Vrućina i trening: Kako trenirati tijekom najvećih vrućina?

Vrućina je opasna. Bez obzira bavite li se trčanjem, sportovima s loptom, hodanjem ili planinarenjem ili bilo kojom drugom vrstom aktivnosti na otvorenom, morate povesti računa da su pred nama dani sa sve većim temperaturama. Donosimo vam popis mjera opreza koje morate poduzeti kako biste trening odradili sigurno i bez ugroze svojega zdravlja.

Kako vrućina utječe na ljudsko tijelo?

Aktivnost, odnosno trening na visokoj temperaturi predstavlja dodatni stres na ljudski organizam. Ako se ne prilagodite tome da vježbate u radikalnijim uvjetima, izlažete se riziku od ozbiljnih zdravstvenih problema. Naime, i temperatura zraka, i vlažnost u zraku i sam trening podižu tjelesnu temperaturu i tijelu je potrebno omogućiti hlađenje.

Kako bi se pokušalo ohladiti, tijelo šalje više krvi da cirkulira kožom. Ovo ostavlja manje krvi u mišićima, što kao odgovor podiže srčane otkucaje. U slučajevima visoke vlažnosti, tijelo je suočeno s dodatnim stresom jer znoj usporeno isparava s kože, a to dodatno podiže tjelesnu temperaturu.

Tegobe uzrokovane vrućinom

U normalnim uvjetima, koža, krvne žile i razina znojenja se prilagođavaju toplini. No, ovi prirodni sustavi hlađenja organizma mogu otežano raditi u slučajevima dugotrajne izloženosti jako visokim temperaturama i vlažnosti, u slučajevima prekomjernog znojenja te nedovoljnog unosa tekućine.

Rezultat će biti tegobe povezane s visokim temperaturama, a koje postoje u širokom spektru, od umjerenih do životno opasnih, ako ih se ne tretira pravovremeno.

Među tegobama uzrokovanim vrućinom su:

• Toplinski grčevi – ove grčeve se ponekad naziva i „vježbom izazvanim mišićnim grčevima“, a radi se o bolnim mišićnim kontrakcijama koje se ponekad događaju tijekom aktivnosti. Pogođeni mišić je na dodir jako krut i tvrd, a osoba osjeća jaku bol i spazam mišića. U slučaju ovih tegoba, tjelesna temperatura ne mora biti povišena.
• Toplinska sinkopa i kolaps povezan s vježbanjem – radi se o osjećaju vrtoglavice ili nesvjestice uzrokovane visokim temperaturama, koji se često javljaju nakon dugotrajnog stajanja ili brzog ustajanja nakon dugog sjedenja. Kolaps povezan s vježbanjem je osjećaj vrtoglavice ili nesvjestice neposredno nakon vježbanja, a može se dogoditi posebno nakon naglog prestanka trčanja nakon utrke ili dugog trčanja.
• Iscrpljenost vrućinom – ovo je stanje u kojem tjelesna temperatura raste do 40 stupnjeva Celzijevih te osoba često osjeća mučninu, povraćanje, slabost, glavobolju, nesvjesticu, znojenje i hladnu, ljepljivu koža. Ako se ne tretira, toplinska iscrpljenost može dovesti do toplinskog udara.
• Toplinski udar – životno opasno stanje u kojem tjelesna temperatura prelazi 40 stupnjeva Celzijevih. Koža može biti suha radi nedostatka znojenja, ali i vlažna. Osoba može razviti zbunjenost, razdražljivost, glavobolju, probleme sa srčanim ritmom, vrtoglavicu, nesvjesticu, mučninu, povraćanje, probleme s vidom i umor. Osobi u ovom stanju potrebna je hitna liječnička pomoć kako bi se spriječili oštećenje mozga, zatajenje organa ili čak smrt.

Obratite pozornost na znakove upozorenja

Tijekom velikih vrućina, potrebno je obratiti pozornost na moguće postojanje znakova tegoba uzrokovanih vrućinom. Ako se ove simptome ignorira, stanje se može pogoršati, do stanja da osoba može biti životno ugrožena.

Znakovi i simptomi na koje treba obratiti pozornost i pravovremeno reagirati su:

• Grčevi u mišićima
• Mučnina ili povraćanje
• Slabost
• Umor
• Glavobolja
• Prekomjerno znojenje
• Vrtoglavica
• Zbunjenost
• Razdražljivost
• Niski krvni tlak
• Povećan broj srčanih otkucaja
• Problemi s vidom

Ako razvijete bilo koji od ovih simptoma, morate sniziti tjelesnu temperaturu i odmah se hidrirati. Odmah prestanite s vježbanjem i maknite se s vrućine. Ako je moguće, neka netko ostane s vama tko vam može pomoći pratiti vaše stanje.

Mjerenje osnovne tjelesne temperature rektalnim termometrom bitno je za točno određivanje stupnja ugroze zdravlja. Klasično mjerenje temperature ispod pazuha ne daje točno očitavanje temperature za tu svrhu. U slučajevima toplinskog udara, zbog zbunjenosti i promjena mentalnog statusa, nećete se moći sami liječiti i bit će vam potrebna hitna medicinska pomoć. Najučinkovitiji način brzog hlađenja je uranjanje tijela u kadu s hladnom ili ledenom vodom.

U slučaju toplinske iscrpljenosti, skinite dodatnu odjeću ili sportsku opremu. Provjerite jeste li u blizini ljudi koji vam mogu pomoći. Ako je moguće, rashladite tijelo ili navlažite tijelo hladnom vodom.

Možete staviti hladne, mokre ručnike ili pakete leda na vrat, čelo i ispod ruku, prskati se vodom iz crijeva ili tuša ili sjediti u kadi napunjenoj hladnom vodom. Pijte tekućinu kao što je voda ili sportsko piće. Ako se ne osjećate bolje u roku od 20 minuta, potražite hitnu medicinsku pomoć.

Kako spriječiti tegobe uzrokovane vrućinom?

Kad radite trening na visokoj temperaturi držite se ovih pravila:

• Vodite računa u temperaturi zraka – provjerite vremensku prognozu prije polaska na trčanje i izbjegavajte trčanje sredinom dana kad su temperature najviše.
• Uzmite vremena za prilagodbu – ako ste dosad provodili treninge u zatvorenom i klimatiziranom prostoru, dajte si vremena da se prilagodite na boravak na otvorenom i vanjske temperature. Budite strpljivi i dajte si i do nekoliko tjedana vremena za prilagodbu. Polako produžujte vrijeme boravka na visokim temperaturama.
• Budite svjesni svoje forme – ako niste fit ili tek počinjete s vježbanjem, budite dodatno oprezni s vježbanjem na visokim temperaturama. Naime, možda imate nisku toleranciju na toplinu, pa u početku vježbajte nižim intenzitetom i uzimajte dulje pauze.
• Unosite dovoljno tekućine – dehidracija je ključni faktor u svim tegobama povezanim s visokim temperaturama. Dobrom hidracijom tijelu omogućavate i da se hladi i da se dovoljno znoji. Pijte redovito i nemojte čekati osjećaj žeđi da biste posegnuli za tekućinom.
• Primjereno se odjenite – lagana i prozračna osjeća pomaže da znoj isparava i ne zadržava se na vašoj koži. Izbjegavajte tamniju odjeću jer ona dodatno privlači toplinu. Obavezno nosite kapu i zaštitne naočale.
• Izbjegavajte podnevno sunce – trening odradite u ranim jutarnjim ili večernjim satima kad je ipak temperatura nešto niža. Također, birajte mjesta u hladu ili blizu vode u kojoj se možete rashladiti.
• Koristite zaštitne faktore – opekline od sunca smanjuju sposobnost tijela da se samo hladi i povećavaju rizik od karcinoma kože.
• Uvijek imajte Plan B – ako ste zabrinuti radi vrućine ili visoke vlažnosti, trening odradite na zatvorenom.

Zaključak

Sve tegobe povezane s vrućinom je moguće spriječiti ukoliko se pravilno pripremite za trening i osvijestite sve opasnosti koje prijete i koje možete doživjeti. Stoga, budite spremni na vrućine i trening i vrijeme treniranja prilagodite vremenskim uvjetima i svojem zdravstvenom stanju.

Izvori:

1. Tips for preventing heat-related illness. Centers for Disease Control and Prevention. Pristupljeno svibanj 2022.
2. Heat and athletes. Centers for Disease Control and Prevention. Pristupljeno svibanj 2022.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.