Moramo li vježbati da bismo smršavjeli?

Ovo je pitanje koje si je zasigurno postavila svaka osoba koja je krenula u proces regulacije tjelesne težine. Može li se skinuti višak kilograma i održati željenu težinu bez fizičke aktivnosti i redovnog treninga neke vrste? U današnjem članku donosimo odgovor na pitanje je li vježbanje neophodno.

Iako nismo svi zaljubljenici u vježbanje, fizička aktivnost se odavno ističe kao ključna komponenta u procesu mršavljenja. Analizirajući rezultate natjecatelja u američkom reality showu “The Biggest Loser” („Život na vagi“), Fothergill i sur. zaključuju da natjecatelji doživljavaju značajno usporavanje metabolizma nakon dramatičnog gubitka kilograma.

Dodatno, autori studije navode da povrat izgubljenih kilograma ne utječe na ponovo ubrzavanje stope metabolizma na raniju razinu, što objašnjava i zašto je tako teško održati željenu i teško stečenu težinu, ali i zašto mnogi nakon toga vrate izgubljene kilograme, ali i nagomilaju dodatne.

U novoj studiji koju je objavio Hall, ranijim se otkrićima pristupa temeljitije koristeći ono što autor naziva „ograničenim modelom ljudske potrošnje energije“. Taj model navodi da ljudsko tijelo nastoji održati ravnotežu u smislu potrošnje energije i da će smanjiti stopu metabolizma kada dođe do gubitka težine.

Evolucijski gledano, ovo je bila izvrsna vijest – naši preci koji su se bavili lovom i skupljanjem radi ovog modela su se mogli osloniti na precizni tjelesni mehanizam energije-ravnoteže-održavanja koji im je omogućio da prežive periode s manje hrane i manje kilograma. No, u moderna vremena u kojima nam se stalno nudi previše kalorija, taj preživljavalački mehanizam može doprinijeti upravo rastućoj stopi pretilosti u svijetu.

Studije ističu: Vježbanje je iznimno važno!

Prema zaključcima studije, jasno je da je tjelesna aktivnost iznimno važna u dugoročnom mršavljenju, regulaciji tjelesne aktivnosti i održavanju te težine. Drugim riječima, ako smršavite, potreban vam je redovan režim vježbanja ili neke vrste fizičke aktivnosti koji će vam pomoći da održite postignutu težinu.

Također, studija koju su proveli Nicklas i sur. pokazala je da je 70% ljudi koji su smršavjeli i održali stečenu težinu uz provedbu dijete i redovno vježbalo. Od ljudi koji nisu uspjeli održati stečenu težinu manje od 30% ih je provodilo neku vrstu fizičke aktivnosti.

Razumljivo je da će vam tjelovježba pomoći da izgubite višak kilograma i da zadržite stečenu težinu jer je vježbanje izvrstan način za postizanje kalorijskog deficita, što znači sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite, ističu stručnjaci.

Tijelu je potrebna potrošnja oko 7700 kalorija da biste izgubli 1 kilogram tjelesne težine, a to se može postići smanjenjem unosa hrane, povećanjem potrošnje energije ili kombinacijom oba čimbenika.

Dijeta i vježbanje su idealna kombinacija

Stručnjaci navode da je moguće samo prehrambenim promjenama i dijetom doseći kalorisjki deficit, ali je kombinacija dijete i vježbanja iznimno važna radi uloge vježbanja u održavanju energetske ravnoteže, održavanju procesa mršavljenja i održavanju željene težine, ali i čuvanju mišićne mase i čvrstoće kostiju.

Naime, samo provedbom dijete, uz gubljenje viška masnoga tkiva dolazi i do gubljenja mišićne mase, a upravo čista mišićna masa igra važnu ulogu u održavanju stope metabolizma i potrošnji kalorija, čak i u stanju mirovanja (bazalni metabolizam).

Dodatno, fizička aktivnost doprinosi redukciji abdominalnog masnog tkiva i održavanju mišićne mase tijekom perioda provedbe dijete.

Pojednostavljeno, tajna je uvijek u ravnoteži: ne postoji ni magična pilula i dijeta koja će preko noći donijeti ogromne rezultate. Jedini pristup koji će imati kvalitetno i dugoročno održivo rješenje su zdrava ravnoteža između malog deficita koji se postiže hranom i redovne fizičke aktivnosti, uz dovoljno vremena za kvalitetan oporavak i san.

Koliko je potrebno vježbati da bi se smršavjelo?

Odgovor na ovo pitanje ovisi od osobe do osobe. Mnogima će biti potrebno više od preporučenih 150 minuta tjedne aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta. Primjerice, American College of Sports Medicine preporučuje više od 250 minuta tjedno umjereno intenzivne fizičke aktivnosti za regulaciju tjelesne težine i održavanje stečenoga stanja. Stoga, to bi trebali biti treninzi koji troše 300-400 kalorija barem 3 puta tjedno, navode stručnjaci.

Uvijek je ključ u održivom kalorijskom deficitu. Da biste izgubili 1/2 kilograma tjedno, kalorijski unos trebate smanjiti za oko 500 kalorija na dan, ako ne vježbate. No, smanjenje kalorijskoga unosa za 500 kcal na dan mnoge će dovesti do stanja iznimno jake gladi s kojom će se teško nositi i izdržati je. Stoga, preporučljivije je smanjiti unos kalorija za 250 na dan, a dodati aktivnost koja će potrošiti dodatnih 250 kalorija, što je realističniji plan za dugoročno održavanje procesa mršavljenja.

Stoga, odaberite aktivnost u kojoj uživate i koju ćete provoditi redovito i iz tjedna u tjedan, iz treninga u trening uživajte u procesu i budite strpljivi.

Ključ je uvijek u redovitosti

Ako vam je cilj mršavljenje, konzistentna provedba plana prehrane i redovno vježbanje ključ su uspjeha. U ovome će vam zacijelo puno pomoći planiranje unaprijed. Primjerice, ponesite sa sobom torbu za vježbanje i ostavite je u autu kad idete na posao, tada nećete moći preskočiti trening na povratku kući.

Unaprijed planirajte obroke i ponesite ih sa sobom u ured ili gdje god idete, kako biste izbjegli preskakanje obroka ili posezanje za nečim što vam nije u planu prehrane.

Na kraju, zacrtajte si realistične ciljeve i nagradite se za svaki korak bliže cilju. Motivacija je dio bez kojeg proces neće uspjeti, pa učinite sve što možete kako biste je održavali na najvišoj mogućoj razini.

Izvori

• Fothergill E, Guo J, Howard L i sur. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9.
• Hall KD. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.
• Nicklas JM, Huskey KW, Davis RB, Wee CC. Successful weight loss among obese U.S. adults. Am J Prev Med. 2012;42(5):481-485. doi:10.1016/j.amepre.2012.01.005

Autorica: Zorana Jagodić, prof.