Trčanje na duge staze: Što i kad piti i jesti za optimalne rezultate?

Trčanje na duge staze (eng. Long-Distance Running) podrazumijeva svako trčanje duže od 3 kilometra. Ova vrsta aktivnosti zahtijeva izdržljivost, a uglavnom se radi o aerobnom treningu koji uz fizičku, zahtijeva od trkača i mentalnu snagu.

Svakako, kako bi se ova vrsta aktivnosti kontinuirano izvodila bez ugroze za zdravlje, od trkača se očekuje da kvalitetno povede računa o prehrani, dodacima prehrani i pravilnoj hidraciji koji su preduvjet kvalitetne aktivnosti i smanjenog rizika od ozljede.

U ovom članku vam donosimo sve potrebne informacije o tome što i kada piti i jesti za optimalne rezultate u trčanju na duge staze.

Količina ugljikohidrata za trčanje na duge staze

Idealna količina za većinu sportaša koji se bave trčanjem na duge staze je oko 8 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Prednost uvijek treba dati sporoapsorbirajućim kvalitetnim ugljikohidratima (integralne žitarice i njihove izvedenice, povrće i mahunarke) koje u ovoj količini treba unositi 3 dana prije utrke ili natjecanja.

Ova se strategija pokazala učinkovitom u potpunom nadopunjavanju zaliha glikogena, odgađaju osjećaja i stanja umora te poboljšanju performansi.

Vrsta ugljikohidrata za trčanje na duge staze

Jako je važno birati dobre vrste ugljikohidrata koji će tijelu dati ono što mu je potrebno. Ove sporootpuštajuće ugljikohidrate nalazimo u namirnicama poput integralnog kruha, tjestenine, riže, kvinoje i krumpira.

Što su manje prerađene ove namirnice su kvalitetnije i bolje: uvijek birajte integralne varijante (smeđa riža, integralna tjestenina i zobene pahuljice) i gomolje,  poput slatkog krumpira. Ove namirnice imaju nizak glikemijski indeks (što pomaže u regulaciji masnih stanica) i dobar su izvor vlakana, vitamina i minerala.

Od ostalih ugljikohidrata, svakako treba uključiti voće (banane ili jabuke), mahunarke i neke vrste povrća (kao što je cikla).

Kad govorimo o ugljikohidratima s visokim glikemijskim indexom, njih ostavite za konzumaciju nakon treninga, odnosno utrke. Ovdje govorimo o:

• Izotoničkim napitcima (kupi OVDJE)
• Energetskim gelovima (kupi OVDJE)
• Energetskim pločicama (kupi OVDJE)

Hidracija za trčanje na duge staze

Odabir pravilne i kvalitetne hidracije i napitaka za oporavak pomažu u smanjenju razine umora, ubrzava oporavak, jača imunitet te poboljšava performanse.

Bilo koji od tih napitaka mora sadržavati mineralne soli kako bi se nadomjestio njihov gubitak kroz znojenje (natrij, magnezij, kalij i klor) u kombinaciji s brzootpuštajućim ugljikohidratima koji će stabilizirati razinu energije, odgoditi umor i začuvati rezerve glikogena.

Idealno, za dugotrajne i intenzivne treninge, vaš napitak bi trebao sadržavati i BCAA aminokiseline (kupi OVDJE) koje pomažu u očuvanju mišićnog propadanja.

Primjer jelovnika na dan utrke

Večera u danu prije utrke

• 200 do 300 g ugljikohidrata (tjestenina ili riža, slatki krumpir, kvinoja, voće i sl.)
• Desert: rižin kreker s pekmezom.
• Napitak: prirodni voćni sok

Doručak – oko 3 sata prije početka utrke

• 200 do 300 g ugljikohidrata: zobene pahuljice ili Oats&Whey (kupi OVDJE)
• Kava ili čaj, bez šećera

45 minuta prije utrke

• 1 Endurance Salt Bar (kupi OVDJE) ili 1 mjericu Pre-workout Explosive (kupi OVDJE)

Tijekom utrke

Razine glukoze u krvi opadaju tijekom utrke, pa se savjetuje unositi 1 gram brzootpuštajućih ugljikohidrata (izotonički gel, napitak ili pločica) po kilogramu tjelesne težine pa svakom satu utrke. Održavanje razine glikogena je ključ u sprječavanju nastupa preuranjenog umora.

Primjer: ako imate 60 kilograma, svakih 60 minuta se savjetuje unos 60 g uglčjikohidrata.

Dodatno: savjetuje se uzimanje kofeina budući da se radi o dodatku prehrani koji poboljšava performanse. Gelovi ili energetske pločice koje sadrže kofein brz su i jednostavan način kako da podignete razinu kofeina tijekom utrke (kupi OVDJE). Preporučena doza je najmanje 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine.

Količina tekućine (vode i izotoničkih napitaka): 500-1200 ml po satu ovisno o vanjskoj temperaturi, vlažnosti i vašoj tjelesnoj težini. Savjetuje se uzeti par gutljaja svakih 15-ak minuta, čak i ako ne osjećate žeđ.

Nakon utrke

• Voda
• 500 ml Recovery Active napitka (kupi OVDJE)
• Voće (banana ili jabuka)

U idealnim uvjetima: izvažite se prije i nakon utrke i unesite 1,5 litru tekućine, za svaki izgubljeni kilogram.

Imajte na umu, koliko kvalitetno odradite nutritivnu strategiju nakon utrke, toliko brzo ćete se oporaviti. Svi sljedeći navedeni faktori su važni u sprječavanju nastupanja umora, mišićnim oštećenjima, dehidraciji i pojačanoj staničnoj oksidaciji, odmah nakon okončanja utrke:

Korak 1: Hidracija

Hidracija vam mora biti glavni zadatak. Kako je ranije navedeno, neka vam cilj bude unos 1,5 litre tekućine po svakom izgubljenom kilogramu. Voda treba biti umjereno hladna kako bi polako spuštala unutarnju tjelesnu temperaturu i savjetuje se piti polako.

Važno je konzumirati napitak bogat ugljikohidratima s visokim glikemijskim indexom kako bi se nadopunile zalihe glikogena izgubljenog tijekom utrke. Napitci za oporavak trebaju sadržavati barem 1 gram šećera po kilogramu tjelesne težine.

Korak 2: Mišićni oporavak

Potreban je unos izvora proteina koji je bogat BCAA aminokiselinama i koji se brzo apsorbira. Whey protein (kupi OVDJE) je izvrstan odabir i iznimno važan u oporavku i svojoj biološkoj dostupnosti.

Preporučuje se unos od najmanje 0,25 g proteina po kilogramu tjelesne težine, a uz napitak je preporučljivo posegnuti i za suhim voćem poput datulja, marelica ili grožđica koje sadrže visok udio kalija.

Idealno, ovaj napitak bi trebao sadržavati i elektrolite poput natrija, magnezija, kalija i klora. Također, preporučuje se uzeti i antioksidanse, kao što su vitamin C (kupi OVDJE), selen, cink, bakar i bioflavonoidi koji pomažu u borbi protiv pojačane proizvodnje slobodnih radikala nakon aktivnosti.

Korak 3: Poštujte „metabolički prozor“

Između 45 i 60 minuta nakon fizičkoga napora, kapacitet našeg tijela da nadoknadi glikogen potrošen tijekom utrke je četiri puta veći. S jedne strane, morate uzeti u obzir da je za oporavak potrebno da nutrijenti dopru do vaših mišića, a s druge, da se kataboliti (stanični otpadni proizvodi) moraju ukloniti iz vaših mišića.

To je ono što metabolički prozor čini tako važnim za obnavljanje nutrijenata i osiguravanje da vaša izvedba ne bude ugrožena tijekom sljedećih dana.

Korak 4: Što jesti nakon 60 minuta

Ako utrka ne završi oko ručka ili večere, možete pojesti šnitu kruha s pekmezom koji značajno potiče proizvodnju inzulina, zdjelicu mueslija ili zobenu kašu s grožđicama. Izbjegavajte mlijeko ako ne podnosite laktozu. Uključite banane u svoj izbor hrane nakon utrke jer su bogate kalijem i magnezijem.

Za proteine možete uzeti i svježi sir ili svježu mozzarellu. Ako želite, možete pojesti pločicu s između 15 i 20 g whey proteina.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.