Što su BCAA i kako vam one mogu pomoći u treningu?

Među dodacima prehrani koje uzimaju redovni vježbači gotovo redovno nalazimo BCAA. U današnjem članku vam donosimo sve o BCAA, njihovom djelovanju te s kojim drugim dodacima prehrani ih savjetujemo kombinirati za najbolje rezultate.  

Kako BCAA funkcioniraju?

Aminokiseline su gradivni elementi proteina. Različite aminokiseline se spajaju u različite sekvence u izgradnji različitih proteina. Uz to što su gradivni elementi proteina, aminokiseline igraju važnu ulogu u aktivnosti enzima i sintezi molekula u ljudskom organizmu. BCAA odnosno aminokiseline razgranatog lanca su stvorene od tri aminokiseline: leucina, izoleucina i valina, koje spadaju među osam esencijalnih aminokiselina. Pod pojmom esencijalnih nalaze se one aminokiseline koje je potrebno unositi hranom i dodacima prehrani jer ih naše tijelo ne može samo sintetizirati. Uz pravilnu i raznovrsnim proteinima bogatu prehranu moguće je unijeti dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina hranom, no kod aktivnih pojedinaca treba voditi računa da su i zahtjevi za aminokiselinama povećani, pa se ovdje gotovo redovno savjetuje posegnuti i za dodacima prehrani koji na jednostavan i vrlo učinkovit način olakšavaju postizanje željenog unosa svih potrebnih nutrijenata. BCAA su aminokiseline koje su pogotovo važne aktivnim pojedincima koji rade na izgradnji ili održavanju mišićne mase. Naime, ove aminokiseline, a posebno leucin, pomažu u regulaciji metabolizma proteina potičući njihovu sintezu i sprječavajući razgradnju proteina (katabolizam).  

Koje su prednosti BCAA kao dodatka prehrani?

BCAA (kupi OVDJE) su aminokiseline koje se savjetuje konzumirati prije i tijekom aktivnosti kako bi se povećala stopa sinteze proteina, onemogućila razgradnja mišićnih proteina, smanjili markeri oštećenja mišića i smanjili simptomi odgođene mišićne boli (DOMS).

4 su slučaja kad je uzimanje BCAA posebno pogodno:

1. BCAA pomažu i izgradnji mišićne mase

Budući da BCAA doprinose sintezi proteina, to dovodi do izgradnje mišićne mase na nekoliko načina. Naime, kod unosa većine aminokiselina, one se apsorbiraju u crijevima i šalju u jetru odakle ih se šalje drugdje po tijelu. Ukoliko je tijelu potrebna energija, jetra će ih za to iskoristiti umjesto za oporavak ili izgradnju mišića ili drugih tkiva. Za razliku od navedenoga, BCAA imaju direktni pristup mišićima gdje ih se potom koristi za ono što su potrebni. Kad se govori o sintezi proteina, leucin ovdje igra najvažniju ulogu jer potiče mišićni rast. Naime, leucin aktivira mTOR proces koji pojačava sintezu proteina i, posljedično, rast mišićnoga tkiva (Wang i sur.).  

2. BCAA pomažu u oporavku od mišićne razgradnje

BCAA (kupi OVDJE) se smatra spojem koji potiče antikatabolizam. Naime, one pomažu u smanjenju mišićne razgradnje i ubrzavaju oporavak nakon treninga. Nakon treninga snage, ubrzavaju se i proces sinteze (anabolizam) i proces razgradnje (katabolizam) mišića, ali razgradnja često premašuje sintezu. Kako bi se taj omjer poboljšao u korist anabolizma, savjetuje se unos proteina ili BCAA koji sadrže leucin koji će taj proces okrenuti na pozitivnu stranu. Upravo radi toga, prije treninga se savjetuje popiti 10 g BCAA kako bi se smanjio umor i skratilo vrijeme oporavka nakon aktivnosti (Shimomura i sur.).  

3. BCAA podiže razinu energije i odgađa umor

Tijekom aktivnosti, BCAA se razgrađuju i koriste za energiju (Shimomura i sur.). Smanjenje dostupne razine BCAA dovodi do povećanja razine serotonina u mozgu što djelomično doprinosi osjećaju umora nakon treninga (Newsholme i sur.). Valin je aminokiselina koja je odgovorna za opskrbu energijom tijekom aktivnosti. Tijekom aktivnosti mozak koristi aminokiselinu triptofan i koristi je za proizvodnju serotonina. Upravo se valin „natječe“ s triptofanom za ulazak u mozak pri čemu valin ima prednost, a rezultat je manja proizvodnja serotonina, što mišićima omogućava dulje snažne kontrakcije prije osjeta umora. Što je trening dulji i intenzivniji, to će se više BCAA iskoristiti za energiju. Dakle, uzimanjem BCAA kao dodatka prehrani osiguravaju se dovoljne količine BCAA za dulji i intenzivniji trening, što će dugoročno rezultirati boljom tjelesnom transformacijom.  

4. BCAA pomaže u procesu gubitka masnoga tkiva

Studija koju su proveli She i sur. pokazala je da BCAA može pomoći u regulaciji tjelesne težine, a posebne zasluge idu leucinu koji daje dobre rezultate u regulaciji sitosti, te razina leptina, glukoze, adipoziteta i tjelesne težine.

Kad je optimalno uzeti BCAA?

Konzumacija BCAA (kupi OVDJE) tijekom treninga spriječit će opadanje ovih aminokiselina tijekom aktivnosti. To će odgoditi osjećaj umora i pojačati korištenje masnoga tkiva tijekom aktivnosti u stanju u kojem su zalihe glikogena već prazne (Gualano i sur.). Također, nećete pogriješiti ni ako BCAA popijete prije treninga čime ćete podići razine ovih aminokiselina, ili nakon treninga čime ćete ubrzati oporavak.  

S čime se savjetuje kombinirati BCAA za optimalne rezultate?

Kombinacija BCAA i drugih dodataka prehrani izaziva još bolje rezultate. Sintezu proteina djelomično kontrolira mTOR, koji prepoznaje razine ATP-a i aminokiselina, točnije razine leucina. mTOR se aktivira kada su ima dovoljno BCAA, a također se aktivira i kada su razine ATP-a visoke. BCAA i ATP aktiviraju mTOR kroz zasebne mehanizme (). Kada je mTOR aktiviran (kad su visoke razine ATP-a) sinteza proteina je povećana, a kada je mTOR utišan (niske razine ATP-a) sinteza proteina je oslabljena. Dakle, kombiniranje BCAA s drugim dodacima koji povećavaju razinu ATP-a dovest će do povećane aktivacije mTOR-a, a time i sinteze proteina. Cilj nam je tijekom treninga održati visoke razine ATP-a, a da bi se to postiglo prije i tijekom treninga mora se osigurati dovoljno nutrijenata koji će održati visoku razinu ATP-a i osigurati rast. Stoga se BCAA savjetuje kombinirati sa sljedećim dodacima prehrani:  

Kreatin

Kreatin se koristi za regeneraciju ATP-a, glavnog tjelesnog izvora energije. Skeletni mišići imaju ograničenu pohranu kreatina. Suplementacija kreatinom povećava vašu sposobnost stvaranja ATP-a i stoga povećava dostupnu energiju za vježbanje. Dodatno, održavanje visoke razine ATP-a dodavanjem kreatina povećava sintezu proteina kroz mTOR aktivaciju. Sve što trebate znati o kreatinu pročitajte OVDJE, a kupiti ga možete OVDJE.  

Citrulin malat

I ovaj popularni dodatak prehrani potiče pojačanu proizvodnju ATP-a. Kako stoji u studiji koju su proveli Bendahan i sur. 6 grama citrulin malata na dan pokazalo se pozitivnim za smanjenje umora tijekom i nakon aktivnosti te proizvodnju ATP-a pojačanu za čak preko 30%. Kvalitetan citrulin malat možete kupiti OVDJE.

Zaključak

Ako dosad niste, svakako razmislite o uzimanju BCAA kao dodatka prehrani (kupi OVDJE). Ove aminokiseline će vam smanjiti mišićna oštećenja, onemogućiti katabolizam i ubrzati oporavak nakon treninga te vas brže pripremiti za sljedeći trening s nižom stopom rizika od ozljede. Savjetujemo da BCAA krenete piti malo prije treninga i pijete tijekom aktivnosti kako biste maksimalno iskoristili njegove benefite. Uz BCAA, uzmite kreatin i citrulin malat koji će pojačati proizvodnju ATP-a, izvora energije, što će vam trening učiniti snažnijim i duljim te smanjiti osjećaj umora. BCAA vrhunske kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).   Izvori:

1. Wang X, Proud CG. The mTOR pathway in the control of protein synthesis. Physiology (Bethesda). 2006 Oct;21:362-9.
2. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, i sur. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
3. Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue. The Journal of Nutrition. Volume 136. Issue 1. 2006 Jan; 136(1):274S–276S.
4. She P, Van Horn C, Reid T, i sur. Obesity-related elevations in plasma leucine are associated with alterations in enzymes involved in branched-chain amino acid metabolism. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2007. 293(6), E1552-E1563.
5. Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P, i sur. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
6. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, i sur. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine. 2002;36:282-289.

  Autorica: Zorana Jagodić, prof.