanje i biomehanika mogu dovesti do gastrointestinalnih simptoma zbog povećanog pritiska na abdomen (de Oliveira i sur.).

Aerofagija (gutanje zraka) zbog pojačanog disanja uz istovremeno pijenje iz boce također može rezultirati želučanim tegobama.

5. Čimbenici prehrane

Prehrana snažno utječe na probavne smetnje. Vlakna, masti, proteini i fruktoza mogu uzrokovati gastrointestinalne simptome.

Dehidracija i neadekvatan unos tekućine također mogu pogoršati probavne simptome.

Gastrointestinalne tegobe tijekom treninga izdržljivosti vjerojatnije će se pojaviti kod uzimanja vlakana, masti, proteina i koncentriranih otopina ugljikohidrata (pića s visokim osmolalitetima >500 mOsm/L). Ova hrana odgađa pražnjenje želuca uzrokujući pomicanje tekućine u lumen crijeva (de Oliveira i sur.).

Pića koja sadrže više brzih ugljikohidrata (npr. glukozu i fruktozu) smanjuju vjerojatnost razvoja gastrointestinalnih simptoma.

6. NSAID

Mnogi sportaši koriste protuupalne lijekove (NSAID) za ublažavanje ili sprječavanje boli.

Korištenje NSAID lijekova povezano je s brojnim gastrointestinalnim komplikacijama, uključujući mukozno krvarenje ili perforaciju, povećanu gastrointestinalnu propusnost, disfunkciju crijevne barijere i gastrointestinalne simptome kao što su oni prethodno spomenuti (Hirschowitz).

7. Hipertermija

Izlaganje visokim temperaturama tijekom treninga može dovesti do crijevne ishemije zbog usmjeravanja krvi iz unutarnjih organa u kožu i mišiće. Intestinalna ishemija povećava propusnost kapilara i može dovesti do lezija sluznice i hipoksije (Lambert). Uz to, povećanje propusnosti kapilara pripisuje se stvaranju slobodnih radikala.

Privikavanje na toplinu i održavanje optimalne hidracije mogu pomoći ublažiti ili spriječiti neke od negativnih posljedica hipertermije.

8. Dehidracija

Dotok krvi u crijeva i jetru smanjen je tijekom vježbanja do 80%. Smanjen splanhnički protok krvi i opskrba kisikom nepovoljno utječe na apsorpciju hranjivih tvari, motilitet i cjelovitost sluznice GI trakta, što dovodi do GI tegoba.

GI simptomi javljaju se češće tijekom natjecanja u toplom okruženju zbog kombinacije sustavne dehidracije i manjeg volumena plazme (Gisolfi).

Kako izbjeći probavne smetnje tijekom sportova izdržljivosti?

Kada se analiziraju probavne smetnje koje vježbači prijavljuju, lako je zaključiti da nema jasnog uzorka između vrste aktivnosti i simptoma ili njihovog intenziteta. Općenito, simptome se može podijeliti na one vezane uz gornji ili donji dio GI trakta. Tipično, oni u donjem dijelu su nešto teži, ali i jedni i drugi mogu značajno onemogućiti nastavak aktivnosti.

Donosimo vam praktične smjernice kako izbjeći probavne smetnje tijekom sportova izdržljivosti:

1. Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima na dan natjecanja i nekoliko dana prije natjecanja
2. Prepoznajte i izbjegavajte intolerancije i osjetljivost na hranu (npr. mliječne proizvode, gluten itd.)
3. Izbjegavajte šećerne alkohole (npr. sorbitol, manitol, ksilitol)
4. Izbjegavajte NSAID kao što je Ibuprofen
5. Izbjegavajte hranu bogatu fruktozom. Kombinacija fruktoze i glukoze lakše se podnosi
6. Izbjegavajte dehidraciju - prevencija je ključ
7. Ugljikohidrate unosite s dovoljno vode
8. Ako se odlučite za ugljikohidratne napitke, birajte proizvode s nižim udjelom ugljikohidrata kako biste spriječili vrlo visoke koncentracije i osmolalnosti u želucu
9. Strategiju unosa hrane prije i na dan utrke, isprobajte više puta prije same utrke kako biste osvijestili što vam odgovara i ne izaziva tegobe

Na kraju – „istrenirajte“ svoja crijeva kako biste izbjegli tegobe na dan utrke ili natjecanja. Ako su vaša crijeva naviknuta na hranu koju konzumirate tijekom utrke, manja je vjerojatnost da ćete imati želučane probleme.

Ako izbjegavate ugljikohidrate u svakodnevnom životu, vaša crijeva će odgovoriti smanjenjem broja crijevnih transportera tako da je vaša sposobnost apsorpcije ugljikohidrata smanjena. Na dan utrke možda nećete moći apsorbirati svu unesenu količinu i to može uzrokovati GI probleme.

Savjet je stoga ne ograničavati unos ugljikohidrata i redovito unositi ugljikohidrate tijekom treninga, kako biste i na dan utrke mogli izdržati potrebnu količinu ovih namirnica.

Drugi primjer „treninga“ crijeva povezan je s apsorpcijom: čini se da je apsorpcija ugljikohidrata tijekom vježbanja ograničena na oko 60 grama po satu (barem kada se unosi jedna vrsta ugljikohidrata, na primjer glukoza).

Unos puno veći od 60 grama na sat najvjerojatnije će rezultirati nakupljanjem ugljikohidrata u crijevima. Međutim, pokazalo se da povećanje dnevnog unosa ugljikohidrata, uglavnom povećanjem unosa tijekom aktivnosti, povećava apsorpciju i oksidaciju unesenih ugljikohidrata.

Među najvažnijim metodama „treninga“ crijeva su sljedeće:

• Trening s relativno velikim volumenom unesene tekućine
• Trening neposredno nakon obroka
• Trening s relativno visokim unosom ugljikohidrata tijekom treninga
• Simuliranje utrke s provedbom plana prehrane i tekućine
• Povećanje udjela ugljikohidrata u prehrani

Ovim metodama se smanjuje nadutost i osjećaj težine tijekom treninga, poboljšava pražnjenje crijeva, povećava sposobnost apsorbiranja ugljikohidrata te povećava njihovo dopremanje u krvotok i osiguravanje energije. Svi ovi učinci doprinose smanjenju probavnih tegoba i simptoma te poboljšanju performansi u sportovima izdržljivosti.

Izvori:

1. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-85.
2. de Oliveira EP, Burini RC. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Sep 28;8:12.
3. Van Wijck K, Lenaerts K, Van Bijnen AA, Boonen B, Van Loon LJ, Dejong CH, Buurman WA. Aggravation of exercise-induced intestinal injury by Ibuprofen in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2257-62.
4. Strid H, Simrén M, Störsrud S, Stotzer PO, Sadik R. Effect of heavy exercise on gastrointestinal transit in endurance athletes. Scand J Gastroenterol. 2011 Jun;46(6):673-7.
5. Oktedalen O, Lunde OC, Opstad PK, Aabakken L, Kvernebo K. Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running. Scand J Gastroenterol. 1992 Apr;27(4):270-4.
6. Hirschowitz BI. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs and the gut. South Med J. 1996 Mar;89(3):259-63.
7. Lambert GP. Role of gastrointestinal permeability in exertional heatstroke. Exerc Sport Sci Rev. 2004 Oct;32(4):185-90.
8. Gisolfi CV. Is the GI System Built For Exercise? News Physiol Sci. 2000 Jun;15:114-119.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.