Sportovi izdržljivosti: Što jesti i koje dodatke prehrani uzimati?

Ako se bavite nekim od sportova izdržljivosti, sigurno ste se u nekoj fazi zapitali što biste trebali jesti i za kojim dodacima prehrani posegnuti kako biste optimizirali i svoje rezultate i omogućili organizmu maksimalan oporavak.

Iako ne postoji jedno pravilo koje će vrijediti za sve, u nastavku vam donosimo opće smjernice koje će doprinijeti i rezultatima i oporavku.

Energija za trening

Za početak, važno je znati kako hrana koju jedemo (ugljikohidrati, proteini i masti) pomaže u izvedbi mišićnih kontrakcija i održavanju razine energije kroz duži vremenski period.

Ugljikohidrati, u obliku glikogena, glavni su izvor energije za treninge umjerenog do visokog intenziteta. Naše masne rezerve također mogu biti izvor energije, pogotovo za vježbe nižega intenziteta u duljem vremenskom trajanju. Na kraju, proteini su nutrijenti koji služe održavanju i rastu mišićne mase te njihovom oporavku nakon napora izazvanih treningom.

U slučaju sportova izdržljivosti, da bi se aktivnost mogla izvoditi kroz duži vremenski period na optimalnom nivou, morate se redovito nadopunjavati ugljikohidratima koji se brzo apsorbiraju i tako postaju brzo dostupna energija. Stoga, tijekom utrke ili treninga, uza se morate imati kvalitetan izvor ugljikohidrata takve vrste, kao što su izotonički napitci, energetski gelovi i pločice i sl.

Za razliku od masti, zalihe glikogena su ograničene. Pa ih je svakih nekoliko sati potrebno nadopunjavati. U suprotnom uhvatit će vas osjećaj umora i nećete moći održati svoje performanse na najvišem mogućem nivou.

Koliko jesti / piti?

Faktori koji najviše utječu na to koliko trebate jesti / piti tijekom aktivnosti su intenzitet kojim aktivnost izvodite, vrijeme trajanja aktivnosti te naš metabolizam.

No, opća preporuka za sportove izdržljivosti je konzumacija 30-60 grama (120-240 kcal) ugljikohidrata po satu treninga, pri čemu se početak unosa dodatnih ugljikohidrata savjetuje od 3 sata treninga ili utrke. Također, ne preporučuje se unos veći od 90 grama po satu, bez obzira na intenzitet ili težinu sportaša.

Što jesti?

Svaki sportaš ima svoje potrebe i preference kad govorimo o hrani i napitcima koje će uzimati tijekom aktivnosti. Kako biste pronašli što vam najviše paše, savjetujemo da probate više različitih proizvoda i držite se onoga koji vam daje najbolje rezultate bez ikakvih smetnji. Svakako, različite proizvode isprobavajte na treninzima, a nikako ne na utrci.

Naš odabir je kako slijedi:

• Izotonički napitci s dodanim ugljikohidratima (kupi OVDJE)
• Energetske pločice (kupi OVDJE)
• Ugljikohidratni gelovi (kupi OVDJE)
• Voće – banana ili jabuka

U sportovima izdržljivosti, sportaši se najviše oslanjaju na unos ugljikohidrata kao izvor energije. Oni koji rade treninge u trajanju 1-5 sati na dan zahtijevaju dnevni unos 6-12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, ovisno o trajanju treninga, tjednoj učestalosti te tjelesnoj kompoziciji sportaša.

Hidracija i sportovi izdržljivosti

Dovoljan i pravovremen unos tekućine iznimno je važan za sve sportaše, pa ni sportovi izdržljivosti nisu iznimka od toga pravila.

Dobar način da analizirate svoje potrebe za vodom te koliko klimatski uvjeti utječu na konzumaciju vode tijekom treninga jest vaganje prije i nakon treninga. U idealnim uvjetima, gubitak na tjelesnoj težini tijekom treninga/natjecanja ne bi smio biti veći od 2% ukupne tjelesne težine. A za svaka izgubljena pola kilograma, potrebno je unijeti 1-1,5 litre tekućine.

Drugi jednostavan način za provjeriti status hidriranosti nakon aktivnosti jest boja urina. Ako vam je urin obilan i jako svijetle boje, to znači da ste dobro hidrirani. U slučaju jako malo urina i tamnožute boje, vaša hidriranost je jako loša i morate odmah krenuti s nadomještanjem vode.

Održavanje visoke razine hidriranosti jako je važno tijekom aktivnosti jer već i najniža stopa dehidracije utječe na pogoršanje performansi, umor, mišićni zamor i nemogućnost izvedbe treninga na najvišoj razini.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.