Što i kako trebaju jesti žene starije od 50 godina?

Kako starimo, organizam nam se mijenja pa i prehrana treba pratiti te promjene i podržavati zdravlje u svakom periodu života. Naime, prehrana treba biti fokusirana na opskrbu nutrijenata potrebnih u svakom periodu života, ovisno o godinama i zdravstvenom stanju. Kako starimo, to nam je potrebnije smišljeno planirati jelovnik i hranom koju jedemo doprinositi zdravlju i smanjenju rizika od bolesti.

Stručnjaci, nutricionisti i dijetetičari ističu 3 prehrambene promjene koje bi trebale uvesti u svoj jelovnik žene starije od 50 godina kako bi održale zdravlje i zaustavile ili usporile promjene izazvane starenjem:

Kalcij za zdravlje kostiju

Osteoporoza je metabolička bolest koja se manifestira kroz smanjenje koštane mase i poremećenu strukturu i sastav kostiju što dovodi kosti do veće krhkosti i povećava rizik od fraktura. Upravo su starije žene najviše izložene riziku od osteoporoze, a prema nekim procjenama čak 1 od 3 žene starije od 50 godina ima povećan rizik od frakture izazvane osteoporozom. Iako ova bolest kostiju pogađa i muškarce, čak 4 puta je učestalija kod žena.

Sa starenjem, ljudski organizam sve slabije apsorbira kalcij, a kod osoba intolerantnih na laktozu koje ne unose mliječne proizvode problem s kalcijem je još ozbiljniji. Naime, upravo su mliječni proizvodi jedan od najboljih izvora kalcija. Najbolji izvori kalcija ih hrane su kelj, špinat, jogurt, sardine, losos i mliječni proizvodi. 

Ženama starijima od 50 godina savjetuje se unos 1200mg kalcija na dan, a unos se savjetuje temeljiti na namirnicama bogatima kalcijem, ali i dodacima prehrani koji sadrže ovaj mineral.

Kombinaciju kalcija, cinka i magnezija možete naručiti OVDJE.  

Proteini za zdravu mišićnu masu

Vrlo često, starije žene jako puno sjede i jako malo se kreću. To smanjeno kretanje dovodi do stanja koje se naziva sarkopenija, a koji karakterizira značajan gubitak mišićne mase.  Ukoliko se ne učine neke promjene u životnim navikama, a koje podrazumijevaju i fizičku aktivnost i prehrambene prilagodbe, žene do 80. godine života izgube oko 50% svoje mišićne mase.

Kad govorimo o prehrambenim izmjenama koje se savjetuju provesti s ciljem očuvanja mišićne mase, tu najvažniju ulogu igraju proteini. Svakodnevni dovoljan unos proteina usporava ili onemogućava gubitak mišićne mase.

Potrebe za proteinima ovise o tjelesnoj težini, za žene starije od 50 godina, savjetuje se unos 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Što znači da bi osoba teška 70 kilograma trebala svakodnevno prehranom i dodacima prehrani unijeti minimalno 70 grama proteina, a optimalan unos je između 70 i 105 grama.

Proteine kao dodatke prehrani možete naručiti OVDJE.

Vitamin B12 za pravilan rad mozga

Slično kao i kod kalcija čija apsorpcija opada s godinama, i razine vitamina B12 opadaju s godinama. Vitamin B12 ima niz funkcija u ljudskom organizmu, među kojima su doprinos normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnoj psihološkoj funkciji, normalnom metabolizmu homocisteina, normalnoj funkciji imunološkog sustava, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica, normalnom metabolizmu stvaranja energije te ima ulogu u procesu dijeljenja stanica.

Iz navedenoga popisa funkcija jasno je da manjak vitamina B12 značajno negativno utječe na zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma, s naglaskom na zdravlje mozga.

Najbolji izvori vitamina B12 su jaja, mlijeko, čisto meso, riba i namirnice obogaćene ovim vitaminom, poput žitarica i mueslija.

Prema preporukama, žene starije od 50 godina trebale bi svakodnevno unositi 2,4 mikrograma vitamina B12, a o unosu dodataka prehrani bi se trebalo savjetovati sa svojim liječnikom.

Zaključak

Starenje je proces u kojem se organizam mijenja i tim promjenama se treba prilagoditi, kako prehranom tako i aktivnošću. Ženama starijima od 50 godina, donosimo ove savjete kako bi održale svoje zdravlje i vitalnost u starijim godinama:

• Cjelovita hrana neka bude osnova vašeg jelovnika. Fokusirajte se na integralne žitarice, voće i povrće koji će pomoći izbjeći niz problema povezan sa starenjem.
• Redovito unosite tekućinu. Nemojte čekati osjeća žeđi da biste pili. Uz svaki obrok popijte i veliku čašu vode. Savjetujemo da uvijek uza se imate bočicu vode i redovito pijete.
• Dogovorite se sami sa sobom kako i što ćete jesti. Ako vam je lakše sve zapišite na papir. Natuknice poput: svaki dan pojedi 2 komada ili porcije voća, u svakom obroku imaj neko povrće i slično će biti dobar i podsjetnik i plan i kupnje namirnica i realizacije jelovnika kad se spremate jesti.  

Budite zdrave i aktivne, a godine neka budu samo broj!

Foto: LinkedIn Sales Solutions on Unsplash

Autorica: Zorana Jagodić, prof.