Budite se umorni, koncentracija pada već sredinom dana, a nakon ručka najradije biste odspavali? Više energije često ne počinje novim stimulansom, nego osnovnim navikama koje ponavljamo svaki dan.
Osjećaj manjka energije ne znači uvijek da nam treba još jedna kava, energetski napitak ili dodatak prehrani. Na razinu budnosti i svakodnevno funkcioniranje utječu san, prehrana, hidracija, tjelesna aktivnost, stres i način na koji organiziramo dan.
Ako se umor javlja povremeno nakon napornog dana ili lošije prospavane noći, nekoliko jednostavnih promjena može pomoći da se osjećamo bolje. Međutim, dugotrajan ili izrazit umor koji se ne popravlja odmorom može imati i zdravstvene uzroke te ga ne treba ignorirati.
Važno: ne postoji jedna namirnica, vitamin ili dodatak prehrani koji može zamijeniti kvalitetan san, dovoljno tekućine, raznoliku prehranu i redovito kretanje.
1 Dajte snu stvarni prioritet
Jedan od najjednostavnijih odgovora na pitanje kako imati više energije tijekom dana često je i najočitiji: dovoljno kvalitetnog sna.
Potrebe za snom razlikuju se od osobe do osobe i mijenjaju se s dobi, ali odraslim osobama u pravilu je potrebno najmanje oko sedam sati sna dnevno.
Nije važan samo broj sati. Pomaže i što pravilniji raspored odlaska na spavanje i buđenja, posebno kada se tijekom radnog tjedna vrijeme spavanja često pomiče.
Pokušajte nekoliko dana odlaziti na spavanje i ustajati u približno isto vrijeme. Ako navečer teško zaspite, obratite pozornost i na kasni unos kofeina, intenzivno korištenje ekrana i druge navike koje odgađaju san.
2 Jedite redovito i birajte raznolike obroke
Tijelu je za normalno funkcioniranje potrebna energija i odgovarajući unos hranjivih tvari. To ne znači da svaki obrok mora biti savršen, nego da je korisnije graditi prehranu na raznovrsnim namirnicama nego se oslanjati na povremene „brze popravke”.
Uravnotežena prehrana uključuje odgovarajuće izvore ugljikohidrata, proteina i masti te dovoljan unos vitamina, minerala i vlakana.
Za većinu ljudi dobar temelj čine cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke te kvalitetni izvori proteina.
Praktično: ako često preskačete obroke pa kasnije posežete za vrlo velikim obrokom ili slatkišima, pokušajte unaprijed isplanirati jednostavan obrok ili međuobrok koji se uklapa u Vaš dan.
3 Ne čekajte da jaka žeđ bude podsjetnik za vodu
Nedovoljan unos tekućine može biti praćen žeđi, suhim ustima, tamnijim urinom, glavoboljom, omaglicom i osjećajem umora.
Potrebe za tekućinom nisu jednake za svakoga. Na njih utječu tjelesna aktivnost, temperatura okoliša, prehrana, znojenje i drugi individualni čimbenici.
Najjednostavnija navika je imati vodu pri ruci tijekom dana i redovito piti, posebno nakon tjelesne aktivnosti i tijekom toplijeg vremena.
Ako primijetite da cijelo prijepodne gotovo ništa ne pijete, pokušajte povezati unos vode s postojećim navikama – primjerice nakon buđenja, uz obrok ili prije odlaska na pauzu.
4 Pokrenite se – čak i kada Vam se ne da
Kada smo umorni, prirodna reakcija često je ostati sjediti. Ipak, redovita tjelesna aktivnost povezana je s brojnim koristima za fizičko i mentalno zdravlje, kvalitetu sna i opće osjećanje.
To ne znači da svaki dan treba odraditi težak trening. Hodanje, vožnja bicikla, stepenice, kraće aktivne pauze i druge svakodnevne aktivnosti također se računaju.
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili odgovarajuću količinu intenzivnije aktivnosti, uz vježbe jačanja mišića najmanje dva dana tjedno.
Počnite jednostavno: kratka šetnja tijekom pauze bolja je od potpunog odustajanja zato što danas nemate vremena za cijeli trening.
5 Koristite pauze i kofein pametnije
Kava može kratkotrajno povećati budnost, ali kofein nije zamjena za san. Ako ga unosimo kasno tijekom dana, može otežati uspavljivanje i time stvoriti začarani krug: manje sna, više umora i ponovno više kofeina.
Umjesto da svaki pad koncentracije rješavate još jednom kavom, pokušajte napraviti kratku pauzu, ustati od stola, prošetati nekoliko minuta, popiti vodu ili izaći na dnevno svjetlo.
I mentalni zamor je stvaran. Dugotrajan rad bez prekida može otežati koncentraciju, zato kratke i planirane pauze mogu biti korisnije od pokušaja da nekoliko sati održavamo isti intenzitet rada.
A gdje se u cijeloj priči uklapaju vitamini B-kompleksa?
Vitamini B-skupine imaju važne uloge u normalnom funkcioniranju organizma. Određeni vitamini B-kompleksa doprinose normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava te smanjenju umora i iscrpljenosti.
To ipak ne znači da veća količina vitamina automatski stvara više energije kod osobe koja već ima odgovarajući nutritivni unos.
Dodaci prehrani mogu biti koristan dio individualnog pristupa prehrani kada za njih postoji potreba, ali ne mogu nadoknaditi kronični nedostatak sna, premalo hrane, nedovoljnu hidraciju ili izrazito sjedilački način života.
Što zapravo rade vitamini B-kompleksa?
U zasebnom članku detaljnije smo objasnili uloge vitamina B1, B2, B6, B12, niacina, pantotenske i folne kiseline te predstavili Z-Konzept B-Complex Forte.
Pročitajte članak o B-kompleksu →Najčešća pitanja o energiji i umoru
Koliko sna treba odrasloj osobi?
Potrebe se razlikuju ovisno o dobi i pojedincu, ali većini odraslih preporučuje se najmanje oko sedam sati kvalitetnog sna dnevno.
Može li dehidracija uzrokovati osjećaj umora?
Da. Umor se može javiti među simptomima dehidracije, zajedno sa žeđi, suhim ustima, tamnijim urinom, glavoboljom ili omaglicom.
Pomaže li kretanje kada se osjećamo umorno?
Redovita tjelesna aktivnost povezana je s boljim fizičkim i mentalnim zdravljem te kvalitetom sna. Aktivnost ne mora uvijek značiti intenzivan trening – i hodanje i svakodnevno kretanje imaju vrijednost.
Hoće li B-kompleks automatski dati više energije?
Ne treba ga promatrati kao stimulans. Određeni vitamini B-skupine sudjeluju u normalnom energetskom metabolizmu i imaju odobrene nutritivne zdravstvene tvrdnje, ali dodatak prehrani ne zamjenjuje san, hranu, hidraciju i ostale temeljne navike.
Kada umor treba dodatno provjeriti?
Ako je umor dugotrajan, izrazit, pogoršava se ili se ne poboljšava nakon odmora i promjene svakodnevnih navika, potrebno je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom kako bi se utvrdio mogući uzrok.
Zaključak
Kvalitetan san, redoviti i raznoliki obroci, dovoljan unos tekućine, svakodnevno kretanje i pametnije korištenje pauza čine jednostavan temelj za bolje funkcioniranje tijekom dana. Nije potrebno promijeniti sve odjednom – odaberite jednu naviku koju možete ponavljati svaki dan i krenite od nje.
Izvori
- World Health Organization – Physical activity
- World Health Organization – Healthy diet
- Centers for Disease Control and Prevention – About Sleep
- NHS – Dehydration
- NHS – Self-help tips to fight tiredness
Napomena: Ovaj članak informativnog je karaktera i ne predstavlja medicinski savjet. Dugotrajan ili izražen umor može imati različite uzroke. Ako se tegobe ne poboljšavaju ili značajno utječu na svakodnevno funkcioniranje, obratite se zdravstvenom stručnjaku.
