Rezultati nove studije: Omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od ozljede!

Nedavno smo vam pisali o tome što su omega-3 masne kiseline te zašto su nam one važne u organizmu (pročitajte OVDJE), a prije par tjedana objavljena je nova studija koja donosi još jedno pozitivno djelovanje omega-3 masnih kiselina – ono na smanjenje rizika od ozljeda!

Zašto je dobro redovno uzimati omega-3 masne kiseline?

Niz je studija koje potvrđuju pozitivno djelovanje omega-3 masnih kiselina na ljudsko zdravlje i upravo radi toga, omega-3 dodaci prehrani su među najtraženijima. Primjereni su i savjetuju se svima, bez obzira na dob, rod ili tjelesnu aktivnost. Omega-3 masne kiseline doprinose:

• regulaciji krvnoga tlaka
• smanjenju razine triglicerida
• usporavanju nakupljanja plaka u arterijama
• smanjenju rizika od poremećaja u srčanom ritmu
• smanjenju rizika od srčanog i moždanog udara
• smanjenju rizika od iznenadnog srčanog zastoja osoba sa srčanim bolestima
• borbi protiv depresije i anksioznosti
• poboljšanju zdravlja očiju
• moždanom zdravlju tijekom trudnoće i prvih mjeseci života
• smanjenju simptoma metaboličkog sindroma
• borbi protiv upalnih procesa
• borbi protiv autoimunih bolesti
• prevenciji nekih vrsta karcinoma
• smanjenju razine masnoga tkiva u jetri
• poboljšanju zdravlja kostiju i zglobova
• smanjenju menstrualnih bolova
• poboljšanju kvalitete sna

Omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od ozljeda kod trkača!

Bez obzira jeste li aktivni ili ne, ozljeda je nešto od čega svi strahujemo. Posebno je to izraženo kod rekreativnih vježbača i sportaša kojima i najmanje ozljeda može poremetiti cijeli plan treninga i napretka, onemogućiti ostvarenje zacrtanih trenažnih ciljeva te vas udaljiti od treninga i aktivnosti u kojoj uživate! Upravo radi toga, puno se energije ulaže u prevenciju ozljeda, od odabira namirnica i plana prehrane koji će doprinijeti oporavku i regeneraciji do dodataka prehrani koji utječu na smanjenje rizika od ozljede. Zadatak nove studije koju su objavili Davinelli i sur. bio je ispitati poveznicu između polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), kao što su omega-3 masne kiseline i stope ozljeda kod rekreativnih trkača. Kako bi utvrdili ove podatke, autori studije su proučavali 275 trkača u periodu od godinu dana, prateći njihove trenažne navike, status ozljeđivanja te unos omega-3 masnih kiselina kroz upitnike i uzorke krvi. Na kraju jednogodišnjeg istraživanja, autori studije su zabilježili 191 ozljedu povezanu s trčanjem. Ozlijeđeni trkači imali su tendenciju trčanja znatno više tjedne kilometraže od neozlijeđenih trkača, ali oni koji su konzumirali veće količine omega-3 masnih kiselina imali su nižu učestalost ozljeda povezanih s trčanjem od onih koji su konzumirali manje količine ove masne kiseline. To je dovelo istraživače do zaključka da trkači mogu smanjiti rizik od ozljeda uključivanjem više omega-3 u svoju prehranu.

Omega-3 masne kiseline smanjuju treningom izazvana mišićna oštećenja!

Oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem (EIMD) rezultira prolaznom upalom mišića, gubitkom snage, bolovima u mišićima i može uzrokovati naknadno izbjegavanje aktivnosti radi bolova. Studija koju su proveli Kyriakidou i sur. analizirala je utjecaj uzimanja 3 g omega-3 masnih kiselina u trajanju od mjesec dana na ove faktore i mišićna oštećenja. Autori su promatrali rezultate kreatin kinaze (CK), interleukina (IL)-6 i faktora tumorske nekroze (TNF)-α, percipiranu bol u mišićima, maksimalnu voljnu izometrijsku kontrakciju (MVIC) i najveću snagu prije, nakon i 24, 48 i 72 sata nakon aktivnosti, odnosno mišićnih oštećenja. Kako stoji u zaključku studije uzimanje omega-3 masnih kiselina pokazalo se pozitivnim na umanjivanje oštećenja mišića uzrokovanih treningom, što utječe na smanjenje umora i manji rizik od preskakanja treninga uzrokovan upravo umorom.

Gdje nalazimo omega-3 masne kiseline?

Tri su vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Poznate su kao esencijalne masne kiseline jer ih ljudsko tijelo ne može stvoriti samo, pa ih moramo unositi iz prehrane. Omega-3 su važan dio membrana koje okružuju svaku stanicu ljudskoga tijela i imaju mnoge funkcije u radu srca, krvnih žila, pluća, imunološkom sustavu i endokrinom sustavu. Iako stručnjaci nisu odredili preporučen dnevni unos omega-3 masnih kiselina, neka opća preporuka iznosi 1,1 g ALA dnevno za žene i 1,6 g za muškarce. Omega-3 masne kiseline prirodno nalazimo u nizu različitih namirnica, pa je preporuka unositi ih svakodnevno iz različitih izvora. Među namirnicama koje su bogate omega-3 masnim kiselinama su riba i drugi morski plodovi, pogotovo riba iz hladnih voda, poput lososa, tune, skuše i haringe. Uz njih izvori omega-3 masnih kiselina su i sljedeće namirnice:

1. orašasti plodovi i sjemenke, poput lanenih sjemenki, chia sjemenki ili oraha
2. biljna ulja, poput lanenog ulja, sojinog ulja ili ulja uljane repice
3. namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama, poput žitarica, jaja, jogurta i sl. što je naznačeno na ambalaži proizvoda

Također, vrlo čest i jednostavan način redovnog i dovoljnog unosa omega-3 masnih kiselina jest kvalitetnim dodacima prehrani. Omega-3 masne kiseline visoke kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Zaključak

Omega-3 masne kiseline pokazale su se iznimno pogodnima za ljudsko zdravlje. Uz pozitivno djelovanje i utjecaj na zdravlje mozga i kardiovaskularno zdravlje, ove masne kiseline su se pokazale i pozitivnim na regulaciju razina triglicerida, osteoporoze, reumatoidnog artritisa, ali i liječenje depresije, bolesti očiju te tretiranje nekih vrsta karcinoma. Uz sve navedene učinke omega-3 masnih kiselina, najnovije studije su potvrdile i njihov pozitivan utjecaj na smanjenje rizika od ozljeda, ali i smanjenje umora i oštećenja mišića uzrokovanih treningom. Radi svega navedenoga, unos omega-3 masnih kiselina bi trebao biti svakodnevni zadatak svake zdravstveno osviještene i aktivne osobe, pa ako ne uspijevate unijeti dovoljne količine omega-3 masnih kiselina hranom, svakako savjetujemo da razmislite o uzimanju omege-3 u obliku dodatka prehrani.   Izvori:  

1. Davinelli S, Intrieri M, Ali S, Righetti S, Mondazzi L, Scapagnini G, Corbi G. Omega-3 index and AA/EPA ratio as biomarkers of running-related injuries: An observational study in recreational runners. Eur J Sport Sci. 2021 Nov 18:1-9.
2. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9.

  Autorica: Zorana Jagodić, prof.