Veliki vodič za trčanje za početnike

Odlučili ste krenuti trčati? Bez obzira jeste li inače aktivni ili ste dosad živjeli pretežno sjedilački, pitanje koje vam se sigurno nameće je sljedeće: Kako krenuti?

Možda će vam se činiti da je odgovor vrlo jednostavan: „Obući ću tenisice, izaći van i krenuti trčati!“ No, trčanje je puno više od toga i pred vama je zadatak odgovoriti na sljedeća pitanja: koji vam je cilj, kojim ćete tempom trčati, što ćete obući za trčanje te trebate li uz trčanje raditi neke dodatne vježbe kako bi izbjegli ozljedu i napredovali u željenom ritmu?

Donosimo vam veliki vodič sa savjetima stručnjaka o trčanju, te vam donosimo mjesečni plan trčanja za početnike. 

Koja vam je motivacija: Zašto želite početi trčati?

Trčanje ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, no vrlo slične učinke imaju i mnoge druge aktivnosti pa je važno da odgovorite na pitanje: Zašto želite početi trčati? I zašto baš sad?

Jedan od najvećih razloga i motiva da se držite određenog plana treninga jest činjenica da znate odgovoriti na pitanje zašto to radite. Postavite si pitanje zašto ste odlučili krenuti trčati, što želite trčanjem postići i odgovori na ta pitanja će vam pomoći da održite želju za trčanjem i kad vam ponestane motivacije.

Može želite doživjeti osjećaj uspjeha kad istrčite 5 kilometara. Možda ste primijetili da se brzo umarate igrajući se s djecom, pa trčanjem želite povećati izdržljivost. Možda vas stresan posao jako iscrpljuje i želite si trčanjem pomoći u ovladavanju stresom.

Koji god odgovor na navedena pitanja bio, pokušajte te odgovore zapamtiti ili zapisati, te ih se prisjetite kao svojih velikih ciljeva kad posustanete ili se zapitate: Zašto se mučim i trčim?

Odredite si tempo trčanja i udaljenost koju želite istrčati

Kod određivanja ovih vrijednosti morate uzeti u obzir svoje zdravlje, trenutnu kondiciju, ali i svoju sportsku povijest jer sve tre vrijednosti utječu na realizaciju željenih vrijednosti trčanja.

Kako odrediti pravi tempo?

Na početku, najbolje je krenuti vrlo polako, s polaganim tempom, koji će se s vremenom i poboljšanjem forme i kondicije povećavati. Naime, ako krenete jurišati vrlo brzo ćete doživjeti mliječnu kiselinu u mišićima, a ni pluća vam neće dugo izdržati taj visoki tempo trčanja, pa ćete ostajati bez zraka. Rezultat toga će biti drastično usporavanje trčanja. Također, s tako neprimjerenim početkom trčanja, brzo ćete osjetiti ozbiljan umor i nećete uspjeti ni istrčati željenu dionicu ili vremenski period.

Dobra tehnika za početnike je ona koja se sastoji od izmjenjivanja intervala trčanja i hodanja. Za početak, savjetujemo izmjenjivanje minute trčanja polaganim tempom (tempom koji omogućava da govorite tijekom trčanja) i minute hodanja umjerenim do polaganim tempom. Na ovaj način će se organizam priviknuti na trčanje uz faze odmora. U trenutku kad ovaj trening postane prelagan, produljite dionicu trčanja na dvije minute, pa na tri, a potom pokušajte trčati bez dionica hodanja.

Koliko dugo trčati na početku?

Kod promišljanja o udaljenosti koju želite pretrčati, ponovno morate na umu imati svoje zdravlje, trenutnu kondiciju, ali i svoju sportsku povijest. Potpunim početnicima će već i 1 kilometar prijeđen kombinacijom trčanja i hodanja biti previše, dok će onima koji imaju neku razinu vježbačke kondicije 1-2 kilometra biti dobra dužina za početi s trkačkim treninzima.

Stručnjaci savjetuju da se krene s trkačkim treninzima u trajanju 20-25 minuta, a udaljenost odredite tako da je možete u tome vremenu prijeći u ugodnom ritmu, a uz postupno ubrzavanje iz dana u dan. Udaljenost povećavajte maksimalno 10-15% iz tjedna u tjedan te trčite maksimalno svaki drugi dan.

Budite svjesni da napredak nikada nije linearan će ćete imati uspone i padove što je normalno i očekivano. Važno je samo da se držite plana i ustrajete u njemu.

Osigurajte si kvalitetnu trkačku opremu

Za trčanje vam nije potrebno puno opreme niti to treba biti skupa oprema. No, odabir prave obuće i odjeće za trčanje te opreme osigurat će da vam trčanje bude i ugodnije i sigurnije, ovisno o vremenskim i drugim uvjetima.

Odabir trkačke odjeće

Trkačku odjeću najmudrije je birati prema vremenskim prilikama, ali uzmite u obzir i vremenske prilike na početku i na kraju treninga, ako ćete raditi veću kilometražu. Uzmite u obzir da se tijelo tijekom trčanja zagrijava pa ćete svakako trebati laganiju odjeću nego da idete u šetnju. Jedno od trkačkih pravila je odijevanje za trčanje kao da je vani 10 stupnjeva više nego što zaista je, jer ćete upravo tu razliku dobiti zagrijavanjem tijela.

Također, uvijek je dobro biti odjeven u više slojeva, a odjeća najbliže tijelu bi trebala biti od materijala koji će micati vlažnost s tijela i održavati vašu kožu suhom.

Odabir tenisica za trčanje

Tenisice za trčanje su iznimno važan komad opreme i dio u koji vam ne bi trebao biti problem uložiti više. Obuću birajte prema načinu na koji trčite, prema građi vaših stopala, ali i prema terenu po kojem ćete trčati.

Radi svih navedenih faktora, tenisice za trčanje je uvijek dobro kupovati u specijaliziranim trgovinama u kojima ćete moći napraviti analizu vaših stopala i načina trčanja, kako biste odabrali tenisice koje će biti najbolje za vas i čuvati vaša stopala i zglobove od ozljede.

Odabir neophodne opreme za trčanje

I po hladnom i po toplom vremenu, bilo bi dobro da ponesete zaštitu kremu za lice. Stručnjaci savjetuju kreme sa zaštitnim faktorom 30 koju ćete nanijeti 30-ak minuta prije početka trčanja, te ponovo nanositi svakih sat vremena ukoliko trčite više sati.

Još jedan jako važan dio opreme su refleksivne oznake koje možete staviti na obuću ili odjeću kako biste bili vidljivi drugima, što je posebno važno ako trčite noću ili za lošije vidljivosti.

Nikada nemojte preskakati zagrijavanje

Dobro i kvalitetno zagrijavanje je ključ dobrog i sigurnog trčanja. Ne samo da ćete na taj način pripremiti mišiće na trening, već ćete i povećati količinu kisika poboljšati cirkulaciju u cijelom tijelu.

Za zagrijavanje uvijek izvodite dinamičke vježbe koje uključuju dinamičku fleksibilnost. Dobro zagrijavanje za trčanje mogu biti jednostavne sekvence vježbi iz joge, brzo hodanje ili pokreti poput čučnjeva, iskoraka, podizanja na listove i sl. već i s 5-10 minuta zagrijavanja ćete učiniti puno za sigurnije trčanje.

Ključ dobrog zagrijavanja je aktivirati mišiće koje ćete koristiti tijekom treninga, a u ovom slučaju se naglasak mora staviti na mišiće nogu i corea.

Držite se plana

Iako će mnogima i samo „trčanje po osjećaju“ donijeti neke dobrobiti, trčanje s planom sigurno je najbolji način da postignete cilj koji ste si zacrtali, a o kojem smo pričali na početku članka. Plan se kreira prema željenom cilju, ali i početnom stanju kondicije, pa se brzina, udaljenosti i tempo moraju prilagoditi i postupno povećavati uz osigurane i dovoljno duge pauze između pojedinih treninga.

Donosimo vam jednostavan 4-tjedni plan za one koji nemaju ranijeg trkačkog iskustva, a kojima je cilj moći istrčati 30 minuta u komadu. Ne zaboravite se prije svakog trčanja zagrijati, a tempo odredite prema vlastitom osjećaju.

U početku, radije se fokusirajte na vrijeme trčanja, a ne toliko na udaljenost. Naime, cilj je priviknuti se na aktivnost trčanja.

1. tjedan

Dan 1: Trčanje 10 minuta, hodanje 3 minute
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje 10 minuta, hodanje 2 minute, trčanje 5 minuta
Dan 4: Odmor
Dan 5: Trčanje 12 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 3 minute
Dan 6: Odmor
Dan 7: Druga vrsta aktivnosti, po odabiru (hodanje, vožnja bicikla, trening snage…)

2. tjedan

Dan 1: Trčanje 13 minuta, hodanje 2 minute, trčanje 5 minuta
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje 15 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 5 minuta
Dan 4: Odmor
Dan 5: Trčanje 17 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 7 minuta
Dan 6: Odmor
Dan 7: Druga vrsta aktivnosti, po odabiru (hodanje, vožnja bicikla, trening snage…)

3. tjedan

Dan 1: Trčanje 20 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 5 minuta
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje 25 minuta
Dan 4: Odmor
Dan 5: Trčanje 25 minuta
Dan 6: Odmor
Dan 7: Druga vrsta aktivnosti, po odabiru (hodanje, vožnja bicikla, trening snage…)

4. tjedan

Dan 1: Trčanje 28 minuta
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje 30 minuta
Dan 4: Odmor
Dan 5: Trčanje 20 minuta
Dan 6: Odmor
Dan 7: Trčanje 30 minuta

Ne zaboravite na druge vrste vježbi i dane odmora!

Kako ste mogli zamijetiti u našem 4-tjednom planu, jedan dan u tjednu savjetuje se odraditi trening neke druge vrste, poput treninga snage, vožnje bicikla, plivanja, HIIT trening ili bilo koje druge vrste ne-trkačke aktivnosti.

Ovaj trening može biti jednakog, nižeg ili višeg intenziteta od trkačkih treninga, samo je važno da aktivirate i druge mišićne skupine, a ne one koje su aktivne u trčanju.

Što se tiče dana odmora, oni su iznimno važni jer se upravo u njima postiže regeneracija. Dani odmora ne znače nužno „ležanje na kauču cijeli dan“, već u tim danima možete raditi na svojoj mobilnosti, snazi, opsegu pokreta… ovisno tome kako se osjećate, koliko ste umorni te o općoj kondiciji.

Svakako je važno pratiti kako se osjećate i produljiti odmor ukoliko vam je potreban. Ako vam mišići nisu odmorni, a krećete s novim treningom prijeti vam ozljeda, ali i stanje pretreniranosti.

Zaključak

Trčanje je aktivnost koja se mnogima čini najjednostavnija i najlakša za krenuti. Kako biste od trčanja dobili najbolje i učinili ga ugodnom i dugoročno održivom aktivnošću donosimo vam vodič za trčanje za početnike s planom treninga koji će vam omogućiti napredak iz tjedna u tjedan.

No, zapamtite, vaše tijelo vam treba uvijek biti najbolji pokazatelj koliko možete. Razmišljajte dugoročno i trčanju pristupite postupno, kako biste ostvarili svoj cilj, ali i u trčanju uživali i bili zaštićeni od ozljeda.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.