Sve što trebate znati o vitaminima B-kompleksa

Pod vitaminima B-kompleksa podrazumijeva se osam B vitamina: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) i B12 (kobalamin). Prirodno se sve vitamine B- kompleksa nalazi u mesu, zelenom lisnatom povrću, mliječnim proizvodima, grahu, grašku i cjelovitim ili obogaćenim žitaricama. Ovi vitamini su topivi u vodi i igraju bitnu ulogu u nizu tjelesnih funkcija, uključujući pomoć tijelu u proizvodnji energije iz hrane koju jedete i stvaranju crvenih krvnih stanica. Među benefitima vitamina B-kompleksa (kupi OVDJE) nalaze se:

• povećanje energije
• poboljšanje raspoloženja
• poboljšanje pamćenja
• doprinos zdravlju kože i kose
• doprinos zdravlju imunološkog sustava
• formiranje crvenih krvnih zrnaca

Kako vitamini B-kompleksa doprinose zdravlju?

Svaki od osam vitamina koji spadaju u skupinu B-kompleks ima svoje zdravstvene učinke. Primjerice B1 je neophodan za rast, razvoj i funkcioniranje na staničnoj razini. Vitamin B2 u suradnji s drugim vitaminima iz ove skupine sudjeluje u pretvaranju hrane u energiju. B2 pretvara B6 u iskoristivi oblik i doprinosi proizvodnji vitamina B3. Vitamin B5 razbija masti i ugljikohidrate za proizvodnju energije te pomaže organizmu u iskorištavanju drugih vitamina, poput B2. B6 je uključen u funkcioniranje imunološkog sustava te je organizmu potreban za pohranjivanje proteina i ugljikohidrata iz hrane u obliku glikogena. I B7 pomaže u transformaciji masti, ugljikohidrata i proteina iz hrane u energiju. On je potreban i za proizvodnju masnih kiselina te održavanje zdravlja kostiju i kose. Vitamin B9 je potreban u proizvodnji stanica te održavanju DNA, dok je vitamin B12 potreban za metabolizam proteina.

Pomažu u pretvorbi hrane u energiju

Većina vitamina B-kompleksa je uključena u proces pretvaranja hrane u energiju. Dok jedni pomažu u metabolizmu ugljikohidrata, drugi razbijaju masti i/ili proteine.

Podrška su zdravlju mozga

Studije pokazuju da vitamini B pomažu u svim aspektima zdravlja mozga. I dok se svim vitaminima B skupine pripisuje pozitivan učinak na zdravlje mozga, studija koju je proveo Kennedy pokazuje da vitamini B6, B9 i B12 igraju posebnu ulogu u metabolizmu homocisteina, što pomaže smanjiti rizik od kognitivnog pada i demencije. Konkretno, B12 podržava zdrave strukture DNK, koje su važne tijekom fetalnog razvoja i prevencije kroničnih bolesti i raka, što potvrđuje Paraskevi. Vitamin B6 doprinosi i razvoju i funkcijama mozga, dok vitamin B9 smanjuje rizik od urođenih mana u mozgu i kralježnici, kao što je spina bifida.

Potiču proizvodnju crvenih krvnih zrnaca

Neki vitamini B skupine, a posebno vitamin B12, igraju važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Zdrave crvene krvne stanice su potrebne za transport kisika u svaki dio tijela. U slučaju manjka B12, tijelo ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih stanica što dovodi do anemije (Langan i sur.). I vitamini B2 i B9 potrebni su za proizvodnju i rast crvenih krvnih stanica, a vitamin B5 uz te funkcije dodatno pomaže i u smanjenju proizvodnje kolesterola u organizmu. Dodatno, vitamin B6 je potreban u preko 100 enzimskih reakcija u organizmu te doprinosi proizvodnji hemoglobina koji omogućava crvenim krvnim zrncima da nose kisik krvlju u sva tkiva.

Doprinose zdravlju živčanog sustava

Vitamin B2 održava zdravlje očiju, živčanog sustava i kože. Uz to, on pomaže u pretvorbi hrane u energiju, pomaže enzimima u organizmu da pravilno funkcioniraju, sudjeluje u proizvodnji i oporavku DNA, doprinosi optimalnom zdravlju probavnog i živčanog sustava.

Pomažu u proizvodnji hormona

Vitamini B3 i B5 su potrebni za proizvodnju hormona u nadbubrežnoj žlijezdi, kao što su spolni i hormoni stresa. Vitamin B6 stimulira neurotransmitere i hormone koji utječu na raspoloženje i reguliraju biološki sat.

Mogu pomoći u smanjenju stresa 

Studije (Young i sur.) pokazuju da pojedini B vitamini mogu smanjiti štetno djelovanje stresa na organizam. Potvrdili su da unos vitamina B kao dodatka prehrani pomaže u poboljšanju raspoloženja.

Mogu spriječiti razvoj migrene 

Studije su pokazale da unos vitamina B kod nekih ljudi može spriječiti razvoj migrena (Shaik i sur.). Autori su utvrdili da smanjenje razine homocisteina folnom kiselinom (sintetski oblik folata) i vitaminima B6 i B12 može pomoći u smanjenju simptoma povezanih s migrenom s aurom, ponavljajućom glavoboljom sa senzornim poremećajima. 

Doziranje: Koliko nam je vitamina B potrebno?

Većina osoba koje imaju uravnoteženu i redovnu prehranu uspijevaju hranom unijeti dovoljne količine vitamina B-kompleksa, no manjak ovih vitamina je čest kod osoba starijih od 50 godina, oboljelih od celijakije, Crohnove bolesti, gastritisa i drugih bolesti probavnoga trakta. Također, manjak ovih vitamina je čest kod osoba koje su imale operativni zahvat na želucu, redovno konzumiraju alkohol ili provode vegetarijansku ili vegansku prehranu. Također, trudnice i dojilje trebaju pojačan unos vitamina B6, B12 i folata, pa im se savjetuje uzimati dodatke prehrani. Preporučeni dnevni unos vitamina B-kompleksa je kako je navedeno u sljedećoj tablici:  

Vitamin	Dnevni unos za muškarce	Dnevni unos za žene
B1 (tiamin)	1,2 mg	1,1 mg
B2 (riboflavin)	1,3 mg	1,1 mg
B3 (niacin)	16 mg	14 mg
B5 (pantotenska kiselina)	5 mg	5 mg
B6 (pirodoksin)	1,3 mg	1,3 mg
B7 (biotin)	30 mcg	30 mcg
B9 (folat)	400 mcg	400 mcg
B12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,4 mcg

Unos dovoljnih količina vitamina B-kompleksa (kupi OVDJE) na dnevnoj razini sprječava deficijenciju. Ovisno o tome kojeg vam vitamina iz ove skupine nedostaje, mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

• anemija
• krhka kosa i nokti
• kardiovaskularne tegobe
• depresija
• problemi s koncentracijom
• umor
• opadanje kose
• nervoza
• otežano pamćenje
• problemi s kožom
• želučane tegobe
• slabost
• gubitak kilograma 

Moguće nuspojave prekomjernog unosa vitamina B-kompleksa 

Iako su vitamini B skupine (kupi OVDJE) topivi u vodi i ne zadržavaju se dugo u organizmu, velike doze ovih vitamina mogu izazvati određene nuspojave. Neki od vitamina B imaju određen tolerirani dnevni unos (limit), što je iznad preporučenog dnevnog unosa, no većina B vitamina nema taj limit. Primjerice B1 ima preporučen dnevni unos od 1,2 mg, dok dnevni limit nije određen jer veće količine ne izazivaju nuspojave. Istovremeno, tolerirani dnevni unos za B3 je 35 mg, za B6 100 mg i za B9 1000 mcg. Uzimanje preko toleriranog dnevnog unosa može izazvati sljedeće nuspojave, ovisno o vitaminu:

• B3: bolna koža ili crvenilo, povišene razine glukoze u krvi te trovanje jetre
• B6: oštećenja živaca, rane na koži, ugrožene bubrežne funkcije, povišen rizik od srčanog ili moždanog udara, povišen rizik od smrti kod osoba koje boluju od dijabetesa i uznapredovanih bubrežnih bolesti. Također, prekomjerni unos vitamina B6 povećava rizik od frakture kuka prilikom pada te razvoja karcinoma pluća (u slučaju kombiniranja s B12).
• B12: ugroženo zdravlje bubrega te povećan rizik od infarkta kod osoba s bubrežnim bolestima. Unos prekomjernih doza vitamina B9 i B12 povezan je s povišenim rizikom od karcinoma i smrti. 

Gdje u hrani nalazimo vitamine B-kompleksa? 

Vitamine B skupine (kupi OVDJE) ponajprije nalazimo u namirnicama životinjskoga porijekla i žitaricama koje su obogaćene ovim vitaminima. Uz to, mnogo povrća, voća, orašastih plodova i mahunarki sadrži vitamine B-kompleksa. Pogledajte najbolje izvore pojedinih vitamina B skupine:

• B1: pšenične klice, svinjetina, pastrva, crni grah, dagnje i tuna te ovim vitaminom obogaćene žitarice.
• B2: mlijeko i mliječni proizvodi, goveđa jetra, školjke, bademi, piletina i neke vrste gljiva te neke obogaćene žitarice.
• B3: jaja, riba, riža, orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi, piletina, govedina, puretina, janjetina, jetrice, kikiriki.
• B5: meso, avokado, brokula, kelj, jaja, mlijeko, gljive, jetra, meso peradi, krumpir i mahunarke i te neke obogaćene žitarice.
• B6: slanutak, goveđa jetra, tuna, losos, pileća prsa, krumpir, puretina, voće (osim citrusa) i govedina, te neke obogaćene žitarice.
• B7: goveđa jetra, žumanjak, pšenične klice, svinjetina, govedina, sjemenke suncokreta, batat, bademi, integralne namirnice, sardine, špinat i brokula.
• B9: špinat, goveđa jetra, brokula, prokulice, grah, mahunarke, šparoge, sok naranče, kikiriki, avokado, tamnozeleno lisnato povrće, losos te neke obogaćene žitarice.
• B12: goveđa jetra, školjke, govedina, piletina, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi te neke obogaćene žitarice. 

Zaključak

Da biste održali optimalno zdravlje važno je da imate raznovrsnu i nutritivno bogatu prehranu, koja će u većini slučajeva zadovoljiti vaše potrebe za vitaminima B-kompleksa (kupi OVDJE). No, ukoliko imate neki zdravstveni problem ili drugu vrstu rizika od manjka vitamina B skupine, savjetujemo vam da ove vitamine uzmete kao dodatak prehrani. Manjak vitamina B skupine izaziva niz simptoma, uključujući umor, anemiju, manjak apetita, depresiju, bolove u abdomenu, mišićne grčeve, gubitak kose i ekcem. Stoga, ako bilježite neki od ovih simptoma razmislite o uzimanju vitamina B-kompleksa kako biste svoje zdravlje doveli u ravnotežu i unijeli potrebne količine ovih važnih vitamina. B-kompleks možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1). Izvori:

1. Kennedy DO. B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients. 2016;8(2):68.
2. Paraskevi P. The role of vitamin B12 in DNA modulation mechanisms. Front Pharmacol. 2010;1.
3. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin b12 deficiency: Recognition and management. Am Fam Physician. 2017;96(6):384-389.
4. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of b vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and “at-risk” individuals. Nutrients. 2019;11(9).
5. Shaik MM, Gan SH. Vitamin supplementation as possible prophylactic treatment against migraine with aura and menstrual migraine. BioMed Research International. 2015;2015:1-10.

  Autorica: Zorana Jagodić, prof.