Sve što trebate znati o kofeinu i njegovom utjecaju na trening i rezultate!

Kofein je psihoaktivna tvar koja se prirodno nalazi u desecima biljnih vrsta, uključujući kavu, čaj i kakao. Kofein se najčešće u organizam unosi u obliku pića kao što su kava, bezalkoholna pića i čaj, iako je konzumacija mnogih sportskih napitaka, poput energetskih napitaka, u stalnom porastu u posljednja dva desetljeća. Prema nekim studijama, u zapadnom svijetu, oko 90% odraslih osoba redovno konzumira neki napitak koji sadrži kofein, a broj konzumenata raste i u mlađoj populaciji upravo radi spomenutih energetskih napitaka. Radi tako široko rasprostranjene primjene i velikog broja korisnika, kofein (kupi OVDJE) je jedan od stručno i znanstveno najproučavanijih spojeva, a tome svakako treba pridodati i studije koje se bave utjecajem kofeina na sportske performanse i rezultate, o čemu ćemo detaljnije u nastavku ovoga članka.

Gdje sve nalazimo kofein?

Uz prirodne izvore, kao što su kava, čaj i kakao, kofein se također dodaje mnogim namirnicama, pićima i novim proizvodima, kao što su maslac od kikirikija i slatkiši, kako u sintetičkim (npr. prah) tako i prirodnim (npr. guarana, kola orah) oblicima. Sintetički kofein također je sastojak nekoliko lijekova koji se izdaju bez recepta i na recept, jer se često koristi u kombinaciji s analgeticima i diureticima kako bi se pojačala njihova farmakološka snagu (Durrant). Otprilike 96% potrošnje kofeina iz pića dolazi iz kave, bezalkoholnih pića i čaja. Konzumacija energetskih napitaka koji sadrže kofein i istovremeni unos kofeina s (npr. "prije treninga") ili uz druge dodatke (npr. kofein + kreatin) također je popularan među vježbačima. Do danas, većina studija o kofeinu i fizičkoj aktivnosti koristi bezvodni kofein (u kapsuli) za jednostavniju standardizaciju doze i stvaranje placeba. Radi svoje učinkovitosti, sve veći broj profesionalnih sportaša koristi kofein kako bi poboljšali svoje sportske performanse, a gotovo da nema sporta u kojem se ne koristi ova supstanca.

Kako kofein funkcionira u organizmu?

Iako je djelovanje kofeina na središnji živčani sustav (CNS) široko prihvaćeno kao primarni mehanizam kojim kofein mijenja performanse, predloženo je nekoliko mehanizama koji objašnjavaju ergogene učinke kofeina, uključujući povećanu dostupnost miofibrilarnog kalcija, optimiziran metabolizam vježbanja i dostupnost supstrata, kao i stimulacija CNS-a. Studija potvrđuju da kofein ima neke izravne učinke na mišiće što može doprinijeti njegovoj ergogenosti (Tarnopolsky i sur.). Najvjerojatniji put kojim kofein može pogodovati mišićnoj kontrakciji je mobilizacija iona kalcija (Ca2+), što olakšava proizvodnju sile od strane svake motoričke jedinice. Umor uzrokovan postupnim smanjenjem oslobađanja Ca2+ može se ublažiti nakon uzimanja kofeina. Čini se da kofein (kupi OVDJE) ima svoje učinke na različitim mjestima u tijelu, ali najsnažniji dokazi upućuju na to da je glavna meta CNS, koji je danas široko prihvaćen kao primarni mehanizam pomoću kojeg kofein mijenja mentalne i fizičke performanse. Vjeruje se da kofein djeluje na CNS putem antagonizma adenozinskih receptora, što dovodi do povećanja oslobađanja neurotransmitera, brzine pokretanja motoričkih jedinica i supresije boli. Glavni poznati učinci adenozina su smanjenje koncentracije mnogih neurotransmitera CNS-a, uključujući serotonin, dopamin, acetilkolin, norepinefrin i glutamat (Fredholm i sur.). Kofein, koji ima sličnu molekularnu strukturu kao i adenozin, veže se na adenozinske receptore nakon uzimanja i stoga povećava koncentraciju ovih neurotransmitera (Fredholm). To rezultira pozitivnim učincima na raspoloženje, budnost, fokus i budnost kod većine, ali ne svih pojedinaca.

Kako kofein utječe na sportove izdržljivosti?

U sportovima izdržljivosti desetinke sekunde razdvajaju pobjednika od drugoplasiranih, pa sportaši čine sve što mogu da steknu tu prednost potrebnu za pobjedu. Nizom studija se pokazalo da kofein poboljšava izdržljivost za 2-4% korištenjem doza od 3-6 mg kofeina po kg tjelesne mase (Southward i sur.). Sukladno tome, kofein (kupi OVDJE) je jedno od najistaknutijih ergogenih pomagala i koriste ga sportaši i aktivni pojedinci u raznim sportovima i aktivnostima koje uključuju aerobnu izdržljivost. Pokazalo se da kofein doprinosi u nizu sportova izdržljivosti, uključujući biciklizam, trčanje, skijaško trčanje i plivanje.

Kako kofein utječe na mišićnu izdržljivost, jakost i snagu?

Razvoj jakosti i snage kroz vježbe snage značajna je komponenta programa treninga i u fitnessu i u drugim sportovima. Najčešće konzumirana doza kofeina u studijama koje su provodile vježbe snage s treniranim ili netreniranim osobama obično se kreće od 3 do 6 mg/kg tjelesne mase unesena u obliku tableta ili kapsula 30 do 90 min prije vježbanja. U vježbama snage, jakost se najčešće procjenjuje korištenjem 1 maksimalnog ponavljanja (1RM) ili različitih izometrijskih i izokinetičkih testova snage (Cronin i sur.). Mišićna izdržljivost procjenjuje sposobnost mišića da se odupre umoru i važna je kvaliteta u mnogim atletskim disciplinama (npr. plivanje, veslanje). Mišićna izdržljivost može se testirati čučnjevima, maksimalnim brojem sklekova, bench pressom (opterećenje koje odgovara 60-70% od 1RM) do mišićnog otkaza ili izometrijskim vježbama kao što su plank ili statični čučanj. Studije koje su provedene pokazuju da kofein (kupi OVDJE) ima ergogeni učinak umjerenih do velikih razmjera, sa sličnim učincima zabilježenim i za srednju i za visoku brzinu, te u vježbama za gornji i donji dio tijela (Diaz-Lara i sur.). Iako ovo područje zaslužuje daljnja istraživanja kako bi se popunile praznine u literaturi, početni dokazi podupiru kofein kao učinkovitu ergogenu pomoć za povećanje brzine i snage u vježbama snage.  

Kako kofein utječe na specifične sportske performanse?

Mnoga istraživanja provedena među sportašima koji se natječu u timskim i individualnim sportovima izvještavaju da kofein (kupi OVDJE) može poboljšati performanse u raznim sportskim izazovima. Studije potvrđuju sljedeće pozitivne učinke kofeina:

• Košarka: poboljšanje u visini skoka kod pojedinaca s određenom verzijom gena, poboljšanje broja pogođenih bacanja za tri poena te poboljšanje broja obrana
• Nogomet: povećanje ukupnog broja pretrčanih kilometara tijekom utakmice, povećan broj uspješnih paseva, poboljšana skočnost
• Odbojka: povećan broj uspješnih napada i smanjen broj pogrešaka u napadu
• Ragbi: povećan broj kontakata s protivnicima, povećana brzina trčanja, veća mišićna jakost tijekom skokova
• Borilački sportovi: povećan broj napada i udaraca

U svakom slučaju, unos kofeina treba biti uravnotežen kako bi se izbjegle moguće nuspojave, pa se svako eksperimentiranje s kofeinom savjetuje provoditi isključivo tijekom treninga, kako bi se izbjegle neugodne reakcije ili nemogućnost spavanja.  

Zaključak

Kako stoji u zaključku studije utemeljene na analizi dostupne literature o utjecaju kofeina na sportsku izvedbu (Guest i sur.) ovo je sve što trebate znati o kofeinu:

1. U mnogim, ali ne svim studijama pokazalo se da suplementacija kofeinom značajno poboljšava različite aspekte vježbanja. Male do umjerene prednosti uporabe kofeina uključuju, ali nisu ograničene na: mišićnu izdržljivost, brzinu i mišićnu jakost, performanse sprinta, skakanja i bacanja, kao i širok raspon aerobnih i anaerobnih aktivnosti specifičnih za pojedini sport.
2. Aerobna izdržljivost je oblik aktivnosti s najdosljednijim umjerenim do velikim koristima od upotrebe kofeina, iako se veličina njegovih učinaka razlikuje među pojedincima.
3. Dosljedno se pokazalo da kofein poboljšava performanse treninga kada se konzumira u dozama od 3-6 mg/kg tjelesne mase. Minimalne učinkovite doze kofeina trenutno ostaju nejasne, ali mogu biti i do 2 mg/kg tjelesne mase. Vrlo visoke doze kofeina (npr. 9 mg/kg) povezane su s velikom učestalošću nuspojava i čini se da nisu potrebne za izazivanje ergogenog učinka.
4. Najčešće korišteno vrijeme suplementacije kofeinom je 60 min prije aktivnosti. Optimalno vrijeme uzimanja kofeina ovisi o izvoru kofeina. Na primjer, u usporedbi s kofeinskim kapsulama, kofeinske žvakaće gume mogu zahtijevati kraće vrijeme čekanja od konzumiranja do početka aktivnosti.
5. Kofein poboljšava fizičku izvedbu i kod treniranih i kod netreniranih osoba.
6. Individualne razlike u sportskim performansama, kao i štetni učinci na san ili osjećaj tjeskobe nakon uzimanja kofeina mogu se pripisati genetskim varijacijama povezanim s metabolizmom kofeina, te fizičkim i psihičkim odgovorom. Drugi čimbenici kao što je uobičajeni unos kofeina također mogu igrati ulogu u varijacijama odgovora među pojedincima.
7. Pokazalo se da je kofein ergogen za kognitivne funkcije, uključujući pažnju i budnost, kod većine pojedinaca.
8. Kofein može poboljšati kognitivne i fizičke performanse kod nekih osoba u uvjetima manjka sna.
9. Korištenje kofeina u kombinaciji s vježbama izdržljivosti na visokim temperaturama i na višoj nadmorskoj visini ima dobre učinke kada se doze kreću od 3 do 6 mg/kg odnosno 4-6 mg/kg.
10. Pokazalo se da alternativni izvori kofeina kao što su žvakaće gume s kofeinom, sredstva za ispiranje usta i energetski gelovi poboljšavaju performanse, prvenstveno u aerobnim vježbama.
11. Pokazalo se da energetska pića i suplementi prije treninga koji sadrže kofein poboljšavaju i anaerobne i aerobne performanse.

  Sve dodatke prehrani koji sadrže kofein možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).    Izvori:

1. Guest, NS. VanDusseldorp, TA. Nelson, MT. i sur. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).
2. Durrant KL. Known and hidden sources of caffeine in drug, food, and natural products. J Am Pharm Assoc (Wash). 2002;42(4):625–37.
3. Tarnopolsky M, Cupido C. Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. J Appl Physiol (1985). 2000;89(5):1719–24.
4. Fredholm BB, Battig K, Holmen J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999;51(1):83–133.
5. Fredholm BB. Astra award lecture. Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol Toxicol. 1995;76(2):93–101.
6. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1913–28.
7. Cronin J, Lawton T, Harris N, Kilding A, McMaster DT. A brief review of handgrip strength and sport performance. J Strength Cond Res. 2017;31(11):3187–217.
8. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, Garcia JM, Portillo LJ, Areces F, Abian-Vicen J. Caffeine improves muscular performance in elite Brazilian Jiu-jitsu athletes. Eur J Sport Sci. 2016;16(8):1079–86.

  Autorica: Zorana Jagodić, prof.