Što su masti i zašto ih moramo imati u prehrani?

Dugo je godina u javnosti postojala teorija da su sve masti u prehrani loše i da ih je optimalno izbaciti ili svesti na minimum. Također, dugo se godina upravo masti okrivljavalo za niz bolesti, od kardiovaskularnih bolesti do niza drugih. No, s razvojem znanosti i nizom novih studija s masti je skinuta ljaga i razjasnilo se koje sve vrste masti postoje, kako one utječu na zdravlje te kako i među mastima treba znati odabrati one koje su dobre a one sa štetnim djelovanjem izbjegavati.  

Zašto su masti potrebne tijelu?

Svaka zdrava i uravnotežena prehrana mora sadržavati određeni udio masti. Naime, masti su izvor esencijalnih masnih kiselina, organizam ih ne može sam proizvesti, a potrebne su mu za pravilno funkcioniranje. Masti pomažu organizmu da apsorbira vitamine A, D, E i K (vitamini topivi u mastima), što znači da do apsorpcije neće doći bez prisustva masti i organizam će se brzo naći u deficitu ovih vitamina. Nadalje, masti su organizmu neophodne kao izvor energije i za rast stanica. One također pomažu u zaštiti organa i zagrijavanju tijela, neophodne su u borbi protiv upalnih procesa te doprinose zdravlju kože, kose i noktiju. Na kraju, masti su neophodne za normalno funkcioniranje mozga te pomažu tijelu u proizvodnji hormona, a hormonalna ravnoteža je preduvjet općeg zdravlja. Iz svega navedenoga jasno je da organizam ne bi mogao opstati bez masti i da je njihov unos vrlo važan i neophodan. No, važno je znati odabrati bolje masti od lošijih. Također, imajte na umu da 1 gram bilo koje vrste masti ima 9 kcal energije, pa o tome povedite računa prilikom planiranja svojeg jelovnika i kalorijskog unosa.  

Vrste masti

U namirnicama nalazimo 4 različite vrste masti:

1. zasićene masti
2. mononezasićene masti
3. polinezasićene masti
4. trans-masti

Četiri vrste imaju različite kemijske strukture i fizička svojstva i po tome se razlikuju. Zasićene i trans masti su lošije za ljudsko zdravlje i treba ih svesti na minimum, dok su mononezasićene i polinezasićene dobre i imaju niz benefita za ljudsko zdravlje. Zasićene i trans masti obično su čvršće na sobnoj temperaturi (poput maslaca ili margarina), dok su mononezasićene i polinezasićene masti tečnije (poput tekućeg biljnog ulja). Uz ovu razliku, masti se razlikuju i po utjecaju na razinu kolesterola u krvi. Dok trans i zasićene masti negativno utječu na razinu LDL “lošeg” kolesterola, mononezasićene i polinezasićene snižavaju loš kolesterol i imaju pozitivan učinak na zdravlje te su obavezan dio svake zdrave i uravnotežene prehrane. Upravo se LDL kolesterol i njegove visoke razine povezuje s povećanjem rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. No, ipak treba imati na umu da postoji velika razlika između trans-masti i zasićenih masti. Za trans-masti potvrđeno se zna da imaju štetan utjecaj na zdravlje, dok je kod zasićenih masti to puno manje vjerojatno, pa njihov unos treba ograničiti i držati u nekim zadanim okvirima, ali ih se nije potrebno potpuno odreći.  

Koje masti se nalaze u kojim namirnicama?

Zasićene masti nalazimo u sljedećim namirnicama:

• crveno meso poput govedine, janjetine ili svinjetine
• koža piletine ili puretine
• punomasni mliječni proizvodi
• maslac
• jaja
• kokosovo ulje

Stoga, ove namirnice zadržite u svojoj prehrani, ali ih uzimajte povremeno i u ograničenim količinama. Nezasićene masti najčešće nalazimo u povrću, orašastim plodovima i ribi i svakako im treba dati prednost u prehrani, radi njihovog pozitivnog utjecaja na zdravlje. Mononezasićene masti nalazimo u sljedećim namirnicama:

1. avokado
2. maslinovo, kikiriki i ulje uljane repice
3. bademi, lješnjaci i drugi orašasti plodovi

Polinezasićene masti nalazimo u:

1. lanenim sjemenkama, soji i suncokretovom ulju
2. orasima
3. chia sjemenkama
4. lososu, tuni i drugoj masnoj ribi

Polinezasićene masti nalazimo u 2 oblika: omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Studije pokazuju da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i svakako su vrsta masti koju redovno treba unositi hranom ili dodacima prehrani (vidi OVDJE). Omega-3 masne kiseline visoke kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1). Trans-masti su ona skupina masti koju biste svakako trebali izbaciti iz jelovnika ili je svesti na minimum. Radi se o mastima dobivenim industrijskim procesima, čime se produljuje vijek trajanja namirnice. Trans-masti nalazimo u sljedećim namirnicama:

• prženi krumpiri i ostala pržena hrana
• margarin
• zaleđena pizza
• kokice za pripremu u mikrovalnoj
• kolači, pite, krekeri i ostali kupovni pečeni proizvodi

Iako se radi o namirnicama koje su često ukusne, njihov štetan učinak na zdravlje trebao bi vam biti dovoljan motiv da ih izbjegavate. Trans-masti podižu razinu LDL kolesterola čime povećavaju rizik od srčanih bolesti, infarkta, ali i dijabetesa tipa 2. Ove masti snižavaju razine HDL “dobrog” kolesterola, čime donose dodatnu štetu zdravlju.

Zaključak

Za zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma potrebne su nam masti, no i među mastima je važno znati koje su dobre, a koje ne. Svakodnevno u prehrani imajte zastupljene neke nezasićene masti, dok zasićene savjetujemo da svedete na minimum, a najgoru vrstu – trans-masti pokušajte potpuno izbjeći. Neka vam cilj bude naučiti razlikovati dobre od loših masti, čime ćete već učiniti velik korak u pravilnim prehrambenim odabirima s ciljem održavanja zdravlja, vitalnosti i dugovječnosti. Autorica: Zorana Jagodić, prof.