Znate li odgovor: Zašto je mediteranska prehrana najbolja na svijetu?

Prije nekoliko tjedana objavili smo članak o najboljim dijetama u 2022. godini, a mediteranska prehrana već je godinama zaredom na prvome mjestu. No, osim po tome što je se smatra najboljom dijetom za regulaciju tjelesne težine, velika prednost koju ova prehrana ima pred drugima je njezin ogroman pozitivan utjecaj na ljudsko zdravlje. Liječnici i nutricionisti će mediteransku prehranu savjetovati onima s visokim krvnim tlakom, rizikom ili dijagnosticiranim bolestima srca i krvnih žila, ali i u slučajevima depresije, anksioznosti i drugih mentalnih tegoba. U ovome članku ćemo vas pobliže upoznati s mediteranskom prehranom i svim njezinim dobrobitima.

Kako izgleda mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana je vrsta prehrane koja se prvenstveno temelji na namirnicama biljnoga porijekla, kao što su integralne žitarice, maslinovo ulje, voće, povrće, grahorice, orašasti plodovi te začini. Ostale namirnice, poput proteina životinjskoga porijekla se konzumiraju u manjim količinama, a prednost se uvijek daje ribi i morskim plodovima. Kad pogledate kako izgleda piramida mediteranske prehrane, zamijetit ćete da se savjetuje u prehrani najviše prostora dati voću, povrću, integralnim žitaricama, maslinovom ulju, orašastim plodovima, mahunarkama i sjemenkama te začinima, koje bismo (jednu do nekoliko vrsta) trebali imati na tanjuru u svakom obroku. Nadalje, najmanje dva puta tjedno obrok bi trebao sadržavati ribu i plodove mora. U umjerenim količinama jednom do par puta tjedno savjetuje se konzumirati meso peradi, jaja, sireve i jogurt. Samo ponekad, zapravo vrlo rijetko savjetuje se konzumirati crveno meso i slatkiše. Dozvoljena je umjerena konzumacija vina i redovan unos vode. Uz ove prehrambene smjernice, dodatak koji se u obilnoj mjeri savjetuje mediteranskom prehranom je svakodnevna fizička aktivnost umjerenog intenziteta. No, iako se kroz mediteransku prehranu savjetuje u kojim omjerima u danu unositi pojedine namirnice, vodite računa da količine određujete prema svojim ciljevima, razini tjelesne aktivnosti, ali i tjelesnoj težini. Još je nekoliko ključnih točaka karakterističnih za ovu prehranu:

• Naglasak je na zdravim mastima. Maslinovo ulje se savjetuje kao primarni izvor masti, te ono potpuno zamjenjuje suncokretovo ulje ili margarin. Uz njega, naglasak se stavlja na drugim izvorima zdravih masti poput avokada, orašastih plodova te masne ribe poput lososa i sardina.
• Odabir ribe kao primarnog životinjskog izvora proteina barem dvaput tjedno te unos drugih izvora životinjskih proteina poput mesa peradi, jaja i sireva jednom do par puta tjedno. Unos crvenog mesa se ograničava na nekoliko puta mjesečno.
• Voda se ističe kao glavni izvor tekućine, do u umjerenim količinama je dozvoljena konzumacija vina – dvije čaše na dan za muškarce i jedna čaša na dan ženama.

Primjer dnevnog jelovnika po pravilima mediteranske prehrane

Donosimo vam primjer dnevnog jelovnika po pravilima mediteranske dijete koji iznosi oko 2000 kcal. Doručak:

• 30 g zobenih pahuljica
• 2 žlice sjeckanih oraha
• 150 g zaleđenih ili svježih borovnica
• malo cimeta

Međuobrok:

• 40 g orašastih plodova, po želji

Ručak:

• Grah i riža: u posudi zagrijati 1 žlicu maslinovog ulja, dodati i dinstati 1/2 glavice sitno nasjeckanog luka, 1 žličicu kumina, 1 žličicu češnjaka u prahu dok luk ne omekša. Potom dodati 180 g ocijeđenog graha iz limenke. Servirati uz 150 g kuhane smeđe riže.
• 150 g salate: mješavina zelene salate, krastavaca i paprike uz dressing od 2 žlice maslinovog ulja, 1 žlice limunovog soka ili jabučnog octa, 1/2 žlice senfa, 1/2 žlice češnjaka u prahu i malo papra.

Međuobrok:

• 1 naranča srednje veličine

Večera:

• 100 g pečenog lososa
• dressing jednak kao u ručku
• 1 batat srednje veličine, pečen
• 1 žlica maslaca
• 100 g kuhane cvjetače

Međuobrok:

• 30 g tamne čokolade (85% kakaa)

Što znanost kaže o mediteranskoj prehrani?

Niz se studija bavi upravo utjecajem mediteranske prehrane na zdravlje. Studije koje su proveli Fung i sur. i Lopez-Garcia i sur. su pokazale da je ova vrsta prehrane učinkovita u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i smanjenju rizika od preuranjene smrti. Studija u kojoj je sudjelovalo preko 26.000 žena (Ahmad i sur.) pokazala je da osobe koje provode mediteransku prehranu imaju za čak 25% niži rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti u periodu od 12 godina. Ova studija je proučavala niz temeljnih mehanizama koji bi mogli objasniti ovo smanjenje i otkrili da su promjene u upalnim procesima, šećeru u krvi i indeksu tjelesne mase najveći pokretači tog pozitivnog utjecaja. Upravo su mediteranska dijeta i svi njezini pozitivni učinci na zdravlje zaslužni za razbijanje mita o štetnosti unosa masti. Iako je vrlo važno koje masti odabirete, udio kalorija iz masti više nije tema. Velika studija koju su proveli Estruch i sur. pokazala je da mediteranska dijeta osobama s dijabetesom i drugim faktorima rizika za razvoj srčanih bolesti smanjuje stopu smrtnosti od srčanog udara za oko 30%. ispitanici u ovoj studiji unosili su masti iz različitih izvora, ali primarno iz masne ribe, maslinovog ulja i orašastih plodova te je udio masti u ukupnom dnevnom unosu bio visokih oko 40%. Niz se studija bavi i utjecajem mediteranske prehrane na starenje i kognitivne funkcije. Oštećenje stanica stresom i upalom koje može dovesti do bolesti povezanih sa starenjem povezano je sa specifičnim dijelom DNK nazvanim telomeri. Te se strukture prirodno skraćuju s godinama, a njihova dužina može predvidjeti očekivano trajanje života i rizik od razvoja bolesti povezanih sa starenjem. Dugi telomeri smatraju se zaštitom od kroničnih bolesti i ranije smrti, dok on kraći povećavaju taj rizik. Antioksidansi mogu pomoći u borbi protiv staničnog stresa i očuvanju duljine telomera, pa je unos namirnica bogatih antioksidansima poput voća, povrća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica iznimno važan. Sve ove namirnice nalaze se na popisu mediteranske prehrane. Upravo je studija koju su proveli Crous-Bou i sur. pokazala da osobe koje provode mediteransku prehranu imaju dulje telomere od onih ispitanika koji su bili na drugim vrstama prehrane. Studija koju su proveli Samieri i sur. nad preko 10.000 žena pratila je utjecaj prehrane na starenje. Zdravo starenje definira se kao življenje do 70 i više godina bez kroničnih bolesti (npr. dijabetesa, bolesti bubrega, bolesti pluća, Parkinsonove bolesti, karcinoma) ili većeg gubitka mentalnog, kognitivnog zdravlja ili fizičkih sposobnosti. Studija je pokazala da žene koje su bile na mediteranskoj prehrani imaju 46% veću šansu doživjeti zdravu starost. Pojačan unos namirnica biljnoga porijekla, integralnih žitarica i ribe te nizak unos crvenog mesa i mesnih prerađevina pokazao se iznimno važnim u ovom slučaju.

Moguće pogreške u provedbi mediteranske prehrane 

Kao i kod bilo koje druge dijete, i s mediteranskom dijetom je mršavljenje moguće postići jedino uz kalorijski deficit. Stoga, kako biste postigli taj cilj, držite se piramide mediteranske prehrane u odabiru namirnica i njihovim omjerima, ali količine odredite prema svojem cilju. Studije pokazuju da je velika zdravstvena prednost ove prehrane upravo u raznovrsnosti namirnica koje sadrži te njihovom ukupnom uključivanju u svoj jelovnik. Uz sve namirnice koje ova prehrana sadržava uvijek pokušajte jesti raznoliko, a ne se ograničiti na samo par namirnica s ovoga popisa. Također, benefite ove prehrane nećete iskusiti ako svojoj dosadašnjoj prehrani primjerice samo dodate maslinovo ulje, već je potrebno da usvojite sve zakone koje ova prehrana propisuje.

Zaključak 

Bez imalo sumnje te s potvrdom niza znanstvenih studija, mediteranska prehrana je jedna od najzdravijih prehrana na svijetu. Radi se o vrsti prehrane koja doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, produljenju životnoga vijeka te zdravom starenju. Kad je se koristi u kalorijski restriktivnom obliku mediteranska prehrana će, uz sve navedene zdravstvene benefite, doprinijeti i regulaciji tjelesne težine i održavanju zdrave tjelesne težine.   Izvori:

1. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS i sur. Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation. 2009 Mar 3;119(8):1093-100.
2. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY i sur. The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease. AJCN. 2013 Oct 30;99(1):172-80.
3. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV i sur. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Network Open. 2018 Dec 7;1(8):e185708-.
4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J i sur. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018 Jun 13.
5. Aridi YS, Walker JL, Wright OR. The association between the Mediterranean dietary pattern and cognitive health: a systematic review. Nutrients. 2017 Jun 28;9(7):674.
6. Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J i sur. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.
7. Samieri C, Sun Q, Townsend MK i sur. The Association Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov 5;159(9):584-91.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.