Veliki vodič: Plan prehrane i treninga za povećanje mišićne mase!

pin up

Donosimo vam veliki vodič kako da povećate mišićnu masu i postignete željeni izgled. Ovaj će vam vodič pružiti sve potrebne informacije da povećate udio mišića, odnosno povećate mišićnu masu bez prekomjernog nakupljanja masnoga tkiva.

Slijedite naš plan prehrane i treninga i postignite mišićnu masu koju ste oduvijek željeli!

VODIČ KROZ PREHRANU

Pravilna i nutritivno bogata prehrana ključ je uspjeha u ostvarenju vašega cilja. Donosimo vam 4 jednostavna pravila za slijediti kako biste maksimizirati povećanje mišićne mase.

• Uravnotežen jelovnik

Osigurajte svakodnevni unos visokokvalitetnih proteina iz različitih izvora jer su upravo proteini ključan nutrijent u povećanju mišićne mase. Ovdje ubrajamo nemasno crveno meso, meso peradi, bjelanjke, ribu i whey protein (kupi OVDJE), što su sve izvori esencijalnih aminokiselina.

Konzumacija kompleksnih ugljikohidrata pomoći će u polaganom otpuštanju energije, čime će se razina šećera u krvi održavati stabilnom kroz cijeli dan. Izbjegavajte jednostavne šećere koje pronalazimo u prerađevinama, slasticama i keksima jer oni izazivaju nagli skok razine šećera u krvi koji neće biti iskorišten za energiju već pohranjen u masno tkivo.

Esencijalne masne kiseline su neophodne u jelovniku jer ih ljudski organizam ne može sam proizvesti, pa ih se savjetuje konzumirati iz kvalitetnih izvora.

Uz navedene makronutrijente, savjetujemo redovan unos voća i povrća kako biste osigurali dovoljan unos svih potrebnih vitamina i minerala, ali i vlakana koja doprinose i osjećaju sitosti i pravilnom radu probavnoga sustava.

• Konzumirajte 3 glavna obroka i 2 međuobroka

Konzumacija manjih, ali redovitih obroka doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi tijekom cijeloga dana. Time se smanjuje rizik od nepotrebnog grickanja ili naglih naleta gladi i želje za pojedinim (redovno slatkim) namirnicama, a lakše je postići potreban kalorisjki suficit.

Ako ne možete postići svakodnevno konzumiranje obroka približno u isto vrijeme, pokušajte obroke realizirati tako da jedete svakih 3-5 sati.

• Ciljajte povećanje tjelesne težine od 500 g do 1 kg tjedno

Kako biste povećali kvalitetno mišićno tkivo, važno je da tjelesnu težinu iz tjedna u tjedan povećavate polako. Povećanje od 500 g-1 kg tjedno je količina koja osigurava povećanje mišićne mase, te sprječava prekomjerno gomilanje masnoga tkiva.

• Unosite dovoljno tekućine

Voda je definitivno podcijenjena namirnica jer osim što održava tijelo hidriranim, voda je neophodna za funkcioniranje svih tjelesnih sustava i njezin nedostatak drastično ugrožava zdravlje.

Osim toga, voda služi i za izbacivanje toksina iz vitalnih organa te dopremanje nutrijenata u stanice. Voda se svakodnevno na različite načine izbacuje iz organizma i bitno je redovito je i u dovoljnim količinama unositi jer je ona i podrška razini energije u organizmu.

Ciljajte na to da svakodnevno unosite minimalno 2 litre tekućine, a u danima kad radite trening ili neku drugu vrstu fizičke aktivnosti tu količinu povećajte za još 1-2 litre, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti.

Dnevne nutritivne potrebe za osobu koja želi povećati mišićnu masu:

Brzi savjeti:

• Kalorije treba rasporediti u 3-5 obroka

• Proteinski unos je baziran na 2,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase
• Unos ugljikohidrata je baziran na 4,7 g po kilogramu tjelesne mase
• Unos masti je 0,8 g po kilogramu tjelesne mase

Plan prehrane

Ovaj plan prehrane dizajniran je za muškarca težine 95-100 kilograma . Savjetuje se provoditi ga 12 tjedana, za svaki obrok su navedene tri opcije pa birajte jednu od ponuđenih opcija.

Doručak – 8.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)

Kasnojutarnji međuobrok – 10.30h

Shake od 1/2 mjerice Mega Mass 2000, 300 ml mlijeka, 1 banana i šaka orašastih plodova

Ručak – 13.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)

Poslijepodnevni međuobrok – 15.30h

Shake od 1/2 mjerice Mega Mass 2000, 100 ml punomasnog grčkog jogurta, šaka orašastih plodova i 1 banana

Večera – 18.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)

Večernji međuobrok – 21.00h

150 ml punomasnog grčkog jogurta, 20 g maslaca od kikirikija, 2 komada integralnog tosta

Dodatno: Nakon treninga:

• 2 mjerice Mega Mass 2000 + Creatine HCL kapsule + 5 g L-glutamine powder

VODIČ KROZ TRENING

Plan treninga se temelji na tri treninga tjedno i u kombinaciji s planom prehrane doprinijet će ostvarenju vašeg cilja. Prije nego krenete s planom treninga pročitajte sljedeće savjete o treningu koje donosi ovaj vodič.

• Vodite računa o tehnici izvedbe

Koju god vježbu radite, važno je da je radite ispravno. Ako niste sigurni kako se vježba izvodi ili kako trenažer radi, posavjetujte se s osobnim trenerom.

• Zagrijavanje i hlađenje

Prije i nakon svakog treninga se primjereno zagrijte i ohladite kako biste smanjili rizik od ozljede i osigurali maksimalne rezultate.

• Istezanje

Prije svakog radnog dijela treninga odradite vježbe zagrijavanja i dinamičkog istezanja mišićne skupine koju ćete raditi kako biste osigurali primjeren opseg pokreta i pripremili organizam na napore u treningu.

Plan treninga

• 3 x tjedno – preporučeni raspored: ponedjeljak, srijeda i petak

• Trajanje treninga – 45 minuta s 3 minute odmora između serija

Preporučeni dodaci prehrani

Na kraju, ovaj vam vodič daje i popis potrebnih dodataka prehrani. Dodaci prehrani koje savjetujemo uzimati, a koji će pomoći u ostvarenju cilja su:

	Daily Energy (kupi OVDJE) – multivitaminski i mineralni kompleks obogaćen razgranatim aminokiselinama i biljnim ekstraktima koji pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti i osigurava organizam svim potrebnim mikronutrijentima.
	Mega Mass 2000 (kupi OVDJE) – Vrhunski unaprijeđena formula za povećanje mase i volumena mišića s visokokvalitetnim proteinskim sastavom, kompleksnim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima i niskim udjelom šećera.
	L-glutamine Powder (kupi OVDJE) - L-Glutamine doprinosi bržoj regeneraciji, kvalitetnijem oporavku i otpornijem imunosnom sustavu.
	Creatine HCL (kupi OVDJE) - Visokokvalitetni kreatin u obliku hidroklorida (HCl) za faze intenzivnog treninga. Maksimalna snaga – manje skladištenja vode!

Autorica: Zorana Jagodić, prof.