Trening snage potreban je SVIMA! Pročitajte zašto!

Može li se aerobnim treningom postići iste rezultate kao treningom snage? Je li svejedno kojom se aktivnošću bavite dok god ste aktivni? Je li trening snage primjeren za žene ili za osobe starije životne dobi? Ovo su samo neka od pitanja koja dobivamo od naših čitatelja, pa smo vas u ovom članku odlučili upoznati s treningom snage i svim njegovim benefitima.

Što se podrazumijeva pod pojmom “trening snage”?

Prema definiciji American Heart Association trening snage li trening s otporom/utezima je vrsta fizičke aktivnosti osmišljene s ciljem povećanja mišićne jakosti i kondicije treningom i vježbama za pojedini mišić ili mišićnu skupinu uz korištenje vanjskog otpora u obliku slobodnih utega (bučica, girji, šipki i sl), trenažera ili vlastite težine (bodyweight vježbe). Glavni princip ove vrste treninga je izložiti mišić težini, odnosno naporu koji će prouzročiti adaptaciju mišića i njegovo jačanje. U svojoj biti, trening snage se temelji na funkcionalnim pokretima – podizanju, doguravanju i povlačenju, a s ciljem izgradnje mišića i koordinacije potrebne za svakodnevno funkcioniranje. Iako se mnogi pomalo čak i boje pojma “trening snage”, ovo je vrsta treninga koja nam svima poboljšava sposobnost sigurnog i učinkovitog kretanja u svakodnevnom životu, i upravo to je dovoljna reklama za ovu vrstu aktivnosti. Dodatno, ono što je važno naglasiti jest da trening snage nije namijenjen isključivo fitness entuzijastima ili bodybuilderima već doslovno – SVIMA. Ljudima svih dobnih skupina i svih razina tjelesne kondicije. Naime, ovo je trening koji sprječava prirodni gubitak mišićne mase koji se događa sa starenjem (medicinski se to naziva sarkopenija), ali i pomaže osobama s kroničnim bolestima, poput pretilost, artritisa ili nizom kardiovaskularnih bolesti. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, odrasle bi osobe dva ili više puta tjedno trebale odraditi trening snage umjerenog ili višeg intenziteta koji uključuje sve mišićne skupine u trajanju do 60 minuta.

Koje su prednosti treninga snage?

 

1. Smanjuje masno tkivo na području trbuha

“Trening snage puno je učinkovitiji za skidanje viška masnoga tkiva s područja trbuha od aerobnog treninga” zaključak je studije u kojoj je sudjelovalo preko 10.000 ispitanika u trajanju od 12 godina (Mekary i sur.). Trening snage ne samo da troši kalorije, već i povećava udio čiste mišićne mase, što pozitivno utječe na metabolizam. Naime, mišićna masa utječe na bazalni metabolizam, odnosno količinu kalorija koju tijelo potroši u danu samo za održavanje vitalnih funkcija.

2. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje

Masno tkivo na području trbuha (visceralno masno tkivo) nalazi s oko vitalnih organa i povezano je s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Ovo masno tkivo je povezano s proteinima i hormonima koji izazivaju upalne procese, a koji oštećuju krvne žile, povećavaju krvni tlak i vode do niza srčanih problema. Stoga, sprječavanjem sakupljanja ili smanjenjem postojećeg visceralnog masnog tkiva treningom snage direktno se poboljšava srčano zdravlje. Studija (Roberts i sur.) je pokazala da osobe koje redovno provode trening snage imaju prosječno bolje razine HDL “dobrog” kolesterola od onih koji ne provode ovu vrstu treninga.

3. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi

Uz to što pomaže u izgradnji mišićne mase, trening snage poboljšava mišićnu sposobnost da uzme i iskoristi šećer, što znači da regulira raznu šećera u krvi (Strasser i sur.).

4. Smanjuje rizik od razvoja karcinoma

Uz to što povećava rizik o kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, visceralno masno tkivo je povezano s povećanim rizikom od nekih vrsta karcinoma. Studije (Chakraborty i sur.) pokazuju da upravo visceralna mast proizvodi visoke razine proteina fibroblast faktora rasta-2 (FGF2) koji izaziva karcinom.

5. Smanjuje rizik od ozljeda

Postojanje dobre mišićne baze važno je za svakodnevno kretanje, ravnotežu, koordinaciju i sprječavanje ozljeda. Slabi mišići, osim ugroženog svega nabrojanog, dovode i do većeg stresa na vezivna tkiva što može uzrokovati niz ozljeda zglobova i veziva (tetiva i ligamenata). Dodatno, trening snage povećava broj i promjer kolagenskih vlakana u tetivama čime povećava njihovu snagu i smanjuje opasnost o ozljede.

6. Poboljšava mentalno zdravlje

Potvrđeno je da trening snage doprinosi boljem raspoloženju te smanjuje simptome depresije i anksioznosti. Ulogu u tome mogu imati endorfini koji se izlučuju tijekom vježbanja, ali i činjenica da trening snage doprinosi lakšem savladavanju prepreka u poznatom okruženju, što povećava mentalnu izdržljivost i otpornost.

7. Poboljšava fleksibilnost i mobilnost

Izvedba vježbi u punom opsegu pokreta, tijekom određenoga vremena, doprinosi povećanju mobilnosti. Uz to, studije su pokazale da upravo trening snage povećava fleksibilnost. Studija (Nelson) je pokazala da ekscentrične faze vježbe snage imaju ogroman pozitivan učinak na fleksibilnost, čak dvaput veći od statičnog istezanja. Kod ekscentričnih vježbi naglasak tijekom pokreta se stavlja na fazu izduživanja mišića (negativ), više nego na koncentričnu fazu (skraćivanje mišića). Primjerice, spuštanje u čučanj je ekscentrični dio pokreta, odnosno ove vježbe.

8. Smanjuje rizik i usporava razvoj osteoporoze

Slikovito rečeno, snažno tijelo ima snažne kosti. Naime, treningom snage osim jačanja mišića, povećava se i gustoća kostiju. Svaki put kada se mišić kontrahira, on povlači kosti za koje je vezan, što stimulira stanice unutar kosti da proizvode strukturne proteine i premještaju minerale u kost.

9. Poboljšava zdravlje mozga

Studije su potvrdile, trening snage doprinosi zdravlju i radu mozga te usporava opadanje moždanih i kognitivnih funkcija koje se događaju sa starenjem. Tajna je, smatra se, u poboljšanoj cirkulaciji i boljem dopremanju kisika i nutrijenata po tijelu, uključujući i mozak.

10. Pozitivno utječe na produljenje životnog vijeka

Trening snage direktno se povezuje s poboljšanom kvalitetom i produljenim trajanjem životnog vijeka. Studija pokazuje da je jakost šake (grip) direktan prediktor preuranjene smrti. Stručnjaci smatraju da mišićna jakost i količina mišićne mase mogu biti puno bolji i precizniji pokazatelji nečijega zdravlja od indeksa tjelesne masti, koji je i dalje standard.  

Zaključak

Nakon što ste pročitali ovaj tekst, jasno vam je da je vrijeme da (ako još niste) uključite treninge snage u svoju tjednu rutinu. Treninzi snage, sa svojim nizom prednosti i pozitivnih učinaka na zdravlje, doprinose poboljšanju kvalitete života svih dobnih skupina, bez obzira na fizičko stanje ili kondiciju. Stoga, krenite već danas! Vrlo brzo ćete zamijetiti prve pozitivne promjene! Izvori:

1. World Health Organisation. Physical activity. Dostupno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Objavljeno: 26.11.2020.
2. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP i sur. Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. Obesity (Silver Spring). 2015 Feb;23(2):461-7.
3. Roberts CK, Katiraie M, Croymans DM i sur. Untrained young men have dysfunctional HDL compared with strength-trained men irrespective of body weight status. J Appl Physiol (1985). 2013;115(7):1043-1049.
4. Strasser B, Pesta D. Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. Biomed Res Int. 2013;2013:805217.
5. Chakraborty D, Benham V, Bullard B, et al. Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link between visceral adiposity and cancer. Oncogene. 2017;36(48):6668-6679.
6. Nelson RT. A Comparison of the Immediate Effects of Eccentric Training vs Static Stretch on Hamstring Flexibility in High School and College Athletes. N Am J Sports Phys Ther. 2006;1(2):56-61.
7. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S i sur; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study investigators. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266-73.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.