Što su BCAA i kako vam one mogu pomoći u treningu?
Što su BCAA i kako vam one mogu pomoći u treningu?
Među dodacima prehrani koje uzimaju redovni vježbači gotovo redovno nalazimo BCAA. U današnjem članku vam donosimo sve o BCAA, njihovom djelovanju te s kojim drugim dodacima prehrani ih savjetujemo kombinirati za najbolje rezultate.
Kako BCAA funkcioniraju?
Aminokiseline su gradivni elementi proteina. Različite aminokiseline se spajaju u različite sekvence u izgradnji različitih proteina. Uz to što su gradivni elementi proteina, aminokiseline igraju važnu ulogu u aktivnosti enzima i sintezi molekula u ljudskom organizmu.
BCAA odnosno aminokiseline razgranatog lanca su stvorene od tri aminokiseline: leucina, izoleucina i valina, koje spadaju među osam esencijalnih aminokiselina. Pod pojmom esencijalnih nalaze se one aminokiseline koje je potrebno unositi hranom i dodacima prehrani jer ih naše tijelo ne može samo sintetizirati.
Uz pravilnu i raznovrsnim proteinima bogatu prehranu moguće je unijeti dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina hranom, no kod aktivnih pojedinaca treba voditi računa da su i zahtjevi za aminokiselinama povećani, pa se ovdje gotovo redovno savjetuje posegnuti i za dodacima prehrani koji na jednostavan i vrlo učinkovit način olakšavaju postizanje željenog unosa svih potrebnih nutrijenata.
BCAA su aminokiseline koje su pogotovo važne aktivnim pojedincima koji rade na izgradnji ili održavanju mišićne mase. Naime, ove aminokiseline, a posebno leucin, pomažu u regulaciji metabolizma proteina potičući njihovu sintezu i sprječavajući razgradnju proteina (katabolizam).
Koje su prednosti BCAA kao dodatka prehrani?
BCAA (kupi OVDJE) su aminokiseline koje se savjetuje konzumirati prije i tijekom aktivnosti kako bi se povećala stopa sinteze proteina, onemogućila razgradnja mišićnih proteina, smanjili markeri oštećenja mišića i smanjili simptomi odgođene mišićne boli (DOMS).
4 su slučaja kad je uzimanje BCAA posebno pogodno:
1. BCAA pomažu i izgradnji mišićne mase
Budući da BCAA doprinose sintezi proteina, to dovodi do izgradnje mišićne mase na nekoliko načina. Naime, kod unosa većine aminokiselina, one se apsorbiraju u crijevima i šalju u jetru odakle ih se šalje drugdje po tijelu. Ukoliko je tijelu potrebna energija, jetra će ih za to iskoristiti umjesto za oporavak ili izgradnju mišića ili drugih tkiva. Za razliku od navedenoga, BCAA imaju direktni pristup mišićima gdje ih se potom koristi za ono što su potrebni.
Kad se govori o sintezi proteina, leucin ovdje igra najvažniju ulogu jer potiče mišićni rast. Naime, leucin aktivira mTOR proces koji pojačava sintezu proteina i, posljedično, rast mišićnoga tkiva (Wang i sur.).
2. BCAA pomažu u oporavku od mišićne razgradnje
BCAA (kupi OVDJE) se smatra spojem koji potiče antikatabolizam. Naime, one pomažu u smanjenju mišićne razgradnje i ubrzavaju oporavak nakon treninga.
Nakon treninga snage, ubrzavaju se i proces sinteze (anabolizam) i proces razgradnje (katabolizam) mišića, ali razgradnja često premašuje sintezu. Kako bi se taj omjer poboljšao u korist anabolizma, savjetuje se unos proteina ili BCAA koji sadrže leucin koji će taj proces okrenuti na pozitivnu stranu. Upravo radi toga, prije treninga se savjetuje popiti 10 g BCAA kako bi se smanjio umor i skratilo vrijeme oporavka nakon aktivnosti (Shimomura i sur.).
3. BCAA podiže razinu energije i odgađa umor
Tijekom aktivnosti, BCAA se razgrađuju i koriste za energiju (Shimomura i sur.). Smanjenje dostupne razine BCAA dovodi do povećanja razine serotonina u mozgu što djelomično doprinosi osjećaju umora nakon treninga (Newsholme i sur.). Valin je aminokiselina koja je odgovorna za opskrbu energijom tijekom aktivnosti. Tijekom aktivnosti mozak koristi aminokiselinu triptofan i koristi je za proizvodnju serotonina. Upravo se valin „natječe“ s triptofanom za ulazak u mozak pri čemu valin ima prednost, a rezultat je manja proizvodnja serotonina, što mišićima omogućava dulje snažne kontrakcije prije osjeta umora.
Što je trening dulji i intenzivniji, to će se više BCAA iskoristiti za energiju. Dakle, uzimanjem BCAA kao dodatka prehrani osiguravaju se dovoljne količine BCAA za dulji i intenzivniji trening, što će dugoročno rezultirati boljom tjelesnom transformacijom.
4. BCAA pomaže u procesu gubitka masnoga tkiva
Studija koju su proveli She i sur. pokazala je da BCAA može pomoći u regulaciji tjelesne težine, a posebne zasluge idu leucinu koji daje dobre rezultate u regulaciji sitosti, te razina leptina, glukoze, adipoziteta i tjelesne težine.
Kad je optimalno uzeti BCAA?
Konzumacija BCAA (kupi OVDJE) tijekom treninga spriječit će opadanje ovih aminokiselina tijekom aktivnosti. To će odgoditi osjećaj umora i pojačati korištenje masnoga tkiva tijekom aktivnosti u stanju u kojem su zalihe glikogena već prazne (Gualano i sur.). Također, nećete pogriješiti ni ako BCAA popijete prije treninga čime ćete podići razine ovih aminokiselina, ili nakon treninga čime ćete ubrzati oporavak.
S čime se savjetuje kombinirati BCAA za optimalne rezultate?
Kombinacija BCAA i drugih dodataka prehrani izaziva još bolje rezultate. Sintezu proteina djelomično kontrolira mTOR, koji prepoznaje razine ATP-a i aminokiselina, točnije razine leucina. mTOR se aktivira kada su ima dovoljno BCAA, a također se aktivira i kada su razine ATP-a visoke. BCAA i ATP aktiviraju mTOR kroz zasebne mehanizme ().
Kada je mTOR aktiviran (kad su visoke razine ATP-a) sinteza proteina je povećana, a kada je mTOR utišan (niske razine ATP-a) sinteza proteina je oslabljena. Dakle, kombiniranje BCAA s drugim dodacima koji povećavaju razinu ATP-a dovest će do povećane aktivacije mTOR-a, a time i sinteze proteina. Cilj nam je tijekom treninga održati visoke razine ATP-a, a da bi se to postiglo prije i tijekom treninga mora se osigurati dovoljno nutrijenata koji će održati visoku razinu ATP-a i osigurati rast. Stoga se BCAA savjetuje kombinirati sa sljedećim dodacima prehrani:
Kreatin
Kreatin se koristi za regeneraciju ATP-a, glavnog tjelesnog izvora energije. Skeletni mišići imaju ograničenu pohranu kreatina. Suplementacija kreatinom povećava vašu sposobnost stvaranja ATP-a i stoga povećava dostupnu energiju za vježbanje. Dodatno, održavanje visoke razine ATP-a dodavanjem kreatina povećava sintezu proteina kroz mTOR aktivaciju.
Sve što trebate znati o kreatinu pročitajte OVDJE, a kupiti ga možete OVDJE.
Citrulin malat
I ovaj popularni dodatak prehrani potiče pojačanu proizvodnju ATP-a. Kako stoji u studiji koju su proveli Bendahan i sur. 6 grama citrulin malata na dan pokazalo se pozitivnim za smanjenje umora tijekom i nakon aktivnosti te proizvodnju ATP-a pojačanu za čak preko 30%.
Kvalitetan citrulin malat možete kupiti OVDJE.
Zaključak
Ako dosad niste, svakako razmislite o uzimanju BCAA kao dodatka prehrani (kupi OVDJE). Ove aminokiseline će vam smanjiti mišićna oštećenja, onemogućiti katabolizam i ubrzati oporavak nakon treninga te vas brže pripremiti za sljedeći trening s nižom stopom rizika od ozljede.
Savjetujemo da BCAA krenete piti malo prije treninga i pijete tijekom aktivnosti kako biste maksimalno iskoristili njegove benefite. Uz BCAA, uzmite kreatin i citrulin malat koji će pojačati proizvodnju ATP-a, izvora energije, što će vam trening učiniti snažnijim i duljim te smanjiti osjećaj umora.
BCAA vrhunske kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).
Izvori:
Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue. The Journal of Nutrition. Volume 136. Issue 1. 2006 Jan; 136(1):274S–276S.
She P, Van Horn C, Reid T, i sur. Obesity-related elevations in plasma leucine are associated with alterations in enzymes involved in branched-chain amino acid metabolism. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2007. 293(6), E1552-E1563.
X Kolačiće upotrebljavamo kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Isto tako, podatke o vašoj upotrebi naše web-lokacije dijelimo s partnerima za društvene medije, oglašavanje i analizu, a oni ih mogu kombinirati s drugim podacima koje ste im pružili ili koje su prikupili dok ste upotrebljavali njihove usluge. DOPUSTIDOPUSTI SVECookie postavke
Upravljajte pristankom
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
Kolačić
Trajanje
Opis
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional
11 months
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.