Djeluje li kolagen kao dodatak prehrani? Evo što znanost kaže!

4rabet

Kolagen je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u proteklim godinama. Dobili smo mnogo upita o učinkovitosti kolagena, pa vam na jednom mjestu donosimo što znanost kaže o učinkovitosti kolagena.

Što je kolagen?

Kolagen (naruči OVDJE) predstavlja obitelj proteina koji se nalaze u tijelu i koji osiguravaju većinu strukturnih komponenti našeg vezivnog tkiva: ligamenata, tetiva, hrskavice i kože. Obitelj proteina kolagena čini gotovo 33% svih proteina u ljudskom tijelu. Postoji nekoliko različitih tipova kolagena, točnije 16, ali gotovo 90% ukupnog kolagena u ljudskom tijelu dolazi iz tipova I-III.

Kolagen u ljudskom tijelu nastaje "sklapanjem" kolagenih fibrila od tri aminokiseline: prolina, glicina i hidroksiprolina. Ove se fibrile zatim spajaju u veće skupine, slično mišićnom tkivu, kako bi se napravila kolagenska vlakna. Kao takav, kolagen ima strukturu poput kabla utoliko što se sastoji od mnogo manjih snopova proteina koji su povezani zajedno, što mu daje većinu njegovih fizičkih svojstava, uključujući veliku vlačnu čvrstoću.

Djeluje li kolagen kao dodatak prehrani?

Iako aminokiseline potrebne za proizvodnju više kolagena možemo proizvesti iz druge hrane, čini se da je konzumiranje kolagena daleko učinkovitije za nadopunu kolagena nego stvaranje kolagena iz drugih izvora.

Razlog tome je taj što ne samo da konzumacija kolagena osigurava više potrebnih aminokiselina, već i govori određenim stanicama u vašoj koži da same proizvode više kolagena. To se pokazalo učinkovitim kada se konzumiraju dovoljno velike količine suplemenata kolagena (oko 15 grama).

Suplementi kolagena proučavani su tijekom posljednjih nekoliko desetljeća i postoje dva glavna područja za koja postoje dobri dokazi koji podupiru suplementaciju kolagenom: koža i bolovi u zglobovima.

Koža

Što se tiče kože i kolagena, važno je razumjeti kako koža funkcionira i kako se održava. Kolagen je najzastupljeniji protein u komponenti kože poznatoj kao izvanstanični matriks (Shoulders i sur.), koji koži daje veći dio njezine ukupne strukture i uglavnom je odgovoran za gladak, mladenački izgled koji koža ima dok je mlađa.

Kako je kolagen protein, sličan je ostalim proteinima u tijelu po tome što se stalno mijenja i treba ga nadomještati. Budući da se pokazalo da dodatak kolagena povećava proizvodnju kolagena u tijelu, logično bi bilo da dodatak kolagena može poboljšati kvalitetu i izgled kože.

Nasumična ispitivanja otkrila su da dodatak kolagena doista može pomoći poboljšavajući hidrataciju, elastičnost i smanjujući bore (Edgar i sur.). Nadalje, sustavni pregledi podržali su upotrebu kolagena za nekoliko aspekata zdravlja kože. Na primjer, jedna je recenzija otkrila da suplementacija kolagenom pomaže u poboljšanju elastičnosti i hidratacije kože. Ista je recenzija također otkrila da dodatak kolagena pomaže u zacjeljivanju rana.

Bolovi u zglobovima

Kolagen (naruči OVDJE) je jedan od primarnih proteina u našem zglobnom vezivnom tkivu, a drugi sličan protein zove se elastin. Gubitak kolagena jedan je od uobičajenih razloga za bolove u zglobovima kod nekih ljudi. Stoga se pretpostavlja da bi suplementacija kolagenom mogla ublažiti bolove u zglobovima.

Nekoliko randomiziranih studija ispitalo je učinkovitost suplementacije kolagena na bolove u zglobovima u nizu različitih populacija. Jedno ispitivanje provedeno na sportašima fakultetske dobi pokazalo je da je 24 tjedna suplementacije s 10 mg hidroliziranog kolagena dnevno smanjilo bolove u zglobovima, posebno bolove u koljenima, prema nizu različitih testova (Clark i sur.). Drugo randomizirano ispitivanje pokazalo je da je 13 tjedana suplementacije kolagenom poboljšalo subjektivno prijavljenu bol povezanu s osteoartritisom (García-Coronado i sur.).

Sustavni pregledi i meta-analize također podržavaju upotrebu suplementacije kolagena kod bolova u zglobovima, posebno u vezi s osteoartritisom (Van Vijven i sur). Jedna je meta-analiza otkrila da postoji statistički značajno i klinički značajno smanjenje bolova u zglobovima povezanih s osteoartritisom nakon suplementacije kolagenom.

Kad uzimanje kolagena počne imati rezultate?

Na temelju znanstvene literature, ne postoji univerzalno prihvaćen vremenski okvir za odgovoriti na pitanje koliko je vremena potrebno da suplementacija kolagenom pokaže učinkovitost.

Međutim, većina studija pokazuje koristi u mjerenju ishoda između 4-8 tjedana, što sugerira da se vremenski okvir od 1-2 mjeseca čini grubim vremenskim okvirom za pokazivanje učinkovitosti dodataka kolagena.

Je li uzimanje kolagena opasno?

Čini se da su dodaci kolagena u umjerenim dozama (<30 grama dnevno) sigurni za ljude. Smrtonosna doza za oralne dodatke kolagena kod glodavaca je oko 5 grama po kg, što bi bilo jednako otprilike 350 grama dnevno za čovjeka od 70 kg.

Morski ili goveđi kolagen?

Dva su primarna oblika komercijalno dostupnih suplemenata kolagena: goveđi kolagen i morski kolagen. Oba dodatka kolagena pružaju slične količine i vrste kolagena s manjim razlikama; morski kolagen osigurava kolagen tipa I i tipa II, dok goveđi kolagen osigurava više kolagena tipa I i tipa III.

Druga glavna razlika je način na koji se dobivaju, pri čemu morski kolagen dolazi prvenstveno iz kože, kostiju i ljuskica riba, dok goveđi kolagen dolazi uglavnom iz kravlje kože i vezivnog tkiva.

Zaključak

Kolagen (naruči OVDJE) je jedan od glavnih strukturnih proteina u ljudskom tijelu i predstavlja oko trećinu svih proteina koji se nalaze u tijelu. Kolagen čini većinu strukture kože i potpornog vezivnog tkiva u zglobovima.

Dokazano je da nadopuna kolagenom poboljšava hidrataciju i elastičnost kože te može pomoći kod usporavanja starenja kože. Također, pokazalo se da pomaže u smanjenju bolova u zglobovima kod sportaša i može ublažiti bol povezanu s osteoartritisom. Doziranje od 10-15 grama dnevno korisno je i za kožu i za zglobove te je sigurna doza koja ne izaziva nikakve tegobe.

Kolagen iznimne kvalitete možete kupiti OVDJE ili u GAZ Nutrition Webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Izvori:

• Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58.
• Edgar S, Hopley B, Genovese L, Sibilla S, Laight D, Shute J. Effects of collagen-derived bioactive peptides and natural antioxidant compounds on proliferation and matrix protein synthesis by cultured normal human dermal fibroblasts. Sci Rep. 2018 Jul 11;8(1):10474.
• Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301.
• Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.
• García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538.
• Van Vijven JP, Luijsterburg PA, Verhagen AP, van Osch GJ, Kloppenburg M, Bierma-Zeinstra SM. Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review. Osteoarthritis Cartilage. 2012 Aug;20(8):809-21.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.