Što je magnezij, čemu služi i kako odabrati najbolji?

Magnezij je esencijalni mineral potreban ljudskom organizmu za pravilno funkcioniranje i kofaktor stotina enzimskih reakcija u ljudskome tijelu. Ovaj moćni mineral sudjeluje u proizvodnji energije, sintezi proteina i staničnom komuniciranju. Radi se o mineralu neophodnom za niz procesa uključujući održavanje normalne funkcije živaca i mišića, zdravlje kostiju, regulaciju krvnog tlaka i šećera u krvi te podršku imunološkom sustavu.

Koje su zdravstvene prednosti uzimanja magnezija?

Kako je rečeno, magnezij (kupi OVDJE) igra značajnu ulogu u ljudskom organizmu, a uzimanje dovoljne količine magnezija povezuje se s:

• poboljšanom kvalitetom sna
• boljom sintezom proteina
• poboljšanim mentalnim zdravljem
• poboljšanim mišićnim kontrakcijama
• smanjenjem grčeva u mišićima
• poboljšanjem apsorpcije vitamina D
• poboljšanim zdravljem tijekom trudnoće
• boljim zdravljem kostiju i zuba

Uz navedeno, postoje dokazi koji potvrđuju da magnezij može biti koristan u liječenju ili smanjenju simptoma sljedećih stanja:

• migrene
• astme
• anksioznosti i depresije
• dijabetesa i dijabetičke neuropatije
• metaboličk sindrom

No, kod uzimanja magnezija kod ovih stanja, obavezno je posavjetovati se s liječnikom.

Kako prepoznati manjak magnezija?

Niske razine magnezija u krvi povezane su sa simptomima poput depresije i anksioznosti, srčanih problema, dijabetesa tipa 2 ili grčeva u mišićima. Također, niske razine magnezija često su povezane s nekim zdravstvenim stanjima, poput kroničnog alkoholizma, Crohnove bolesti, celijakije te uzimanjem određenih lijekova. Rani znakovi manjka magnezija su sljedeći:

• manjak apetita
• mučnina
• povraćanje
• umor
• slabost

S pogoršanjem stanja, javljaju se sljedeći simptomi:

• ukočenost
• trnci
• mišićne kontrakcije i grčevi
• napadaji
• promjene osobnosti
• abnormalni srčani ritmovi
• koronarni grčevi

U kojim namirnicama nalazimo magnezij?

Srećom, magnezij je jednostavno konzumirati kao dodatak prehrani (vidi OVDJE), a i nalazimo ga u nizu namirnica – od zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova ili integralnih žitarica. Među najboljim izvorima magnezija su:

• bučine sjemenke
• bademi
• špinat
• indijski oraščići
• kikiriki
• avokado
• krumpir
• riža

Kad govorimo o magneziju kao dodatku prehrani, na tržištu ćete naći niz vrsta magnezija, od magnezij oksida, sulfata, glicinata, klorida i citrata do magnezij laktata. Kako biste znali odabrati najbolji magnezij za vaše potrebe, pročitate u nastavku razlike između najpoznatijih vrsta magnezija.

Kako odabrati pravu vrstu magnezija?

Donosimo vam najčešće vrste magnezija (kupi OVDJE) koje ćete pronaći na tržištu: 

• magnezij citat
• magnezij glicinat
• magnezij klorid
• magnezij laktat
• magnezij malat
• magnezij taurat
• magnezij sulfat
• magnezij oksid

Svaki od ovih oblika magnezija ima drugačija svojstva i razlikuju se primarno prema medicinskom korištenju, biodostupnosti (koliko ga tijelo lako ili uspješno apsorbira) te potencijalnim nuspojavama. Dodatno, na tržištu ćete naići i na pojam “magnezij kelat” što je magnezij koji ima visoku biodostupnost i stabilnost. No, kelat nije oblik odnosno forma magnezija već se pojam odnosi na proces kelacije u kojem se magnezij vezuje na neki organski spoj kako bi se povećala stabilnost i biodostupnost. Time se postiže bolji i učinkovitiji transport magnezija kroz stijenku crijeva čime on što prije postaje dostupan organizmu za potrebne funkcije. Korištenje magnezija može se podijeliti na oralno ili topičko (nanošenjem na kožu) uzimanje te uzimanje kod specifičnih stanja. Za oralno uzimanje za povećanje razine magnezija u organizmu savjetuje se uzimati sljedeće oblike magnezija kao dodatka prehrani:

• Magnezij glicinat – radi se o spoju magnezija i aminokiseline glicin. Studije (DiSilvestro i sur.) pokazuju da se ovaj oblik magnezija dobro podnosi te izaziva vrlo rijetke nuspojave, te se pokazuje optimalnim za osobe koje imaju povećane potrebe za magnezijem, a s drugim oblicima tad doživljavaju nuspojave.
• Magnezij laktat – radi se o kombinaciji magnezija i mliječne kiseline. Studija (Schuchardt i sur.) je pokazala da se radi o obliku magnezija koji se jako dobro apsorbira u crijevima.
• Magnezij malat – radi se o kombinaciji magnezija i jabučne kiseline koja ima jako visoku stopu biodostupnosti te je korisnici jako dobro podnose, bez značajnijih nuspojava.
• Magnezij citrat – iznimno popularna forma magnezija koja se jako dobro apsorbira i mnogi je jako dobro podnose, bez značajnijih nuspojava. Liječnici često propisuju upravo magnezij citrat kod problema sa zatvorom, ali upravo radi toga veće količine magnezij citrata kod nekih ljudi mogu izazvati proljev.

Za topičko uzimanje (nanošenjem na kožu) najčešće se koriste sljedeće vrste magnezija:

• Magnezij klorid – radi se o vrsti soli koju nalazimo u proizvodima za nanošenje na kožu, kao što su magnezijeva ulja ili neke soli za kupanje. Mnogi upravo ovaj magnezij koriste za povećanje unosa magnezija, no studije (Gröber i sur.) pokazuju da tijelo ovim načinom (kroz kožu) može apsorbirati jako malu količinu magnezija. Također, drugi oblici imaju značajno bolju apsorpciju kod oralnog uzimanja te izazivaju manje nuspojava.
• Magnezij sulfat – radi se o obliku magnezija u Epsom solima (mineralna tvar sastavljena od magnezija i sulfata, ime je dobila po solani Epsom u okrugu Surrey u Engleskoj). Često se ovaj magnezij dodaje kupkama s ciljem opuštanja mišića. No, malo je dokaza da organizam može na ovaj način apsorbirati veće količine magnezija.

Za specifična stanja najčešće se koriste sljedeće vrste magnezija:

• Magnezij oksid - liječnici preporučuju magnezijev oksid za liječenje zatvora ili kao antacid za žgaravicu ili probavne smetnje. Ovaj oblik magnezija nalazimo u nekim dodacima prehrani, ali radi se o obliku magnezija koji ima slabu stopu apsorpcije (Schuchardt i sur.).
• Magnezij taurat – radi se o kombinaciji magnezija i taurina. Studije pokazuju da ovaj oblik magnezija (Shrivastava i sur.) smanjuje povišen krvni tlak i oštećenja srca kod miševa, što obećava da bi ovaj oblik magnezija mogao imati zaštitno djelovanje i kod ljudi.

Koliko nam je magnezija potrebno?

Potreba za magnezijem (kupi OVDJE) razlikuje se po godinama, te je u odrasloj dobi različit preporučeni unos kod žena i muškaraca. Preporučeni dnevni unos pogledajte u tablici u nastavku:

Starost	Preporučeni dnevni unos
0- 6 mjeseci	30 mg
7-12 mjeseci	75 mg
1-3 godine	80 mg
4-8 godina	130 mg
9-13 godina	240 mg
	Muškarci	Žene	Trudnice i dojilje
14-18 godina	410 mg	360 mg
19-30 godina	400 mg	310 mg	350 mg
31-50 godina	420 mg	320 mg	360 mg
50+ godina	420 mg	320 mg

Zaključak

Kod odabira magnezija imajte na umu da postoji magnezij koji se uzima oralno kao dodatak prehrani, nanosi se na kožu te se uzima u karakterističnim zdravstvenim stanjima. Dok se oko potonjeg uvijek savjetujte s liječnikom, kod odabira magnezija kao dodatka prehrani, a s ciljem dovoljnog unosa ovog iznimno važnog minerala vodite se svojim ciljem te kvalitetom proizvoda koji uzimate. Prednost uvijek dajte obliku magnezija koji ima visoku stopu biodostupnosti, odnosno koji organizam može u visokom postotku i brzo apsorbirati. Takvi oblici su prije svega magnezij glicinat, laktat, malat i citrat. U slučaju da bilo koji od ovih oblika nađete u keliranom stanju (kelat), tada je to magnezij koji bi uvijek trebao biti vaš izbor. Pojednostavljeno rečeno, ovim oblicima magnezija ćete s unosom malih količina uspjeti zadovoljiti dnevne potrebe, s minimalnim rizikom od nuspojava. Stoga, kod odabira magnezija, birajte kvalitetniji i učinkovitiji i ne štedite na svome zdravlju. Kvalitetan magnezij možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1). Izvori:

1. DiSilvestro RA, Joseph E, Starkoff BE, Devor ST. Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults. 2013. The FASEB Journal, 27: lb291-lb291.
2. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278.
3. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or Reality-Transdermal Magnesium?. Nutrients. 2017;9(8):813. Published 2017 Jul 28.
4. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, Singh A, Shree J, Vishwakarma PK, Bodakhe SH. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2018 Jun 2;9(2):119-123.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.