Sve što trebate znati o antioksidansima i gdje ih sve nalazimo

Sve stanice ljudskoga organizma svakodnevno su pred nekom vrstom ugroze. Napadaju ih virusi i različite infekcije, ali štetno djelovanje na stanice imaju i slobodni radikali koji oštećuju i stanice i DNA. Neke stanice imaju sposobnost oporavka nakon takvih vrsta napada, dok druge ostaju trajno oštećene. Znanstvenici vjeruju da su upravo molekule koje nazivamo slobodnim radikalima odgovorne za starenje stanica, ali i za razvoj niza bolesti, od upalnih procesa, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti do nekih vrsta karcinoma.  

Antioksidansi su kemikalije koje pomažu u sprječavanju ili ograničavanju štetnog djelovanja slobodnih radikala. Naime, ljudski organizam koristi antioksidanse za smanjenje štete uzrokovane štetnim djelovanjem slobodnih radikala, zaštitu, a u nekim slučajevima i oporavak od već počinjene štete. Dodatno, antioksidansi pomažu u jačanju imuniteta, pa hrana bogata antioksidansima svakako treba biti dio našeg svakodnevnog jelovnika.  

Djelovanje slobodnih radikala i odgovor antioksidansa 

Slobodni radikali su prirodni elementi i bioprodukti metabolizma koji se kontinuirano stvaraju u našem organizmu, a postoji ih nekoliko vrsta:  

• kemikalije koje ljudski organizam proizvodi pretvaranjem hrane u energiju 
• okolišni toksini, poput alkohola, zagađenja i duhanskog dima 
• ultraljubičaste zrake od sunca ili solarija 
• spojevi koje nalazimo u prerađenim namirnicama 

Slobodni radikali oštećuju tjelesne stanice izmjenom staničnoga DNA ili izazivanjem promjena na staničnoj membrani. Ova interakcija između slobodnih radikala i ljudskoga organizma naziva se oksidativni stres, a on je direktno povezan s razvojem niza bolesti.  

Bez antioksidansa, slobodni radikali bi vrlo brzo napravili jako veliku štetu i izazvali smrt. No, slobodni radikali imaju i neke pozitivne učinke na ljudsko zdravlje. Primjerice, ljudski imunitet koristi upravo slobodne radikale za borbu protiv infekcija. Radi toga, potrebna je uspostava ravnoteže između slobodnih radikala i antioksidansa kako bi se održavalo optimalno zdravlje.  

Srećom, postoje načini borbe protiv slobodnih radikala i njihovog štetnog djelovanja. Među načinima su prestanak pušenja, sigurno izlaganje sunčevim zrakama, primjerena prehrana bogata antioksidansima.  

Naime, manju količinu antioksidansa tijelo samo proizvodi, a većinu treba unositi hranom i dodacima prehrani. Antioksidanse nalazimo u sljedećim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima:  

• Vitamini A, C i E 
• Beta-karoten  
• Likopen 
• Lutein 
• Selen  
• Biljni spojevi poput flavonoida  

Većinu potrebnih antioksidansa moguće je unijeti pravilnim prehrambenim odabirima i zdravom, uravnoteženom prehranom. Ovo uključuje mješavinu šarenog voća i povrća, ali i punozrnate žitarice, sjemenke i orašaste plodove. Gore navedene vitamine i minerale nalazimo u nizu namirnica:  

• Vitamin A nalazimo u mlijeku, maslacu, jajima i jetri  
• Vitamin C nalazimo u većini voća i povrća. U prehranu uključite bobičasto voće, naranče, kivi, dinju i papaju. Od povrća redovito konzumirajte brokulu, paprike, rajčice, cvjetaču, prokulice i kelj  
• Vitamin E nalazimo u nekim orašastim plodovima i sjemenkama. Bademi, suncokretove sjemenke, lješnjaci i kikiriki su dobri izvori. Ovaj vitamin nalazimo i u povrću poput špinata i kelja, ali i uljima soje, suncokreta, kukuruza i uljane repice.  
• Beta-karoten nalazimo u voću i povrću svijetle boje. Voće poput bresaka, marelica, papaje, manga i dinje treba jesti redovito. Od povrća, ovaj vitamin nalazimo u mrkvama, grašku, brokuli, bundevi i slatkom krumpiru (batatu). Nalazimo ga i u nekom zelenom lisnatom povrću poput lišća cikle, špinata i kelja.  
• Likopen nalazimo u ružičastom i crvenom voću i povrću. Ovdje ubrajamo crveni grejpfrut, lubenicu, marelice i rajčice.  
• Lutein nalazimo u zelenom lisnatom povrću poput špinata, blitve i kelja. Nalazimo ga i u brokuli, kukuruzu, grašku, papaji i narančama.  
• Selen nalazimo u tjestenini, kruhu, žitaricama, uključujući kukuruz, pšenicu i rižu. Naći ćete ga u proizvodima životinjskoga porijekla poput govedine, ribe, puretine i piletine. Nalazimo ga i u orašastim plodovima, mahunarkama, jajima i sirevima.  
• Flavonoide nalazimo u zelenom čaju te bobičastom voću poput borovnica, malina i jagoda. Također, nalazimo ih i u jabukama i crvenom grožđu.  

Imajte na umu da sve antioksidanse treba podjednako unositi jer svaki ima različite pozitivne učinke na zdravlje. Stoga, pokušajte svo više od navedenih namirnica redovno i svakodnevno konzumirati kako biste hranom unijeli dovoljne količine ovih faktora zaštite od štetnog djelovanja slobodnih radikala.  

Treba li antioksidanse uzimati kroz dodatke prehrani? 

Antioksidanse se savjetuje u organizam unositi isključivo hranom, dok dodaci prehrani trebaju biti uzimani pod nadzorom liječnika. Naime, kako je rečeno, važno je unositi različite vrste antioksidansa, a unos samo pojedinih i pogotovo u jako velikim količinama, može donijeti više štete nego koristi.  

Naime, pojačan unos samo jednog antioksidansa može izazvati toksične učinke te čak može potaknuti oksidativna oštećenja, fenomen koji se naziva „antioksidativnim paradoksom“ (Halliwell).  

Stoga, najbolji način unosa dovoljnih količina svih antioksidansa je prehrana bogata voćem i povrćem, uz druge zdrave prehrambene i životne navike. 

Zaključak 

Antioksidansi si spojevi koji imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja te sprječavanju niza bolesti. Njihovo djelovanje povezano je sa smanjenjem, sprječavanjem i oporavkom od štetnog djelovanja slobodnih radikala odgovornih za razvoj oksidativnog stresa i niza bolesti, od upalnih procesa, dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila pa do nekih vrsta karcinoma.  

Antioksidanse nalazimo u nizu vitamina, minerala i biljnih spojeva pa je prehrana bogata raznovrsnim namirnicama najbolji način za unos svih potrebnih antioksidansa. Antioksidanse ćemo naći i u dodacima prehrani, ali je kod ovih spojeva važno da sve unosimo u podjednakim količinama i da se niti s jednim ne pretjeruje ili ne daje prednost pred drugima.  

Jedite kvalitetno, raznovrsno i nutritivno bogato i prehranom ćete unijeti sve potrebne antioksidanse za optimalno zdravlje i prevenciju bolesti.  

Izvori: 

1. Halliwell B. The antioxidant paradox. Lancet. 2000 Apr 1;355(9210):1179-80. 

Autorica: Zorana Jagodić, prof.